पोषण दिशानिर्देशहरू माउन्टेन म्याराथन
दौड दिनको लागि तयार हुनुहोस् र दौडको कम्तिमा एक हप्ता अघि आफ्नो पोषण र हाइड्रेसन योजना र अनुकूलन गर्न सुरु गर्नुहोस्।
Arduua माउन्टेन म्याराथन, ट्रेल वा स्काइरेस ३५ – ६५ किमी (४ – ८ घन्टा) अघि एक हप्ता पालना गर्नुपर्ने पोषण र हाइड्रेसनका लागि केही सामान्य दिशानिर्देशहरू विकास गरेको छ।
हप्ता प्रतियोगिता को:
- उद्देश्य: कार्बोहाइड्रेट र हाइड्रेशनको राम्रो प्रीलोड बनाउनुहोस् घटनाको दिनमा उत्तम अवस्थामा पुग्न।
- 90 मिनेट भन्दा बढी चल्ने घटनाहरूको लागि कार्बोहाइड्रेटको प्रिलोड: तपाइँको अनुभवमा निर्भर गर्दै, प्रतिस्पर्धा हुनु अघि 7/12 घण्टाको अवधिमा 24 र 48 ग्राम प्रति किलोग्राम वजनको बीचमा इन्जेस्ट गर्न सिफारिस गरिन्छ।
अघि प्रतियोगिता: (प्रतियोगिता अघि 3 घण्टा अघि नाश्ता वा खाजा):
- उद्देश्य: पर्याप्त हाइड्रेशन स्तरहरू र इष्टतम मांसपेशी ग्लाइकोजन स्तरहरू कायम राख्नुहोस्। तपाईको पिसाबको रंग तपाईको हाइड्रेशन स्थितिको राम्रो सूचक हुन सक्छ
- 2-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन + 0.3 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम (पूर्व / 1 टुक्रा फल + 120 ग्राम रोटी वा अनाज + जाम वा मह + दही)
- परीक्षण सुरु नभएसम्म 300 मिलीलीटर आइसोटोनिक पेय चुस्कीमा।
- क्याफिन एक राम्रो पूरक र एक नियन्त्रित तरिकामा लिइएको उत्तेजक हुन सक्छ र यदि तपाइँ पहिले नै तपाइँको सहिष्णुता प्रमाणित छ भने।
DURING प्रतिस्पर्धा:
- उद्देश्य: ग्लाइकोजन निक्षेपहरूको हेरचाह गर्न ताकि तिनीहरू परीक्षणको क्रममा पूर्ण रूपमा खाली नहोस्, र HC बाहेक, BCAAS प्रोटिनहरू समावेश गर्ने खाना वा पेयको साथ मांसपेशी रिकभरीलाई बढावा दिन।
- एथलीटको गति र वजनको आधारमा कार्बोहाइड्रेटको 50-70 ग्राम / घण्टाको बीचमा सिफारिस गरिन्छ।
- हरेक ३-४ घण्टामा केही नुन र BCAA वा प्रोटिनयुक्त खानेकुरा भएको बार लिन सिफारिस गरिन्छ।
- आधारभूत हाइड्रेसनको सन्दर्भमा, पर्याप्त मात्रामा सोडियम (नून / इलेक्ट्रोलाइट्स) र / वा खेलकुद पेयसँग मिलाएर पानीको सेवनमा ध्यान दिनुहोस्।
पछि प्रतिस्पर्धा:
- उद्देश्य: मांसपेशी रिकभरी अप्टिमाइज गर्नुहोस् र मांसपेशी र कलेजो ग्लाइकोजन रिफिल गर्नुहोस्। हामीले उच्च गुणस्तरको कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिन खानुपर्छ। पानी र इलेक्ट्रोलाइट्स संग रिहाइड्रेशन आवश्यक हुनेछ।
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन + 0.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन
- प्रतिस्पर्धापछिको आगामी ३ घण्टाको अवधिमा ३० ग्राम उच्च गुणस्तरको प्रोटिन प्रकार Whey (रिकभरी शेकमा उदाहरण) साथै छिटो अवशोषण गर्ने कार्बोहाइड्रेट जस्तै मह, फलफूल…
फर्नान्डो आर्मिसेन, Arduua हेडकोच