“ZONE ZERO” Untuk Pelari Jarak Jauh
Salah satu cabaran terbesar bagi pelari denai ultra adalah untuk dapat bergerak dengan baik di pergunungan, dengan tahap usaha yang paling rendah, untuk dapat bertahan dalam perlumbaan denai ultra yang lebih lama, 100 Batu ditambah…
Selepas bertahun-tahun melatih pelari jarak jauh ultra, jurulatih kami Fernando telah mengumpul beberapa pengalaman hebat dalam kawasan ini, dan dalam catatan blog ini dia akan memberitahu anda tentang beberapa penemuan baharu tentang "Zon Sifar".
Blog oleh Fernando Armisén, Arduua Ketua jurulatih…
Salah satu cabaran terbesar, jika bukan yang terbesar, dalam latihan pelari jejak jarak jauh atau sangat jauh adalah untuk membangunkan kapasiti aerobik kardiovaskularnya secara maksimum supaya dia dapat berlari di pergunungan pada intensiti yang sangat rendah dan dengan faktor tekanan yang paling rendah dari segi fisiologi dan mekanikal, yang akan membolehkan pelari mengekalkan tahap usaha ini selama berjam-jam mengelakkan keletihan otot kardiovaskular, metabolik dan arthro yang memerlukan intensiti yang lebih tinggi.
Sebenarnya cabaran besar ini kelihatan seperti pengalaman hebat dalam bentuk perjalanan hidup yang menarik semasa proses latihan dengan pandangan perspektif jangka panjang, tetapi tidak mudah untuk menilai atau mengukur sejauh mana kita mempunyai kapasiti nenek moyang untuk bergerak. jauh…
Adakah anda tahu bagaimana mengembangkan kapasiti aerobik anda untuk perjalanan hebat ini?
Adakah anda boleh berlari atau bergerak pada keamatan yang jauh lebih rendah daripada ambang aerobik anda?
Pada kadar berapa?
…. ini hanyalah beberapa soalan yang saya cari jawapan apabila saya mula bekerja dengan atlet baru dalam modaliti ini.
Keletihan, teman perjalanan yang tidak dapat dipisahkan, entah bagaimana memerangkap kita dan kita harus hidup dengannya, tetapi ia boleh memusnahkan kita…
Untuk beberapa waktu sekarang, dan mempunyai beberapa tahun pengalaman dalam melatih pelari jejak jarak jauh, saya telah memikirkan tentang keperluan untuk mencipta dimensi kerja baharu dalam latihan atlet-atlet ini yang mengambil pertandingan yang sangat panjang. Ini adalah atlet yang benar-benar jarang dan sangat istimewa yang mencari prestasi dalam disiplin yang sama sekali berbeza daripada mana-mana jenis larian gunung yang lain: lari jarak jauh.
Disiplin yang sepenuhnya dikondisikan oleh fenomena yang sangat individu, multifaktorial dan lebih-lebih lagi kompleks, fenomena yang menarik dan tidak diketahui, keletihan, yang menyerang atlet bukan sahaja pada tahap fizikal tetapi juga pada peringkat global dan juga dengan cara yang sering menentukan tahap psikologi.
Saya telah mentakrifkan dimensi baharu atau zon intensiti latihan ini sebagai zon "sifar" dan ideanya ialah ia melengkapkan 5 zon latihan yang biasanya saya gunakan dengan pelari gunung (Zon 1-2 terutamanya aerobik, zon 3-4 zon tempo antara ambang dan zon 5 anaerobik). Zon keamatan baharu ini akan membantu kami menilai dan mengukur sejauh mana kapasiti aerobik atlet berkembang dan berapa banyak jumlah yang dapat diasimilasikan dalam intensiti khusus semasa latihan untuk cabaran besar ini.
Oleh itu, ia akan menjadi zon jauh di bawah ambang fisiologi pertama (aerobik) yang akan meliputi julat keamatan antara 70 dan 90% daripada ambang aerobik. Pelbagai keamatan yang bukan sahaja laktat tidak dihasilkan (yang mula dihasilkan pada keamatan ambang aerobik), tetapi oleh itu mengekalkan tahap usaha akan bergantung sepenuhnya pada laluan aerobik dalam pengeluaran tenaga, iaitu lemak dan karbohidrat sebagai bahan api dalam kehadiran oksigen.
Zon keamatan di mana otot jantung, biasanya sudah letih, bekerja pada kekerapan yang sangat terhad tetapi yang sepatutnya membenarkan atlet terlatih untuk bergerak dan terus maju pada kadar yang baik dalam pertandingannya.
Zon sifar ini akan membantu kami memasukkan dan mengukur bukan sahaja latihan khusus untuk pertandingan atau cabaran utama tetapi juga volum yang banyak sepanjang musim sukan bukan sahaja dalam bentuk larian tetapi juga dengan latihan silang dan juga kekuatan dan pelbagai dan saling melengkapi. aktiviti kehidupan seharian atlet.
Sepanjang musim ini kita perlu membuat kemajuan besar dalam keupayaan untuk bergerak dan menjana volum dalam zon sifar ini untuk mencari individu yang sangat cekap yang mampu menangani kesihatan dan prestasi terbaik dalam perjalanan panjang disiplin sukan ini.
Faktor utama untuk pelari jarak jauh: kesihatan, kekuatan dan pemakanan.
Pada tahap metabolik, kita, seperti yang telah kita katakan, berhadapan dengan bentuk pengeluaran tenaga aerobik, peratusan yang besar berasal dari pengoksidaan lemak, rizab yang boleh kita anggap "tidak terhad" dalam tubuh manusia yang sihat. Tetapi di mana kita perlu mengambil kira beberapa siri faktor pelengkap yang akan menjadi asas untuk pembangunan lengkap kapasiti ini: tahap mobiliti dan kekuatan atlet, mencapai fleksibiliti metabolik yang baik berdasarkan garis panduan pemakanan dan penghidratan yang baik dan latihan menyeluruh usus … garis panduan yang bersama-sama dengan latihan kardiovaskular yang lebih tulen menunjukkan kepentingan visi jangka panjang ini untuk membina pelari jarak ultra yang baik dan menambah tahun latihan dan pengalaman mengelakkan kecederaan untuk berkembang dan mengembangkan semua potensi yang ada dalam diri kita. Atas sebab inilah, antara lain, sukan ini mewakili gaya hidup keseluruhan bagi mereka yang mengejar prestasi dan menikmati walaupun pada usia lanjut..
Kandungan latihan jarak jauh ultra mandatori…apa-apa sahaja untuk membangunkan daya tahan terhadap keletihan.
Tetapi bagaimana kita boleh menyediakan atlet untuk acara sebesar ini? Ini adalah kit soalan …. dan pastinya ia tidak mudah.
Perkara pertama, seperti yang kami katakan sebelum ini, adalah untuk mendapatkan atlet dalam kesihatan yang baik, tanpa kecederaan dan dengan siapa untuk berkembang tahun demi tahun secara global dari segi pengalaman, kekuatan khusus dan jumlah latihan dan pertandingan, yang mungkin merupakan yang paling bahagian yang rumit dan yang menjana penapis yang hebat dan atlet yang terhad. Setelah melepasi fasa pertama ini (yang boleh kita bincangkan tentang beberapa musim atau tahun latihan) akan datang satu peringkat tertentu yang hanya akan masuk akal setelah melalui yang sebelumnya dan di mana sekarang jika zon sifar akan mengambil semua kepentingannya dalam latihan.
Di sini, sesi latihan dengan situasi pra-keletihan terkawal atau hanya latihan yang benar-benar membawa atlet keluar dari zon selesanya pada satu atau lebih tahap akan menjadi pujian yang hebat. Gabungan strategi dari segi pemakanan, psikologi, jadual latihan dan kekerapan-periodisasi-jenis latihan ... apa-apa sahaja yang diperlukan untuk mencari keadaan pra-penat fizikal dan/atau mental yang "terkawal" dan "ketidakselesaan" atlet jenis ini. cabaran. Ini bukan perkara baru, ia masih merupakan latihan rintangan keletihan dan kami berharap dapat membuat banyak kemajuan musim ini dalam memahami dan menganalisisnya.
Apakah strategi yang anda gunakan untuk melatih rintangan keletihan?
Pernahkah anda mengetahui/mengalami sisi gelap larian jarak jauh? Siapa yang tidak pernah berhadapan dengan kerosakan dan kemustahilan hampir tidak dapat meningkatkan intensiti atau berjalan semasa pertandingan?
Adakah mungkin untuk melatih untuk mengasimilasikan keadaan ini dengan lebih baik atau bahkan untuk mengesan dan membalikkan keadaan sedemikian secepat mungkin?
/Fernando Armisén, Arduua Ketua jurulatih
Ketahui lebih lanjut mengenai Bagaimana kita berlatih? dan juga Arduua metodologi latihan, dan jika anda berminat untuk mengambil bahagian dalam latihan kami sila semak Arduua Coaching Rancangan>>.