हामी कसरी ट्रेल रनिङ, स्काई रनिङ, र अल्ट्रा-ट्रेलका लागि विशेष रूपमा तालिम दिन्छौं
ट्रेल रनिङ र स्काई रनिङ सडक दौडभन्दा धेरै फरक छ। उनीहरूले यसमा संलग्न शारीरिक, प्राविधिक र मानसिक चुनौतीहरूलाई जित्न विशेष प्रशिक्षण दृष्टिकोणको माग गर्छन्। यद्यपि, तिनीहरूले लुभावनी परिदृश्यहरू अन्वेषण गर्ने र शिखर दृश्यहरू, असहज चट्टानहरू, र द्रुत अवतरणहरूको आनन्द अनुभव गर्ने अवसर पनि प्रदान गर्छन्।
शारीरिक:
लामो, ठाडो आरोहण र अवतरणहरूले अनौठो शारीरिक मागहरू लगाउँछन् जसलाई विस्तारित दूरीहरूमा यी तनावहरू सहने शरीरको क्षमता बढाउन प्रशिक्षण आवश्यक पर्दछ।
- आधार बल: अन्तिम रेखामा पुग्ने लक्ष्य? यो सफलताको लागि आवश्यक छ।
- विलक्षण बल: डाउनहिल दौडको लागि मांसपेशिहरु र जोडहरु को अवस्था को लागी विशेष प्रशिक्षण।
- सहनशीलता: लामो दूरीहरू जित्नको लागि ऊर्जा बचत गर्न कम पल्स क्षेत्र भित्र दौडनु आवश्यक छ।
प्राविधिक:
प्राविधिक भूभागहरू र प्रायः प्रतिकूल मौसम अवस्थाहरूले वास्तविक खतराहरू खडा गर्छन्, दौडका अन्य रूपहरूमा अतुलनीय कौशलता, चपलता र गतिशीलताको माग गर्दछ।
- Plyometrics: प्रतिक्रियाहरू तिखार्न विस्फोटक प्रशिक्षण।
- गतिशीलता र लचिलोपन: प्राविधिक खण्डहरू माग गर्न शरीर तयार गर्दै।
- गति अभ्यास: कुनै न कुनै भूभागमा गति र चपलता बढाउँदै।
मानसिक:
Skyrunningको भौतिक र प्राविधिक पक्षहरु लाई एक लचिलो मानसिकता र आफ्नो लक्ष्य प्राप्त गर्न को लागी एकाग्रता को आवश्यकता छ।
- अनुशासन: अनुशासित प्रशिक्षण दृष्टिकोणले अनुशासित मानसिकता खेती गर्छ।
- प्रेरणा: उत्प्रेरित रहनको लागि आफ्नो लक्ष्यमा आफ्नो फोकस राख्नुहोस्।
- अस्तित्व: चुनौतीपूर्ण वातावरणमा सतर्क रहन, थकान हुँदा पनि।
तपाईंको लागि व्यक्तिगत
हामी तपाइँलाई तपाइँको लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न, तपाइँको व्यक्तिगत उत्कृष्टलाई पार गर्न, र तपाइँले दौड गर्दा प्रत्येक पटक उत्कृष्ट बनाउन मद्दत गर्न प्रतिबद्ध छौं।
हाम्रो प्रशिक्षण योजनाहरू प्रत्येक व्यक्तिको लागि उपयुक्त छन्, तिनीहरूको विशिष्टता सुनिश्चित गर्दै। तपाईंको कोचले तपाईंको लक्ष्यहरू, आगामी दौडहरू, व्यक्तिगत प्रतिबद्धताहरू, कार्य तालिकाहरू, र चलिरहेको इतिहासको आधारमा तपाईंको योजना डिजाइन गर्दछ।
इष्टतम प्रशिक्षण योजना निर्माण गर्न, हामी तपाईंको चलिरहेको इतिहास, शारीरिक अवस्था, चिकित्सा पृष्ठभूमि, चोट इतिहास, समय उपलब्धता, प्रशिक्षण उपकरणहरू, र उपलब्ध प्रशिक्षण स्थानहरूमा गहिरो अध्ययन गर्छौं। यस प्रक्रियामा व्यापक छलफलहरू, प्रश्नावलीहरू, र विभिन्न परीक्षणहरू समावेश छन्, जसमा शारीरिक चलिरहेको परीक्षणहरू र गतिशीलता, बल, स्थिरता, र सन्तुलनको प्रारम्भिक मूल्याङ्कनहरू समावेश छन्।
हाम्रो बाट प्राप्त अन्तरदृष्टि को उपयोग गर्दै Arduua को लागी टेस्ट Skyrunning यस समयमा Build Your Plan चरणमा, हामी तपाईंको आधार फिटनेस स्तर, गतिशीलता, र शक्ति स्तरहरू सही रूपमा नाप्छौं, हामीलाई तपाईंको लागि ठीकसँग मिलाइएको प्रशिक्षण योजना सिर्जना गर्न सक्षम पार्दै।
के संलग्न छ?
तपाईंको प्रशिक्षण योजना र समर्थन मुख्य तत्वहरूमा आधारित छ:
- शारीरिक तालिम: दौड सत्र, बल, सन्तुलन, गतिशीलता, र स्ट्रेचिङ।
- को लागि कौशल Skyrunning: ठाडो मिटरमा फोकस गर्नुहोस्, माथिल्लो र डाउनहिलको लागि प्राविधिक सीपहरू, विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण, प्लायोमेट्रिक अभ्यासहरू, प्रतिक्रियाहरू, सन्तुलन, र मानसिक बल।
- चल्ने प्रविधि: अधिकतम दक्षता र सहनशीलता।
- गैर-शारीरिक कारकहरू: दौड व्यवस्थापन, प्रेरणा, पोषण, र उपकरण।
प्रशिक्षण पद्धति
हाम्रो प्रशिक्षण अनलाइन-आधारित छ, को उपयोग गर्दै Trainingpeaks प्लेटफर्म, तपाईंको प्रशिक्षण घडी, र एक बाह्य पल्स ब्यान्ड। तपाइँ तपाइँको कोच मार्फत सम्पर्क राख्नुहुन्छ Trainingpeaks प्लेटफर्म र भिडियो बैठकहरू।
तपाइँको कोचले तपाइँको सबै प्रशिक्षण सत्रहरूको योजना बनाउँदछ Trainingpeaks प्लेटफर्म। एक पटक तपाइँको प्रशिक्षण घडी संग समक्रमण हुन्छ Trainingpeaks, सबै चलिरहेको सत्रहरू स्वचालित रूपमा तपाईंको घडीमा डाउनलोड हुन्छन्।
अवधि बनाम दूरी
हाम्रा प्रशिक्षण योजनाहरू अवधि-आधारित छन्, प्रति प्रशिक्षण सत्रमा बिताएको समयलाई कभर गरिएको दूरीमा केन्द्रित गर्दै। यो दृष्टिकोणले तपाइँको योजना तपाइँको व्यक्तिगत प्रगति र प्रशिक्षण चरण को अनुरूप गर्दछ। उदाहरणका लागि, जबकि एक धावकले 8 घण्टामा 1km कभर गर्न सक्छ, अर्कोले 12km कभर गर्न सक्छ, दुबै एउटै पल्स जोन भित्र।
20:80 ध्रुवीकृत विधि
लामो दूरीको दौडले ऊर्जा बचत गर्न धेरै कम पल्स जोन भित्र काम गर्ने क्षमताको माग गर्दछ। हाम्रो प्रशिक्षण ध्रुवीकृत प्रशिक्षण, हृदय गति दौडने, र दूरीमा अवधिमा ध्यान केन्द्रित छ।
यो प्रभावकारी प्रशिक्षण पद्धति, विशेष गरी प्रि-सिजनको दौडान नियोजित, तपाईको चलिरहेको तालिमको २०% अधिकतम क्षमतामा (पल्स जोन ५) र ८०% धेरै सजिलो तीव्रतामा (पल्स जोन १-२) समावेश गर्दछ।
हृदय गति आधारित प्रशिक्षण
सबै चलिरहेको सत्रहरू समय-आधारित र हृदय गति-विनियमित छन्। यसले सुनिश्चित गर्दछ कि प्रशिक्षण 100% तपाइँको व्यक्तिगत आवश्यकताहरु को लागी अनुरूप छ, तपाइँ लाई लगातार तपाइँको सत्र लक्ष्यहरु लाई प्राप्त गर्न सक्षम बनाउँछ।
प्रशिक्षण वाच मार्फत वास्तविक समय चलिरहेको कोचिंग
तपाइँको प्रशिक्षण घडीले तपाइँलाई प्रत्येक चलिरहेको सत्र मार्फत मार्गदर्शन गर्दछ। उदाहरणका लागि, यदि तपाइँको कोचले गति परिवर्तनहरू समावेश गर्ने सत्रको योजना बनाउनुहुन्छ भने, घडीले १-२ जोनमा 15-मिनेट वार्म-अप प्रम्प्ट गर्दछ। यदि तपाईंको पल्स क्षेत्र 1 भन्दा बढी छ भने, घडीले तपाईंलाई ढिलो गर्न निर्देशन दिन्छ। त्यसै गरी, गति परिवर्तनको क्रममा, यदि तपाईं क्षेत्र 2 मा पुग्नुहुन्न भने, घडीले तपाईंलाई गति बढाउन मार्गदर्शन गर्दछ।
प्रत्येक सत्र पछि, तपाइँ टिप्पणीहरू प्रदान गर्नुहुन्छ Trainingpeaks आफ्नो अनुभव को बारे मा। पछि, तपाइँको कोच तपाइँको प्रशिक्षण को विश्लेषण र तपाइँको टिप्पणी को प्रतिक्रिया को लागी।
शक्ति, गतिशीलता, र स्ट्रेच
हाम्रो व्यापक पुस्तकालयले विभिन्न आवश्यकताहरू अनुरूप विभिन्न प्रशिक्षण विकल्पहरू प्रदान गर्दछ, प्राय: निर्देशनात्मक भिडियोहरू प्रयोग गर्दै।
योजना र अनुगमन
अघिल्लो प्रशिक्षण चरणहरूमा निर्माण गर्दै, तपाइँको कोचले पछिको प्रशिक्षण अवधिहरू बनाउँदछ। तपाईंको प्रगति र भलाइको आधारमा अनुकूलनहरू बनाइन्छ।
वार्षिक योजना र अवधि
दौडको दिनमा उत्कृष्ट प्रदर्शन सुनिश्चित गर्न, तपाइँको कोचले तपाइँको दौड क्यालेन्डर र फरक प्रशिक्षण चरणहरू समावेश गरी वार्षिक योजना बनाउँदछ।
दौड ABC
हामी तपाइँको प्रशिक्षण योजनामा तपाइँको इच्छित दौडहरू समावेश गर्दछौं, तिनीहरूलाई A दौड, B दौडहरू, वा C दौडहरूको रूपमा वर्गीकरण गर्दै।
- एक दौड: प्रमुख दौडहरू जहाँ उत्कृष्ट प्रदर्शनको लागि शिखर अवस्था सुनिश्चित गरिएको छ।
- बी रेस: दूरी, उचाइ लाभ, भू-भाग, इत्यादिको सन्दर्भमा A दौडहरू जस्तै दौडहरू, A दौडहरूमा लागू गर्न रणनीति, गियर, र गतिको लागि परीक्षण आधारको रूपमा सेवा गर्दै।
- सी रेस: दौडहरू जसले हाम्रो योजनालाई महत्त्वपूर्ण रूपमा परिवर्तन गर्दैन, निर्बाध रूपमा तपाइँको प्रशिक्षण योजनामा एकीकृत।
सामान्य प्रशिक्षण चरण, आधार अवधि (१-३ महिना)
- समग्र शारीरिक अवस्था सुधार।
- गतिशीलता र शक्तिमा कमजोरीहरूलाई सम्बोधन गर्दै।
- प्रशिक्षण र पोषण मार्फत शरीर संरचना बृद्धि गर्दै।
- सामान्य आधारभूत शक्ति निर्माण।
- खुट्टा र टखने संरचना प्रशिक्षण।
सामान्य प्रशिक्षण चरण, विशिष्ट अवधि (१-३ महिना)
- एरोबिक र एनारोबिक थ्रेसहोल्डहरू लक्षित गर्दै।
- VO2 अधिकतममा फोकस गर्दै।
- लक्ष्य र एथलीट इतिहास संग पङ्क्तिबद्ध गर्न प्रशिक्षण भोल्युम अनुकूलन।
- तल्लो शरीर, कोर, र दौड-विशिष्ट बल अधिकतम गर्दै।
प्रतिस्पर्धात्मक चरण, पूर्व-प्रतिस्पर्धी (४-६ हप्ता)
- प्रतिस्पर्धा तीव्रता र गति को लागी प्रशिक्षण।
- भूभाग, पोषण, र उपकरण जस्ता अतिरिक्त प्रतिस्पर्धा पक्षहरूलाई सम्बोधन गर्दै।
- शक्ति स्तर र plyometric अभ्यास कायम राख्न।
प्रतिस्पर्धात्मक चरण, टेपरिङ + प्रतिस्पर्धा (१-२ हप्ता)
- टेपरिंग चरणको समयमा भोल्युम र तीव्रता समायोजन।
- फिटनेस, प्रेरणा, ऊर्जा स्तर, र समग्र कल्याणको शिखरमा दौड दिन पुग्दै।
- पूर्व दौड र दौडको समयमा पोषण दिशानिर्देशहरू पछ्याउँदै।
संक्रमण चरण - संक्रमण र रिकभरी
- संयुक्त र मांसपेशी रिकभरी मा ध्यान केन्द्रित।
- शरीर अंग र हृदय प्रणाली को नियमित कार्य पुनर्स्थापना।
- दौड पछि रिकभरीको लागि पोषण दिशानिर्देशहरू पछ्याउँदै।
मास्टरिङ एथलीट प्रशिक्षण लोड
प्रत्येक एथलीटको लागि प्रशिक्षण भारलाई अनुकूलन र विनियमित गर्न, तिनीहरू राम्रो अवस्थामा छन् र योजनाबद्ध A र B दौडहरूमा उनीहरूको उत्कृष्ट प्रदर्शन गर्न तयार छन् भनेर सुनिश्चित गर्न, हामी प्रयोग गर्छौं। Trainingpeaks एक उपकरणको रूपमा प्लेटफर्म। यसमा FITNESS, FATIGUE, र FORM जस्ता प्यारामिटरहरूसँग काम गर्ने समावेश छ। यहाँ हाम्रो दृष्टिकोण बारे थप जान्नुहोस्: मास्टरिङ एथलीट प्रशिक्षण लोड >>
तपाईलाई के चाहिन्छ?
तपाईलाई चाहिने सबै तालिम घडीसँग मिल्दो छ Trainingpeaks प्लेटफर्म र बाह्य पल्स ब्यान्ड।
तपाईंको ट्रेल चलिरहेको प्रशिक्षण कार्यक्रम फेला पार्नुहोस्
तपाईंको अद्वितीय आवश्यकताहरू, फिटनेस स्तर, इच्छित दूरी, महत्वाकांक्षा, अवधि, र बजेट अनुरूप ट्रेल चलिरहेको प्रशिक्षण कार्यक्रम पत्ता लगाउनुहोस्। Arduua 5k देखि 170k सम्मको दूरी कभर गर्ने व्यक्तिगत प्रशिक्षण अनलाइन, व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजनाहरू, दौड-विशेष योजनाहरू, र सामान्य प्रशिक्षण योजनाहरू सहित विभिन्न विकल्पहरू प्रदान गर्दछ। हाम्रा योजनाहरू अनुभवी ट्रेल दौडने कोचहरू द्वारा सावधानीपूर्वक बनाइएका छन्। अन्वेषण गर्नुहोस् र तपाईंको आदर्श ट्रेल चलिरहेको कार्यक्रम फेला पार्नुहोस्: आफ्नो ट्रेल चलिरहेको प्रशिक्षण कार्यक्रम खोज्नुहोस् >>
सेवाको लागि साइन अप गर्दा यसले कसरी काम गर्छ
का लागि साइन अप गर्दै Arduua ट्रेल रनिङ कोचिङ एक सीधा प्रक्रिया हो। सुरु गर्न हाम्रो वेबपेज भ्रमण गर्नुहोस्। यसले कसरी काम गर्छ यहाँ छ: यो कसरी काम गर्दछ >>
Trainingpeaks
हाम्रा सबै प्रशिक्षण कार्यक्रमहरू उपयोग गर्न डिजाइन गरिएका छन् Trainingpeaks, योजना, व्यवस्थापन, र प्रशिक्षण विश्लेषणको लागि एक असाधारण र प्रयोगकर्ता-अनुकूल प्लेटफर्म। यसले तपाइँको कोच संग प्रत्यक्ष संचार को सुविधा पनि दिन्छ।
कसरी सिंक गर्ने TrainingPeaks
सिङ्किङमा मार्गदर्शनको लागि Trainingpeaks, यी निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्: कसरी गर्ने: सिङ्क Trainingpeaks
कसरी प्रयोग गर्ने TrainingPeaks आफ्नो कोच संग
कसरी प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्ने सिक्नुहोस् Trainingpeaks तपाइँको कोच संग संयोजन मा: कसरी प्रयोग गर्ने Trainingpeaks आफ्नो कोच संग
समर्थन पृष्ठहरू
थप सहयोगको लागि, हाम्रो समर्थन पृष्ठहरू हेर्नुहोस्:
कसरी गर्ने: सिङ्क Trainingpeaks
कसरी प्रयोग गर्ने Trainingpeaks आफ्नो कोच संग
पोषण दिशानिर्देश
विभिन्न दौड अवधिहरू अनुरूप विस्तृत पोषण दिशानिर्देशहरू प्राप्त गर्नुहोस्:
पोषण दिशानिर्देश ठाडो किलोमिटर
पोषण दिशानिर्देश छोटो ट्रेल दौड
पोषण दिशानिर्देश २०-३५ किलोमिटर ट्रेल दौड