WYTYCZNE DOTYCZĄCE ŻYWIENIA BIEGÓW TRAIL 20-35 KM
Przygotuj się na dzień wyścigu i zacznij planować i dostosowywać swoje odżywianie i nawodnienie co najmniej na tydzień przed wyścigiem.
Arduua opracował pewne ogólne wytyczne dotyczące odżywiania i nawadniania, których należy przestrzegać na tydzień przed biegiem Trail lub Skyrace na 20–35 km (2–4 godziny).
TYDZIEŃ Konkursu:
- Cel: Przygotuj odpowiednią porcję węglowodanów i nawodnij, aby osiągnąć najlepsze warunki w dniu zawodów.
- Wstępne obciążenie węglowodanami na zawody trwające dłużej niż 90 minut: Zaleca się spożycie od 7 do 12 gramów na kg masy ciała w ciągu 24/48 godzin przed zawodami, w zależności od doświadczenia.
PRZED zawodów: (Śniadanie lub obiad 3 godziny przed zawodami)
- Cel: Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia i optymalnego poziomu glikogenu mięśniowego. Kolor moczu może być dobrym wskaźnikiem stanu nawodnienia organizmu.
- 2-4 g węglowodanów na kg masy ciała + 0.3 g białka na kg masy ciała (np. / 1 owoc + 120 g chleba lub płatków śniadaniowych + dżem lub miód + jogurt).
- 300 ml napoju izotonicznego w łykach aż do rozpoczęcia testu.
- Kofeina może być dobrym suplementem i środkiem pobudzającym przyjmowanym w sposób kontrolowany i jeśli masz już udowodnioną tolerancję.
W TRAKCIE konkurencja: Medium Trail 2-4 godz
- Szybko wchłaniające się żele energetyczne i napój dla sportowców. Zaleca się spożywanie węglowodanów w ilości od 40 do 60 gramów na godzinę, w zależności od szybkości i wagi sportowca.
- Jeśli chodzi o nawodnienie, dawaj pierwszeństwo napojowi sportowemu, chociaż można go łączyć z łykami wody, dodając odpowiednią ilość soli, głównie sodu, zwłaszcza jeśli trasa ma trwać około 4 godzin.
PO konkurencja:
- Cel: Optymalizacja regeneracji mięśni i uzupełnienie glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Musimy jeść wysokiej jakości węglowodany i białko. Niezbędne będzie nawodnienie wodą i elektrolitami.
- 1 g węglowodanów na kg masy ciała + 0.4 g białka na kg masy ciała.
- Najlepszy czas to następne pół godziny w przybliżonym stosunku 2:1 (CH / białko).
/Fernando Armisén, Arduua Główny trener