LINJI GWIDA TAN-NUTRIZZJONI ULTRA-TRAIL RACE
Lesti għal jum tat-tellieqa u ibda tippjana u tadatta n-nutrizzjoni u l-idratazzjoni tiegħek mill-inqas ġimgħa qabel it-tellieqa.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
ĠIMGĦA tal-kompetizzjoni:
- Għan: Agħmel preload tajjeb ta 'karboidrati u idratazzjoni biex tasal fl-aħjar kundizzjonijiet fil-jum tal-avveniment.
- Preload ta 'karboidrati għal avvenimenti twal: Huwa rakkomandat li tiekol bejn 7 u 12 gramma għal kull kg ta' piż matul it-48 siegħa qabel il-kompetizzjoni, skond l-esperjenza tiegħek.
QABEL il-kompetizzjoni: (Kolazzjoni jew ikla 2-3 sigħat qabel il-kompetizzjoni)
- Għan: Żomm livelli adegwati ta 'idratazzjoni u livelli ottimali ta' glycogen tal-muskoli. Il-kulur ta 'l-awrina tiegħek jista' jkun indikatur tajjeb ta 'l-istat ta' idratazzjoni tiegħek
- 2-4 grammi ta 'karboidrati għal kull kg ta' piż + 0.3 grammi ta 'proteina għal kull kg ta' piż (Ex / biċċa frotta 1 + 120 gr ta 'ħobż jew ċereali + ġamm jew għasel + jogurt)
WAQT il-kompetizzjoni: Long Trails
- Għan: Li tieħu ħsieb id-depożiti tal-glikoġenu sabiex ma jsirux kompletament vojta matul it-test, u biex tippromwovi l-irkupru tal-muskoli b'ikel jew xorb li, minbarra l-HC, ikun fih proteini BCAAS.
- Bejn 60-90 gramma / siegħa ta 'karboidrati huma rakkomandati skond il-veloċità, il-piż ta' l-atleta u t-tolleranza għall-assimilazzjoni ta 'karboidrati li tkun ġiet imħarrġa.
- Huwa rrakkomandat li ikel alternat b'togħmiet differenti (ħelu, mielħa, ...) u b'tipi differenti ta 'karboidrati għal assimilazzjoni aħjar (glukożju, fruttożju, ...)
- Huwa rrakkomandat li tħallat ikel reali ma 'sports oħra bħall-vireg tal-enerġija u ġellijiet.
- Huwa rakkomandat kull 3-4 sigħat li tieħu xi ħaġa mielħa u bar li jkun fih BCAA's jew ikel tal-proteini.
- Rigward l-idratazzjoni fundamentali, ħu ħsieb it-teħid ta 'ilma b'ammont adegwat ta' sodju (melħ / elettroliti) u / jew għaqqad ma 'xarba sportiva.
- Il-kaffeina tista 'tkun suppliment tajjeb u stimulant meħud b'mod ikkontrollat u jekk diġà għandek it-tolleranza ppruvata tiegħek għal xi partijiet "speċjali" tar-razza.
WARA il-kompetizzjoni:
- Għan: Ottimizza l-irkupru tal-muskoli u timla l-muskoli u l-glikoġenu tal-fwied. Għandna bżonn nieklu karboidrati u proteini ta 'kwalità għolja. Ir-riidratazzjoni bl-ilma u l-elettroliti se tkun essenzjali.
- 1 gramma ta 'karboidrati għal kull kg ta' piż + 0.4 grammi ta 'proteina għal kull kg ta' piż
- Matul it-3 sigħat li ġejjin wara l-kompetizzjoni huwa rrakkomandat li tikkonsma 30 gramma ta’ Xorrox tat-tip ta’ proteina ta’ kwalità għolja (eżempju f’recovery shake) kif ukoll karboidrati ta’ assorbiment mgħaġġel bħall-għasel, frott…
/Fernando Armisén, Arduua Coach Kap