WYTYCZNE ŻYWIENIOWE MARATON GÓRSKI
Przygotuj się na dzień wyścigu i zacznij planować i dostosowywać swoje odżywianie i nawodnienie co najmniej na tydzień przed wyścigiem.
Arduua opracował pewne ogólne wytyczne dotyczące odżywiania i nawadniania, których należy przestrzegać na tydzień przed maratonem górskim, szlakiem lub wyścigiem Skyrace na dystansie 35–65 km (4–8 godzin).
TYDZIEŃ konkurencji:
- Cel: Przygotuj odpowiednią porcję węglowodanów i nawodnij, aby osiągnąć najlepsze warunki w dniu zawodów.
- Wstępne obciążenie węglowodanami na zawody trwające dłużej niż 90 minut: Zaleca się spożycie od 7 do 12 gramów na kg masy ciała w ciągu 24/48 godzin przed zawodami, w zależności od doświadczenia.
PRZED zawodów: (Śniadanie lub obiad na 3 godziny przed zawodami):
- Cel: Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia i optymalnego poziomu glikogenu mięśniowego. Kolor moczu może być dobrym wskaźnikiem stanu nawodnienia organizmu
- 2-4 g węglowodanów na 0.3 kg masy ciała + 1 g białka na 120 kg masy ciała (np. / XNUMX owoc + XNUMX g chleba lub płatków śniadaniowych + dżem lub miód + jogurt)
- 300 ml napoju izotonicznego w łykach aż do rozpoczęcia testu.
- Kofeina może być dobrym suplementem i środkiem pobudzającym przyjmowanym w sposób kontrolowany i jeśli masz już udowodnioną tolerancję.
W TRAKCIE konkurencja:
- Cel: Zadbanie o to, aby złogi glikogenu nie zostały całkowicie opróżnione podczas testu oraz wspomaganie regeneracji mięśni poprzez jedzenie lub picie, które oprócz HC zawiera białka BCAAS.
- Zalecane jest od 50 do 70 gramów węglowodanów na godzinę, w zależności od szybkości i wagi sportowca.
- Zaleca się co 3-4 godziny wziąć coś słonego i baton zawierający BCAA lub pokarmy białkowe.
- Jeśli chodzi o podstawowe nawodnienie, zadbaj o picie wody z odpowiednią ilością sodu (soli/elektrolitów) i/lub połącz z napojem sportowym.
PO konkurencja:
- Cel: Optymalizacja regeneracji mięśni i uzupełnienie glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Musimy jeść wysokiej jakości węglowodany i białko. Niezbędne będzie nawodnienie wodą i elektrolitami.
- 1 g węglowodanów na kg masy ciała + 0.4 g białka na kg masy ciała
- W ciągu następnych 3 godzin po zawodach zaleca się spożycie 30 gramów wysokiej jakości białka typu Whey (przykład w koktajlu regeneracyjnym) oraz szybko wchłaniających się węglowodanów, takich jak miód, owoce…
Fernando Armisén, Arduua Główny trener