LINJI GWIDA TAN-NUTRIZZJONI 20-35 KM TRAIL RACE
Lesti għal jum tat-tellieqa u ibda tippjana u tadatta n-nutrizzjoni u l-idratazzjoni tiegħek mill-inqas ġimgħa qabel it-tellieqa.
Arduua żviluppat xi linji gwida ġenerali għan-nutrizzjoni u l-idratazzjoni li għandhom jiġu segwiti ġimgħa qabel Trail jew Skyrace 20-35 km (2-4 sigħat).
ĠIMGĦA tal-Kompetizzjoni:
- Għan: Agħmel preload tajjeb ta 'karboidrati u idratazzjoni biex tasal fl-aħjar kundizzjonijiet fil-jum tal-avveniment.
- Preload ta 'karboidrati għal avvenimenti li se jdumu aktar minn 90 minuta: Huwa rakkomandat li tiekol bejn 7 u 12 gramma għal kull kg ta' piż matul l-24/48 siegħa qabel il-kompetizzjoni, skond l-esperjenza tiegħek.
QABEL il-kompetizzjoni: (kolazzjon jew ikla 3 sigħat qabel il-kompetizzjoni)
- Għan: Żomm livelli adegwati ta 'idratazzjoni u livelli ottimali ta' glycogen tal-muskoli. Il-kulur ta 'l-awrina tiegħek jista' jkun indikatur tajjeb ta 'l-istat ta' idratazzjoni tiegħek.
- 2-4 grammi ta 'karboidrati għal kull kg ta' piż + 0.3 grammi ta 'proteina għal kull kg ta' piż (Ex / 1 biċċa frott + 120 gr ta 'ħobż jew ċereali + ġamm jew għasel + jogurt).
- 300 ml ta' xarba iżotonika f'sorbiti sal-bidu tat-test.
- Il-kaffeina tista 'tkun suppliment tajjeb u stimulant meħud b'mod ikkontrollat u jekk diġà għandek it-tolleranza ppruvata tiegħek.
WAQT il-kompetizzjoni: Medium Trail 2-4 sigħat
- Ġellijiet tal-enerġija li jassorbu malajr u xarba sportiva. Bejn 40-60 gramma / siegħa ta 'karboidrati huma rakkomandati skond il-veloċità u l-piż ta' l-atleta.
- Rigward l-idratazzjoni, agħti prijorità lix-xarba sportiva, għalkemm tista 'tiġi kkombinata ma' sips ta 'ilma billi żżid ammont xieraq ta' melħ, prinċipalment sodju, u speċjalment jekk it-traċċa tiegħek se tkun ta 'madwar 4 sigħat.
WARA il-kompetizzjoni:
- Għan: Ottimizza l-irkupru tal-muskoli u timla l-muskoli u l-glikoġenu tal-fwied. Għandna bżonn nieklu karboidrati u proteini ta 'kwalità għolja. Ir-riidratazzjoni bl-ilma u l-elettroliti se tkun essenzjali.
- 1 gramma ta 'karboidrati għal kull kg ta' piż + 0.4 grammi ta 'proteina għal kull kg ta' piż.
- L-aħjar ħin huwa matul in-nofs siegħa li jmiss fi proporzjon approssimattiv ta '2: 1 (CH / proteina).
/Fernando Armisén, Arduua Coach Kap