MALANGIZO OTHANDIZA ZOYENERA ZOKHUDZA NTCHITO YAFUPI
Konzekerani tsiku la mpikisano ndikuyamba kukonzekera ndikusintha zakudya zanu komanso ma hydration osachepera sabata imodzi kuti mpikisano uyambe.
Arduua wapanga malangizo ena okhudzana ndi kadyedwe ndi kuthirira madzi okwanira sabata imodzi kuti Trail kapena Skyrace 12-20-35 km (90 - 120 min).
MSONKHANO WAMpikisano:
- Cholinga: Pangani zodzaza bwino zama carbohydrate ndi ma hydration kuti mufike pamalo abwino kwambiri patsiku la chochitikacho.
- Kudzaza kwazakudya zam'madzi pazochitika zomwe zitha kupitilira mphindi 90: Ndikulimbikitsidwa kuti mulowe pakati pa 7 ndi 10 magalamu pa kilogalamu ya kulemera mkati mwa maola 24 mayeso asanachitike, kutengera zomwe mwakumana nazo.
Pakutoma mpikisano: (Chakudya cham'mawa kapena chamasana maola atatu mpikisano usanachitike)
- Cholinga: Sungani milingo yokwanira ya hydration ndi milingo yoyenera ya glycogen ya minofu. Mtundu wa mkodzo wanu ukhoza kukhala chizindikiro chabwino cha hydration yanu
- 2-4 magalamu amafuta pa kilogalamu yolemera + 0.3 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu yolemera (Ex / 1 chidutswa cha zipatso + 120 gr mkate kapena chimanga + kupanikizana kapena uchi + yogurt)
- 300 ml ya chakumwa cha isotonic mu sips mpaka kuyamba kwa mayeso.
- Kafeini ikhoza kukhala chowonjezera chabwino komanso cholimbikitsa chomwe chimatengedwa m'njira yoyendetsedwa bwino komanso ngati muli ndi kutsimikiziridwa kulekerera kwanu.
KULIMA mpikisano: Short Trail 12-20 km
- Cholinga: Samalirani masitolo ogulitsa glycogen kuti asakhale opanda kanthu panthawi ya mpikisano.
- Ma gels opatsa mphamvu komanso zakumwa zamasewera. Pakati pa 30-50 magalamu / ola la chakudya akulimbikitsidwa kutengera liwiro ndi kulemera kwa wothamanga.
- Pankhani ya hydration, perekani zakumwa zamasewera patsogolo, ngakhale zitha kuphatikizidwa ndi sips zamadzi powonjezera mchere wambiri, makamaka sodium.
Pambuyo pake mpikisano:
- Cholinga: Konzani kuchira kwa minofu ndikudzazanso minofu ndi chiwindi cha glycogen. Tiyenera kudya zakudya zopatsa thanzi komanso zomanga thupi. Kubwezeretsa madzi m'thupi ndi madzi ndi ma electrolyte kudzafunika.
- 1 magalamu a chakudya pa kilogalamu ya kulemera + 0.4 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu ya kulemera
- Nthawi yabwino kwambiri ndi theka lotsatira la ola mu chiŵerengero cha 2: 1 (CH / mapuloteni)
/Fernando Armisén, Arduua Mphunzitsi Wamutu