MALANGIZO OTHANDIZA 20-35 KM TRAIL RACE
Konzekerani tsiku la mpikisano ndikuyamba kukonzekera ndikusintha zakudya zanu komanso ma hydration osachepera sabata imodzi kuti mpikisano uyambe.
Arduua wapanga malangizo ena okhudzana ndi kadyedwe ndi kuthirira madzi kuti azitsatiridwa sabata imodzi isanafike Trail kapena Skyrace 20-35 km (2-4 hours).
MLUNGU za Mpikisano:
- Cholinga: Pangani zodzaza bwino zama carbohydrate ndi ma hydration kuti mufike pamalo abwino kwambiri patsiku la chochitikacho.
- Kudzaza kwazakudya zam'madzi pazochitika zomwe zitha kupitilira mphindi 90: Ndikulimbikitsidwa kuti mulowe pakati pa 7 ndi 12 magalamu pa kilogalamu ya kulemera kwa maola 24/48 mpikisano usanachitike, kutengera zomwe mwakumana nazo.
Pakutoma mpikisano: (Chakudya cham'mawa kapena chamasana maola atatu mpikisano usanachitike)
- Cholinga: Sungani milingo yokwanira ya hydration ndi milingo yoyenera ya glycogen ya minofu. Mtundu wa mkodzo wanu ukhoza kukhala chizindikiro chabwino cha hydration yanu.
- 2-4 magalamu a chakudya pa kilogalamu yolemera + 0.3 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu ya kulemera (Ex / 1 chidutswa cha zipatso + 120 gr mkate kapena chimanga + kupanikizana kapena uchi + yogurt).
- 300 ml ya chakumwa cha isotonic mu sips mpaka kuyamba kwa mayeso.
- Kafeini ikhoza kukhala chowonjezera chabwino komanso cholimbikitsa chomwe chimatengedwa m'njira yoyendetsedwa bwino komanso ngati muli ndi kutsimikiziridwa kulekerera kwanu.
KULIMA mpikisano: Medium Trail 2-4 maola
- Ma gels opatsa mphamvu komanso zakumwa zamasewera. Pakati pa 40-60 magalamu / ola la chakudya akulimbikitsidwa kutengera liwiro ndi kulemera kwa wothamanga.
- Pankhani ya hydration, perekani zakumwa zamasewera patsogolo, ngakhale zitha kuphatikizidwa ndi sips zamadzi powonjezera mchere wambiri, makamaka sodium, makamaka ngati njira yanu ikhala pafupifupi maola anayi.
Pambuyo pake mpikisano:
- Cholinga: Konzani kuchira kwa minofu ndikudzazanso minofu ndi chiwindi cha glycogen. Tiyenera kudya zakudya zopatsa thanzi komanso zomanga thupi. Kubwezeretsa madzi m'thupi ndi madzi ndi ma electrolyte kudzafunika.
- 1 magalamu a chakudya pa kilogalamu ya kulemera + 0.4 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu ya kulemera.
- Nthawi yabwino kwambiri ndi theka lotsatira la ola mu chiŵerengero cha 2: 1 (CH / mapuloteni).
/Fernando Armisén, Arduua Mphunzitsi Wamutu