Trailrunning Coaching Online, यसले कसरी काम गर्छ?
ट्रेलिङ, Skyrunning र अल्ट्रा-ट्रेल सडक दौडमा धेरै फरक छन्। उनीहरूलाई शारीरिक, प्राविधिक, र मानसिक तत्वहरू समावेश गर्न सक्षम हुन प्रशिक्षणको लागि एक विशिष्ट दृष्टिकोण चाहिन्छ, र केही विशिष्ट कोचिङ सीपहरू पनि चाहिन्छ।
यो एकदम सामान्य छ कि धावकहरूले स्थानीय दौडने समूह वा कोचबाट उनीहरूको दौडमा केही मद्दत लिन्छन्, तर यदि तपाईं पहाडहरूमा बस्नुहुन्न भने, यी अवस्थाहरूमा ट्रेलरनिङको विशेषज्ञता भएको स्थानीय दौड कोच फेला पार्न गाह्रो हुन सक्छ।
त्यही भएर सुरु गरें Arduua!
म Katinka हुँ र म को संस्थापक हुँ Arduua, र म स्वीडेनको स्टकहोम शहरको छेउमा गाउँमा बस्छु। हामीसँग ट्रेल रनिङको लागि जङ्गल छ, तर जब हिमालको कुरा आउँछ, हामीले पाउन सक्ने सबैभन्दा नजिकको 86 मिटर उचाइको स्लालम ढलान हो, र त्यही ठाउँमा म दैनिक रूपमा तालिम लिन्छु (र हामीसँग निश्चित रूपमा यहाँ कुनै पनि स्थानीय रूपमा विशेषज्ञता भएका कोचहरू छैनन्। Skyrunning, ट्रेल र अल्ट्रा ट्रेल)।
केही वर्षअघि मैले स्पेनका प्रशिक्षक फर्नान्डो आर्मिसेनसँग तालिम लिन थालेँ। Skyrunning, ट्रेल र अल्ट्रा ट्रेल, उनको अनलाइन कोचिङ मा।
प्रशिक्षण अत्यन्त प्रभावकारी साबित भयो, र मेरो लागि धेरै राम्रो काम गर्यो, जो त्यस समयमा स्वीडेनमा BUFF Bydalens Fjällmaraton 50K, 2900D+ को लागि तयारी गरिरहेका थिए।
त्यसैले, मेरो उद्यमशीलताको साथ मैले सिकाएको छु। यो महान स्पेनी ज्ञान र ट्रेलरुनिङ मा विशेषज्ञता युरोप को बाँकी मा निर्यात गर्न आवश्यक छ, र सम्भवतः विश्वमा पनि।
एक वर्ष पछि म र फर्नान्डो सुरु भयो Arduua। एक विश्वव्यापी प्रशिक्षण सेवा, व्यावसायिक कोचिंग अनलाइन प्रस्ताव।
म तपाईलाई यस ब्लगमा यस बारे थप बताउनेछु कि प्रशिक्षण सेवाले कसरी काम गर्छ...
यो Arduua कोचहरू ट्रेलरनिङमा विशेष छन्, Skyrunning र अल्ट्रा-ट्रेल, र हामी बुझ्दछौं कि यसले चुनौतीपूर्ण ट्रेलरेस, स्काइरेस, वा अल्ट्रा-ट्रेलको लागि तयारी गर्न के लिन्छ। हाम्रा सबै प्रशिक्षकहरूसँग खेलकुद विज्ञानमा विश्वविद्यालय स्तरको न्यूनतम ४ वर्षको विश्वविद्यालय डिप्लोमा र अतिरिक्त विशेषज्ञता छ। Skyrunning, ट्रेल र अल्ट्रा-ट्रेल, र तिनीहरूसँग प्रारम्भिक देखि एलिट सम्मको कुनै पनि स्तरको धावकलाई प्रशिक्षण दिने सीप र अनुभव छ।
तपाइँले प्राप्त गर्नुहुने प्रशिक्षण योजना व्यक्तिगत हो, र यो कस्तो देखिन्छ तपाइँको शारीरिक स्थिति, लक्ष्य, र प्रशिक्षण उपलब्धता मा निर्भर गर्दछ।
ती सबै, हामीले स्टार्ट-अप परीक्षणको पहिलो हप्तामा तपाइँको बारेमा पत्ता लगाउनेछौँ, र तपाइँको प्रशिक्षण योजना कस्तो देखिनेछ भन्ने बारे थप जान्नेछौँ।
स्टार्ट-अप हप्ता र प्रारम्भिक परीक्षणहरू
सबै प्रशिक्षण योजनाहरू हामीले कल गर्ने अपस्टार्ट हप्ताबाट सुरु हुन्छ Build Your Plan:
- तपाइँ तपाइँको स्वास्थ्य, शारीरिक स्तर, चोट इतिहास, लक्ष्य, प्रशिक्षण उपलब्धता आदि बारे प्रश्नावली सूत्र को जवाफ दिनुहुन्छ।
- तपाइँ एक शक्ति/गतिशीलता परीक्षण गर्नुहुन्छ (भिडियो ढाँचामा)।
- तपाईं एक सजिलो रन परीक्षण प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- तपाईंले एउटा कठिन चलिरहेको परीक्षण प्रदर्शन गर्नुहुन्छ (यहाँ हामी तपाईंको स्तर, र प्रशिक्षण क्षेत्रहरू स्थापना गर्दछौं)।
- चलिरहेको चरण विश्लेषण (तपाईले भिडियो पठाउनुहुन्छ)।
- यदि तपाइँ चाहनुहुन्छ भने तपाइँ स्थानीय केन्द्रमा तनाव परीक्षण गर्न र प्रशिक्षकलाई पठाउन सक्नुहुन्छ।
पहिलो हप्ताको प्रश्न र परीक्षण पछि कोचले तपाइँको वार्षिक योजना निर्माण गर्न सक्छ।
वार्षिक योजना र अवधि
तपाइँ दौडको दिनमा तपाइँको धेरै राम्रो आकारमा हुनुहुनेछ भनेर सुनिश्चित गर्न, तपाइँको कोचले तपाइँको रेसिङ एजेन्डा र प्रशिक्षणका विभिन्न चरणहरू सहित तपाइँको लागि वार्षिक योजना बनाउन सुरु गर्नेछ।
दौड ABC
तपाइँ तपाइँको प्रशिक्षण योजना मा दौडन चाहनुहुने दौडहरु लाई A रेस, B रेस र C रेस मा विभाजन गरी हामी कारक गर्दछौं।
- एक दौड: मुख्य दौडहरू जहाँ हामी सुनिश्चित गर्नेछौं कि तपाईं चरम अवस्थामा हुनुहुन्छ र आफैलाई उत्कृष्ट प्रदर्शन गर्न तयार हुनुहुन्छ।
- बी रेस: दूरी, उचाइ वृद्धि, भू-भाग आदिको सन्दर्भमा A जस्तै दौडहरू जहाँ तपाइँ तपाइँको A दौडहरूमा प्रयोग गर्न रणनीतिहरू, किट, गति आदि परीक्षण गर्नुहुनेछ।
- सी रेस: दौडहरू जसले हाम्रो योजना परिमार्जन गर्दैन र हामी तिनीहरूलाई तपाईंको प्रशिक्षण योजनामा एकीकृत गर्नेछौं।
सामान्य प्रशिक्षण चरण, आधार अवधि (१-३ महिना)
- शारीरिक अवस्था सामान्य सुधार।
- कमजोरीहरूमा काम गर्नुहोस् (गतिशीलता र शक्तिमा)।
- शारीरिक संरचना अनुकूलन/सुधार (प्रशिक्षण र पोषण)।
- सामान्य आधार बल।
- खुट्टा टखने संरचना को प्रशिक्षण।
सामान्य प्रशिक्षण चरण, विशिष्ट अवधि (१-३ महिना)
- थ्रेसहोल्डको प्रशिक्षण (एरोबिक/एनारोबिक)।
- VO2 अधिकतम को प्रशिक्षण।
- लक्ष्य र एथलीट इतिहासमा प्रशिक्षण भोलिमलाई अनुकूलन गर्नुहोस्।
- अधिकतम बल तल्लो शरीर, CORE, र चलिरहेको विवरण।
प्रतिस्पर्धात्मक चरण, पूर्व-प्रतिस्पर्धी (४-६ हप्ता)
- प्रशिक्षण प्रतिस्पर्धा तीव्रता र गति।
- अन्य प्रतिस्पर्धा विवरणहरू प्रशिक्षण (भूभाग, पोषण, उपकरण)।
- शक्ति स्तर र plyometrics होल्डिङ।
प्रतिस्पर्धात्मक चरण, टेपरिङ + प्रतिस्पर्धा (१-२ हप्ता)
- टेपरिङको समयमा भोल्युम र तीव्रता समायोजन गर्नुहोस्।
- फिटनेस, प्रेरणा, पूर्ण ऊर्जा, स्तर र कल्याण अवस्थाको शिखरको साथ दौड दिन पुग्नुहोस्।
- पोषण दिशानिर्देशहरू, पूर्व र दौडको समयमा।
संक्रमण चरण - संक्रमण र रिकभरी
- जोर्नी र मांसपेशी रिकभरी।
- शरीरका अंगहरू र कार्डियोभास्कुलर प्रणालीको नियमित कार्य पुन: प्राप्ति गर्नुहोस्।
- दौड पछि पोषण दिशानिर्देश।
प्रशिक्षण योजना र प्रशिक्षण
परीक्षणको पहिलो हप्ता पछि, तपाइँको कोचले तपाइँको लागि सबै प्रशिक्षण योजना गर्न सक्षम हुनेछ Trainingpeaks तपाईं अहिले कहाँ हुनुहुन्छ, तपाईं कहाँ जान चाहनुहुन्छ, र तपाईंको प्रशिक्षण उपलब्धतामा आधारित। सबै प्रकारका तालिमहरू तपाईंको लागि योजना बनाईएको छ (दौड, बल, गतिशीलता, स्ट्रेच आदि...)।
कोचले अघिल्लो हप्ताको नतिजा र तपाइँ कस्तो महसुस गरिरहनुभएको छ भन्ने आधारमा हप्तामा एक पटक तपाइँको लागि नयाँ प्रशिक्षण योजना बनाउनेछ। त्यस पछि, तपाइँको कोचले तपाइँको प्रशिक्षण हप्तामा एक पटक विश्लेषण गर्नेछ र तपाइँलाई टिप्पणी दिनेछ। यसरी तपाइँको प्रशिक्षण योजना अनुकूली छ, र तपाइँको व्यक्तिगत प्रगति र भावनाहरु लाई पछ्याउनेछ, र हामी त्यस अनुसार अगाडि बढ्न सक्छौं।
सबै चलिरहेको सत्रहरू तपाईंको लागि पूर्व-कार्यक्रमित छन् Trainingpeaks, र एक पटक तपाईंले Trainingpeks, तालिम घडी र पल्स ब्यान्ड सिंक गरेपछि, तपाईंको तालिमहरू स्वचालित रूपमा तपाईंको घडीमा देखा पर्नेछ।
सबै तालिमहरू बिताएको समय र तपाईंको लागि कति गाह्रो छ (पल्स द्वारा मापन गरिएको) मा आधारित हुन्छन्, र तपाईंलाई वास्तविक समयमा तपाईंको प्रशिक्षण घडीद्वारा निर्देशित गरिनेछ।
उदाहरणको लागि, वार्म-अप सुरु गर्नुहोस् 15 मिनेट जानुहोस्। यदि तपाइँ धेरै छिटो दौडनुहुन्छ (धेरै उच्च पल्स) घडीले ढिलो भन्यो (यदि तपाइँसँग गार्मिन छ)। त्यसपछि घडीले तपाईंलाई बताउँछ कि यो अन्तरालहरू 1 मिनेटको लागि समय हो। यदि तपाइँ धेरै ढिलो हुनुहुन्छ (धेरै कम पल्स) घडीले तपाइँलाई गति बढाउँछ आदि।…
तालिम सकिएपछि तपाईलाई कस्तो लाग्छ कमेन्ट गर्नुहोस् ।
कोचिंग योजनाहरू छनौट गर्दै
हामीसँग विभिन्न आवश्यकता र लक्ष्यहरूको लागि विभिन्न प्रकारका कोचिङ योजनाहरू छन्।
यदि तपाइँ एलिट स्तरको लागि हेड गर्दै हुनुहुन्छ, र यदि तपाइँ हाम्रो उच्च स्तरको प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने race coaching सेवा, तपाइँको कोच संग धेरै तंग संचार संग, र हप्तामा एक पटक भिडियो बैठक, म सुझाव दिन्छु Elite Coaching.
यदि तपाइँ एक उच्च स्तर मनपर्छ race coaching, हप्तामा 3 पटक टिप्पणीहरू, र महिनामा एक पटक भिडियो बैठक, म सुझाव दिन्छु Race Coaching.
यदि तपाइँ उच्च स्तरको कोचिङ मनपर्छ, हप्तामा एक पटक टिप्पणीहरू सहित, र कुनै भिडियो बैठक छैन, म सुझाव दिन्छु Weekly Coaching,
हामी पनि छ Monthly Coaching, जुन हाम्रो बजेट विकल्प हो, महिनामा एक पटक टिप्पणीहरू सहित।
कृपया हाम्रो प्रशिक्षण बारे थप जानकारी जाँच गर्नुहोस्, र कोचिङ योजना र मूल्य निर्धारण यहाँ >>.
अर्को पाइला…
मलाई आशा छ कि यसले कसरी भन्ने बारे तपाइँका केहि प्रश्नहरूको जवाफ दियो Arduua अनलाइन कोचिङ काम गर्दछ।
हाम्रो प्रशिक्षण पद्धतिको बारेमा थप जानकारीको लागि कृपया जाँच गर्नुहोस् हामी कसरी तालिम दिन्छौं >>.
अनलाइन कोचिङको लागि यहाँ साइन अप गर्नुहोस् >>.
कुनै पनि प्रश्नहरूको लागि कृपया मलाई व्यक्तिगत रूपमा सम्पर्क गर्नुहोस्।
/ Katinka Nyberg, katinka.nyberg@arduua.com