MALANGIZO OTHANDIZA ZOYENERA KUKHALA VERTICAL KILOMETER
Konzekerani tsiku la mpikisano ndikuyamba kukonzekera ndikusintha zakudya zanu komanso ma hydration osachepera sabata imodzi kuti mpikisano uyambe.
Arduua wapanga malangizo ena okhudza kadyedwe kabwino komanso kachulukidwe ka madzi m'thupi kuti azitsatiridwa pakatha sabata imodzi kuti Vertical Kilometer ifike.
MSONKHANO WAMpikisano:
- Cholinga: Kufika pamalo abwino a hydration ndi zakudya pa tsiku la mwambowu.
- Sikoyenera kuchita nthawi yodzaza ma carbohydrate chifukwa ndinthawi yochepa ndipo ma carbohydrate omwe amasungidwa mu minofu ndi chiwindi ayenera kukhala okwanira kuthana ndi mpikisano ndi chitsimikizo champhamvu.
Pakutoma mpikisano: (Chakudya cham'mawa kapena chamasana maola atatu mpikisano usanachitike)
- Cholinga: Sungani milingo yokwanira ya hydration ndi milingo yoyenera ya glycogen ya minofu. Mtundu wa mkodzo wanu ukhoza kukhala chizindikiro chabwino cha hydration yanu
- 2-4 magalamu amafuta pa kilogalamu yolemera + 0.3 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu yolemera (Ex / 1 chidutswa cha zipatso + 120 gr mkate kapena chimanga + kupanikizana kapena uchi + yogurt)
- 300 ml ya chakumwa cha isotonic mu sips mpaka kuyamba kwa mayeso.
- Kafeini ikhoza kukhala chowonjezera chabwino komanso cholimbikitsa chomwe chimatengedwa m'njira yoyendetsedwa bwino komanso ngati muli ndi kutsimikiziridwa kulekerera kwanu.
KULIMA mpikisano: Short Trail 10-15 Km kapena VK
- Muzochitika zazifupi komanso zamphamvu kwambiri monga KV kapena Njira yayifupi kwambiri yozungulira 40-60 min, imwani chakumwa chamasewera chokhala ndi chakudya chamafuta ndi mchere kapena gel osakaniza othamanga kapena kungotsuka pakamwa ndi masewera akumwawa ndikokwanira.
- Muzochitika za 60 mpaka 75 min tikulimbikitsidwa kubetcha mwachindunji pakumwa zakumwa zamasewera komanso gel osakaniza (15-20 gr) wokhala ndi chakudya komanso caffeine ngati mwayesedwa, zitha kugwira ntchito kuthandizira gawo lomaliza la mtundu.
Pambuyo pake mpikisano:
- Cholinga: Konzani kuchira kwa minofu ndikudzazanso minofu ndi chiwindi cha glycogen. Tiyenera kudya zakudya zopatsa thanzi komanso zomanga thupi. Kubwezeretsa madzi m'thupi ndi madzi ndi ma electrolyte kudzafunika.
- 1 magalamu a chakudya pa kilogalamu ya kulemera + 0.4 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu ya kulemera
- Nthawi yabwino kwambiri ndi theka lotsatira la ola mu chiŵerengero cha 2: 1 (CH / mapuloteni)
/Fernando Armisén, Arduua Mphunzitsi Wamutu