पोषण दिशानिर्देशहरू अल्ट्रा-ट्रेल दौड
दौड दिनको लागि तयार हुनुहोस् र दौडको कम्तिमा एक हप्ता अघि आफ्नो पोषण र हाइड्रेसन योजना र अनुकूलन गर्न सुरु गर्नुहोस्।
Arduua अल्ट्रा-ट्रेल वा अल्ट्रा स्काइरेस (> 8 घण्टा।) एक हप्ता अघि पालना गर्नुपर्ने पोषण र हाइड्रेसनका लागि केही सामान्य दिशानिर्देशहरू विकास गरेको छ।
हप्ता प्रतियोगिता को:
- उद्देश्य: कार्बोहाइड्रेट र हाइड्रेशनको राम्रो प्रीलोड बनाउनुहोस् घटनाको दिनमा उत्तम अवस्थामा पुग्न।
- लामो कार्यक्रमहरूको लागि कार्बोहाइड्रेटको प्रिलोड: तपाइँको अनुभवमा निर्भर गर्दै, प्रतिस्पर्धाको 7 घण्टाको अवधिमा प्रति किलोग्राम वजनको 12 र 48 ग्राम बीचमा इन्जेस्ट गर्न सिफारिस गरिन्छ।
अघि प्रतियोगिता: (प्रतियोगिता भन्दा २-३ घण्टा अगाडि बिहानको खाजा वा खाजा)
- उद्देश्य: पर्याप्त हाइड्रेशन स्तरहरू र इष्टतम मांसपेशी ग्लाइकोजन स्तरहरू कायम राख्नुहोस्। तपाईको पिसाबको रंग तपाईको हाइड्रेशन स्थितिको राम्रो सूचक हुन सक्छ
- 2-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन + 0.3 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम (पूर्व / 1 टुक्रा फल + 120 ग्राम रोटी वा अनाज + जाम वा मह + दही)
DURING प्रतियोगिता: लामो ट्रेल्स
- उद्देश्य: ग्लाइकोजन निक्षेपहरूको हेरचाह गर्न ताकि तिनीहरू परीक्षणको क्रममा पूर्ण रूपमा खाली नहोस्, र HC बाहेक, BCAAS प्रोटिनहरू समावेश गर्ने खाना वा पेयको साथ मांसपेशी रिकभरीलाई बढावा दिन।
- गति, एथलीटको तौल र प्रशिक्षित कार्बोहाइड्रेटको आत्मसातको सहिष्णुताको आधारमा 60-90 ग्राम / घण्टाको बीचमा कार्बोहाइड्रेट सिफारिस गरिन्छ।
- यसलाई विभिन्न स्वादहरू (मिठो, नुन, ...) र राम्रो आत्मसात गर्नका लागि विभिन्न प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरू (ग्लुकोज, फ्रक्टोज, ...) सँग वैकल्पिक खानाहरू सिफारिस गरिन्छ।
- उर्जा बार र जेल जस्ता अन्य खेलहरूसँग वास्तविक खानाहरू मिलाउन सिफारिस गरिन्छ।
- हरेक ३-४ घण्टामा केही नुन र BCAA वा प्रोटिनयुक्त खानेकुरा भएको बार लिन सिफारिस गरिन्छ।
- आधारभूत हाइड्रेसनको सन्दर्भमा, पर्याप्त मात्रामा सोडियम (नून / इलेक्ट्रोलाइट्स) र / वा खेलकुद पेयसँग मिलाएर पानीको सेवनमा ध्यान दिनुहोस्।
- क्याफिन एक राम्रो पूरक र एक नियन्त्रित तरिकामा लिइएको उत्तेजक हुन सक्छ र यदि तपाइँ दौड को केहि "विशेष" भागहरु को लागी तपाइँको सहिष्णुता प्रमाणित छ भने।
पछि प्रतिस्पर्धा:
- उद्देश्य: मांसपेशी रिकभरी अप्टिमाइज गर्नुहोस् र मांसपेशी र कलेजो ग्लाइकोजन रिफिल गर्नुहोस्। हामीले उच्च गुणस्तरको कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिन खानुपर्छ। पानी र इलेक्ट्रोलाइट्स संग रिहाइड्रेशन आवश्यक हुनेछ।
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन + 0.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन
- प्रतिस्पर्धापछिको आगामी ३ घण्टाको अवधिमा ३० ग्राम उच्च गुणस्तरको प्रोटिन प्रकार Whey (रिकभरी शेकमा उदाहरण) साथै छिटो अवशोषण गर्ने कार्बोहाइड्रेट जस्तै मह, फलफूल…
/ फर्नान्डो आर्मिसेन, Arduua हेड कोच