पोषण दिशानिर्देश ठाडो किलोमिटर
दौड दिनको लागि तयार हुनुहोस् र दौडको कम्तिमा एक हप्ता अघि आफ्नो पोषण र हाइड्रेसन योजना र अनुकूलन गर्न सुरु गर्नुहोस्।
Arduua ठाडो किलोमिटर भन्दा एक हप्ता अघि पालना गर्नुपर्ने पोषण र हाइड्रेसनका लागि केही सामान्य दिशानिर्देशहरू विकास गरेको छ।
प्रतियोगिताको हप्ता:
- उद्देश्य: कार्यक्रमको दिनमा राम्रो हाइड्रेसन र पोषण अवस्थाहरूमा पुग्न।
- कार्बोहाइड्रेट प्रिलोड अवधि पूरा गर्न आवश्यक छैन किनकि यो छोटो अवधिको घटना हो र मांसपेशी र कलेजोमा भण्डारण गरिएको कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा ग्यारेन्टीको साथ प्रतिस्पर्धाको सामना गर्न पर्याप्त हुनुपर्छ।
अघि प्रतियोगिता: (प्रतियोगिता अघि 3 घण्टा अघि नाश्ता वा खाजा)
- उद्देश्य: पर्याप्त हाइड्रेशन स्तरहरू र इष्टतम मांसपेशी ग्लाइकोजन स्तरहरू कायम राख्नुहोस्। तपाईको पिसाबको रंग तपाईको हाइड्रेशन स्थितिको राम्रो सूचक हुन सक्छ
- 2-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन + 0.3 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम (पूर्व / 1 टुक्रा फल + 120 ग्राम रोटी वा अनाज + जाम वा मह + दही)
- परीक्षण सुरु नभएसम्म 300 मिलीलीटर आइसोटोनिक पेय चुस्कीमा।
- क्याफिन एक राम्रो पूरक र एक नियन्त्रित तरिकामा लिइएको उत्तेजक हुन सक्छ र यदि तपाइँ पहिले नै तपाइँको सहिष्णुता प्रमाणित छ भने।
DURING प्रतियोगिता: छोटो ट्रेल 10-15 किमी वा VK
- केवी वा लगभग 40-60 मिनेटको धेरै छोटो ट्रेल जस्ता छोटो र अधिक तीव्र घटनाहरूमा, कार्बोहाइड्रेट र नुन वा सानो छिटो-अवशोषित ऊर्जावान जेल वा यो पेय खेलहरूसँग माउथवाशहरू सहितको खेल पेयको चुस्की लिनुहोस्।
- 60 देखि 75 मिनेटको घटनाहरूमा खेलकुद पेय र कार्बोहाइड्रेट र क्याफिनको साथ एक ऊर्जावान जेल (15-20 ग्राम) को सिप्समा सीधा शर्त लगाउन सिफारिस गरिन्छ यदि तपाईंले तिनीहरूको परीक्षण गर्नुभएको छ भने, यसले अन्तिम भागलाई समर्थन गर्न काम गर्न सक्छ। दौड।
पछि प्रतिस्पर्धा:
- उद्देश्य: मांसपेशी रिकभरी अप्टिमाइज गर्नुहोस् र मांसपेशी र कलेजो ग्लाइकोजन रिफिल गर्नुहोस्। हामीले उच्च गुणस्तरको कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिन खानुपर्छ। पानी र इलेक्ट्रोलाइट्स संग रिहाइड्रेशन आवश्यक हुनेछ।
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन + 0.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन
- सबैभन्दा राम्रो समय अर्को आधा घण्टामा 2: 1 (CH / प्रोटीन) को अनुमानित अनुपातमा छ।
/ फर्नान्डो आर्मिसेन, Arduua हेड कोच