बलियो माथिल्लो शरीरको साथ छिटो Skyrunner बन्नुहोस्
Skyrunning सडकमा दौडने र पहाडको माथि र तल जानलाई बलियो माथिल्लो शरीर चाहिन्छ जस्तो केही होइन।
यस ब्लग पोस्टमा तपाईले स्नेजानाका अनुभवहरू र माथिल्लो शरीरको लागि बल तालिमको बारेमा ज्ञान र कुन प्रकारका मांसपेशीहरूलाई तपाइँलाई तालिम दिन आवश्यक छ भन्ने बारे थप पढ्न सक्नुहुन्छ।
Snezana Djuric द्वारा ब्लग, Arduua फ्रन्ट्रनर
र कथाको निरन्तरता...
तपाईंको सुरक्षाको लागि पहाड उपकरण
माथिल्लो शरीर मांसपेशिहरु को महत्व
सबै धावकहरूको लागि बल प्रशिक्षण एक धेरै महत्त्वपूर्ण भाग हो।
सायद कतिपयले सोच्छन्– शक्ति तालिमले मलाई जस्तोसुकै देखिने होस्, म स्प्रिन्टरजस्तो दौडने छैन, लामो दौड दौडन्छु ।
त्यहाँ कुनै छ? पक्कै पनि छ। तर यो गलत सोच हो। यदि तपाइँ शक्ति प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसको मतलब यो होइन कि तपाइँ एक स्प्रिन्टर जस्तै देखिनु पर्छ। अधिक विशेष रूपमा, यदि तपाइँ तपाइँलाई के चाहिन्छ भने तपाइँको मांसपेशी मास उच्च हुनेछैन।
के निश्चित छ कि प्रत्येक धावकलाई बल प्रशिक्षण चाहिन्छ। आधारभूत कुराहरु संग सुरु गरौं। कोर बलियो हुन आवश्यक छ, सम्भव भएसम्म दौडन, थप प्रभावकारी कसरत गर्न, र तपाइँको प्रविधि सुधार गर्नको लागि तपाइँको आधार बलियो हुन आवश्यक छ।
एक स्मार्ट मानिसले मलाई एकपटक भनेका थिए – दौडले पेटको बलियो पर्खाल बनाउँदैन, तर दौडनको लागि पेटका मांसपेशी बलियो चाहिन्छ :)।
खैर, त्यो संग सुरु गरौं। पेट र पछाडि व्यायाम धेरै, धेरै महत्त्वपूर्ण छन्! प्रत्येक धावकको लागि। प्रत्येक व्यक्तिको लागि, यो एक धावक हुनु पर्दैन। स्काइरनरहरू, के तपाईं पहाडमा हुँदा, वा दौड पछि परिणामहरू महसुस गर्न तल्लो ढाड दुखाइ भएको थियो? यसले तपाईलाई के बताउँछ? रेसको तस्बिर हेरेर सोच्नु भयो– म किन यसरी विकृत भएँ ?
पेट र पछाडिका मांसपेशीहरूले स्पाइनल स्तम्भलाई सीधा राख्छन्। मांसपेशिहरु बलियो र अधिक स्थिर, राम्रो!
ठीक छ, त्यो पक्कै पनि अन्त्य होइन। हामीले पूरै शरीरको व्यायाम गर्नुपर्छ :)
माथिल्लो शरीरको मांसपेशीलाई पनि बलियो बनाउन आवश्यक छ। ती मांसपेशिहरु सास फेर्न मा भाग लिन्छ, जब हामी हाम्रो सास फेर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ, जसको मतलब ... व्यायाम! :)
दौडको गतिविधिलाई आसीन जीवनशैली भन्दा बढी अक्सिजन चाहिन्छ। घण्टीको मेकानिक्स जस्तै चालहरू संग, डायाफ्राम फोक्सोमा हावा तान्न को लागी संकुचित हुन्छ। एकै समयमा, इन्टरकोस्टल मांसपेशिहरु बलियो रूपमा संकुचन गर्न को लागी आराम गर्दछ जब श्वास बाहिर निस्कन्छ। यस समयमा, डायाफ्राम आराम गर्दछ र छातीमा तान्छ। लीभर पुश र तानले, फोक्सो हावाले भरिन्छ र त्यसपछि अक्सिजन रेसिङ जीवहरूको आवश्यकताहरू पूरा गर्न खाली हुन्छ।
छातीको मांसपेशीहरूले धड़लाई अगाडि सार्ने महत्त्वपूर्ण कार्य गर्दछ। श्रोणि प्रत्येक पाइलाको साथ अगाडि बढ्दै जाँदा, श्रोणि एक छेउमा र अर्कोतिर थोरै घुम्छ। यो आन्दोलनले मेरुदण्डको स्तम्भलाई थोरै घुमाउँछ र यदि जाँच नगरिएको खण्डमा पेट र छाती क्षेत्रमा अस्थिरता निम्त्याउँछ। त्यसैले छातीको मांसपेशीहरूको तनाव र आरामले धड़लाई ठाडो स्थितिमा राख्न मद्दत गर्दछ र उच्च गतिमा अगाडि बढ्दा हुने भिन्नताहरूलाई सच्याउँछ। पुशअपहरू, पुशअपहरू, पुशअपहरू ... जे
यदि छातीका मांसपेशीहरूले बल र शक्ति गुमाएमा, श्वासप्रश्वासमा सम्झौता हुन्छ, तर मेरुदण्डको स्तम्भलाई समर्थन गर्ने र हातहरू चलाउने सहायक मांसपेशीहरूको गतिविधि बिग्रन्छ, जसले गर्दा आन्दोलन सुस्त हुन्छ।
उदाहरणका लागि: खुट्टाले ४ मिनेटभन्दा कममा १.६ किलोमिटर दौडन सक्छ, तर फोक्सोमा पर्याप्त अक्सिजन दिने क्षमता छैन भने धावकले फोक्सोले दिने गति हासिल गर्न सक्नेछ, त्यो गति होइन। उसको खुट्टा अन्य परिस्थितिहरूमा पुग्न सक्छ।
(PS. यो उदाहरण सबै धावकहरूको लागि लागू हुँदैन, र यो बाल्यकालमा प्रजनन समस्याहरूको इतिहासको साथ मेरो व्यक्तिगत अनुभवबाट लिइएको हो)।
यस्तो मिसाइलमेन्टबाट बच्नको लागि, डायाफ्राम र सबै सहयोगी मांसपेशिहरु साथै तल्लो चरम मांसपेशिहरु लाई प्रशिक्षित गरिनु पर्छ।
निस्सन्देह, खुट्टा व्यायाम एक आवश्यक छ :)। लिगामेन्टहरू, टेन्डनहरू, खुट्टाका सबै मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँदै किनभने तिनीहरू सबै दौडमा भाग लिन्छन्। जब तपाइँ दौडिरहेको प्रशिक्षणको अतिरिक्त बल प्रशिक्षण सम्मिलित गर्नुहुन्छ, तपाइँ निश्चित रूपमा प्रगति देख्नुहुनेछ!
यस पाठमा, म माथिल्लो शरीरको मांसपेशिहरु को महत्व र भूमिका को बारे मा अलि बढी व्याख्या गर्न चाहान्छु किनभने मलाई लाग्छ कि धावकहरु खुट्टा भन्दा त्यो भागमा कम ध्यान दिन्छन् :)।
मलाई आशा छ कि मैले मद्दत गरें, र तपाइँ अभ्यासको साथ सुरु गर्नुहुनेछ। तिम्रो लागि :)!
स्नेजाना जुरिक, Arduua फ्रन्ट्रनर