पोषण दिशानिर्देश छोटो ट्रेल दौड
दौड दिनको लागि तयार हुनुहोस् र दौडको कम्तिमा एक हप्ता अघि आफ्नो पोषण र हाइड्रेसन योजना र अनुकूलन गर्न सुरु गर्नुहोस्।
Arduua ट्रेल वा स्काईरेस 12-20-35 किमी (90 - 120 मिनेट) एक हप्ता अघि पालना गर्नुपर्ने पोषण र हाइड्रेसनका लागि केही सामान्य दिशानिर्देशहरू विकास गरेको छ।
प्रतियोगिताको हप्ता:
- उद्देश्य: कार्बोहाइड्रेट र हाइड्रेशनको राम्रो प्रीलोड बनाउनुहोस् घटनाको दिनमा उत्तम अवस्थामा पुग्न।
- कार्बोहाइड्रेटको प्रिलोड घटनाहरूका लागि जुन 90 मिनेट भन्दा बढि रहनेछ: तपाईंको अनुभवको आधारमा, परीक्षण हुनु अघि 7 घण्टाको अवधिमा 10 र 24 ग्राम प्रति किलोग्राम वजनको बीचमा इन्जेस्ट गर्न सिफारिस गरिन्छ।
अघि प्रतियोगिता: (प्रतियोगिता अघि 3 घण्टा अघि नाश्ता वा खाजा)
- उद्देश्य: पर्याप्त हाइड्रेशन स्तरहरू र इष्टतम मांसपेशी ग्लाइकोजन स्तरहरू कायम राख्नुहोस्। तपाईको पिसाबको रंग तपाईको हाइड्रेशन स्थितिको राम्रो सूचक हुन सक्छ
- 2-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन + 0.3 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम (पूर्व / 1 टुक्रा फल + 120 ग्राम रोटी वा अनाज + जाम वा मह + दही)
- परीक्षण सुरु नभएसम्म 300 मिलीलीटर आइसोटोनिक पेय चुस्कीमा।
- क्याफिन एक राम्रो पूरक र एक नियन्त्रित तरिकामा लिइएको उत्तेजक हुन सक्छ र यदि तपाइँ पहिले नै तपाइँको सहिष्णुता प्रमाणित छ भने।
DURING प्रतियोगिता: छोटो ट्रेल 12-20 किमी
- उद्देश्य: ग्लाइकोजन स्टोरहरूको ख्याल राख्नुहोस् ताकि तिनीहरू प्रतिस्पर्धाको समयमा पूर्ण रूपमा खाली नहोस्।
- छिटो अवशोषित ऊर्जा जेल र खेल पेय। 30-50 ग्राम / घण्टा कार्बोहाइड्रेटको बीचमा एथलीटको गति र वजनको आधारमा सिफारिस गरिन्छ।
- हाइड्रेसनको सन्दर्भमा, स्पोर्ट्स ड्रिंकलाई प्राथमिकता दिनुहोस्, यद्यपि यसलाई उपयुक्त मात्रामा नुन, मुख्यतया सोडियम थपेर पानीको चुस्कीसँग जोड्न सकिन्छ।
पछि प्रतिस्पर्धा:
- उद्देश्य: मांसपेशी रिकभरी अप्टिमाइज गर्नुहोस् र मांसपेशी र कलेजो ग्लाइकोजन रिफिल गर्नुहोस्। हामीले उच्च गुणस्तरको कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिन खानुपर्छ। पानी र इलेक्ट्रोलाइट्स संग रिहाइड्रेशन आवश्यक हुनेछ।
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन + 0.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन
- सबैभन्दा राम्रो समय अर्को आधा घण्टामा 2: 1 (CH / प्रोटीन) को अनुमानित अनुपातमा छ।
/ फर्नान्डो आर्मिसेन, Arduua हेड कोच