MALANGIZO OYANKHULA PA MOUNTAIN MARATHON
Konzekerani tsiku la mpikisano ndikuyamba kukonzekera ndikusintha zakudya zanu komanso ma hydration osachepera sabata imodzi kuti mpikisano uyambe.
Arduua wapanga malangizo okhudza kadyedwe ndi kuthirira madzi okwanira sabata imodzi kuti mpikisano wa Mountain Marathon, Trail kapena Skyrace uchitike 35 - 65 km, (maola 4 - 8).
MLUNGU za mpikisano:
- Cholinga: Pangani zodzaza bwino zama carbohydrate ndi ma hydration kuti mufike pamalo abwino kwambiri patsiku la chochitikacho.
- Kudzaza kwazakudya zam'madzi pazochitika zomwe zitha kupitilira mphindi 90: Ndikulimbikitsidwa kuti mulowe pakati pa 7 ndi 12 magalamu pa kilogalamu ya kulemera kwa maola 24/48 mpikisano usanachitike, kutengera zomwe mwakumana nazo.
Pakutoma mpikisano: (Chakudya cham'mawa kapena chamasana maola atatu mpikisano usanachitike):
- Cholinga: Sungani milingo yokwanira ya hydration ndi milingo yoyenera ya glycogen ya minofu. Mtundu wa mkodzo wanu ukhoza kukhala chizindikiro chabwino cha hydration yanu
- 2-4 magalamu amafuta pa kilogalamu yolemera + 0.3 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu yolemera (Ex / 1 chidutswa cha zipatso + 120 gr mkate kapena chimanga + kupanikizana kapena uchi + yogurt)
- 300 ml ya chakumwa cha isotonic mu sips mpaka kuyamba kwa mayeso.
- Kafeini ikhoza kukhala chowonjezera chabwino komanso cholimbikitsa chomwe chimatengedwa m'njira yoyendetsedwa bwino komanso ngati muli ndi kutsimikiziridwa kulekerera kwanu.
KULIMA mpikisano:
- Cholinga: Kusamalira ma depositi a glycogen kuti asakhale opanda kanthu panthawi yoyesedwa, komanso kulimbikitsa kuchira kwa minofu ndi chakudya kapena zakumwa zomwe, kuwonjezera pa HC, zimakhala ndi mapuloteni a BCAAS.
- Pakati pa 50-70 magalamu / ola la chakudya akulimbikitsidwa kutengera liwiro ndi kulemera kwa wothamanga.
- Ndikofunikira maola 3-4 aliwonse kuti mutenge china chamchere ndi bar yomwe ili ndi BCAA's kapena zakudya zama protein.
- Pankhani ya hydration yofunikira, samalirani madzi omwe amamwa ndi sodium wokwanira (mchere / ma electrolyte) ndi / kapena kuphatikiza ndi chakumwa chamasewera.
Pambuyo pake mpikisano:
- Cholinga: Konzani kuchira kwa minofu ndikudzazanso minofu ndi chiwindi cha glycogen. Tiyenera kudya zakudya zopatsa thanzi komanso zomanga thupi. Kubwezeretsa madzi m'thupi ndi madzi ndi ma electrolyte kudzafunika.
- 1 magalamu a chakudya pa kilogalamu ya kulemera + 0.4 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu ya kulemera
- M'maola atatu otsatirawa mpikisano tikulimbikitsidwa kudya magalamu 3 a protein yamtundu wapamwamba wa Whey (chitsanzo pakugwedezeka) komanso kuyamwa mwachangu kwamafuta monga uchi, zipatso ...
Fernando Armisén, Arduua Headcoach