MARATONA TAL-MUNTANJI TAL-LINJI GWIDA TAN-NUTRIZZJONI
Lesti għal jum tat-tellieqa u ibda tippjana u tadatta n-nutrizzjoni u l-idratazzjoni tiegħek mill-inqas ġimgħa qabel it-tellieqa.
Arduua żviluppat xi linji gwida ġenerali għan-nutrizzjoni u l-idratazzjoni li għandhom jiġu segwiti ġimgħa qabel Maratona tal-Muntanji, Trail jew Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 sigħat).
ĠIMGĦA tal-kompetizzjoni:
- Għan: Agħmel preload tajjeb ta 'karboidrati u idratazzjoni biex tasal fl-aħjar kundizzjonijiet fil-jum tal-avveniment.
- Preload ta 'karboidrati għal avvenimenti li se jdumu aktar minn 90 minuta: Huwa rakkomandat li tiekol bejn 7 u 12 gramma għal kull kg ta' piż matul l-24/48 siegħa qabel il-kompetizzjoni, skond l-esperjenza tiegħek.
QABEL il-kompetizzjoni: (kolazzjon jew ikla 3 sigħat qabel il-kompetizzjoni):
- Għan: Żomm livelli adegwati ta 'idratazzjoni u livelli ottimali ta' glycogen tal-muskoli. Il-kulur ta 'l-awrina tiegħek jista' jkun indikatur tajjeb ta 'l-istat ta' idratazzjoni tiegħek
- 2-4 grammi ta 'karboidrati għal kull kg ta' piż + 0.3 grammi ta 'proteina għal kull kg ta' piż (Ex / biċċa frotta 1 + 120 gr ta 'ħobż jew ċereali + ġamm jew għasel + jogurt)
- 300 ml ta' xarba iżotonika f'sorbiti sal-bidu tat-test.
- Il-kaffeina tista 'tkun suppliment tajjeb u stimulant meħud b'mod ikkontrollat u jekk diġà għandek it-tolleranza ppruvata tiegħek.
WAQT il-kompetizzjoni:
- Għan: Li tieħu ħsieb id-depożiti tal-glikoġenu sabiex ma jsirux kompletament vojta matul it-test, u biex tippromwovi l-irkupru tal-muskoli b'ikel jew xorb li, minbarra l-HC, ikun fih proteini BCAAS.
- Bejn 50-70 gramma / siegħa ta 'karboidrati huma rakkomandati skond il-veloċità u l-piż ta' l-atleta.
- Huwa rakkomandat kull 3-4 sigħat li tieħu xi ħaġa mielħa u bar li jkun fih BCAA's jew ikel tal-proteini.
- Rigward l-idratazzjoni fundamentali, ħu ħsieb it-teħid ta 'ilma b'ammont adegwat ta' sodju (melħ / elettroliti) u / jew għaqqad ma 'xarba sportiva.
WARA il-kompetizzjoni:
- Għan: Ottimizza l-irkupru tal-muskoli u timla l-muskoli u l-glikoġenu tal-fwied. Għandna bżonn nieklu karboidrati u proteini ta 'kwalità għolja. Ir-riidratazzjoni bl-ilma u l-elettroliti se tkun essenzjali.
- 1 gramma ta 'karboidrati għal kull kg ta' piż + 0.4 grammi ta 'proteina għal kull kg ta' piż
- Matul it-3 sigħat li ġejjin wara l-kompetizzjoni huwa rrakkomandat li tikkonsma 30 gramma ta’ Xorrox tat-tip ta’ proteina ta’ kwalità għolja (eżempju f’recovery shake) kif ukoll karboidrati ta’ assorbiment mgħaġġel bħall-għasel, frott…
Fernando Armisén, Arduua Headcoach