WYTYCZNE DOTYCZĄCE ŻYWIENIA BIEGÓW NA KRÓTKIM SZLAKU
Przygotuj się na dzień wyścigu i zacznij planować i dostosowywać swoje odżywianie i nawodnienie co najmniej na tydzień przed wyścigiem.
Arduua opracował pewne ogólne wytyczne dotyczące odżywiania i nawadniania, których należy przestrzegać na tydzień przed biegiem Trail lub Skyrace na dystansie 12–20–35 km (90–120 min).
TYDZIEŃ zawodów:
- Cel: Przygotuj odpowiednią porcję węglowodanów i nawodnij, aby osiągnąć najlepsze warunki w dniu zawodów.
- Wstępne obciążenie węglowodanami dla wydarzeń trwających dłużej niż 90 minut: Zaleca się spożycie od 7 do 10 gramów na kg wagi w ciągu 24 godzin przed badaniem, w zależności od doświadczenia.
PRZED zawodów: (Śniadanie lub obiad 3 godziny przed zawodami)
- Cel: Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia i optymalnego poziomu glikogenu mięśniowego. Kolor moczu może być dobrym wskaźnikiem stanu nawodnienia organizmu
- 2-4 g węglowodanów na 0.3 kg masy ciała + 1 g białka na 120 kg masy ciała (np. / XNUMX owoc + XNUMX g chleba lub płatków śniadaniowych + dżem lub miód + jogurt)
- 300 ml napoju izotonicznego w łykach aż do rozpoczęcia testu.
- Kofeina może być dobrym suplementem i środkiem pobudzającym przyjmowanym w sposób kontrolowany i jeśli masz już udowodnioną tolerancję.
W TRAKCIE konkurencja: Short Trail 12-20 km
- Cel: Zadbaj o zapasy glikogenu, aby podczas zawodów nie wyczerpały się całkowicie.
- Szybko wchłaniające się żele energetyczne i napój dla sportowców. Zaleca się spożywanie węglowodanów w ilości od 30 do 50 gramów na godzinę, w zależności od szybkości i wagi sportowca.
- Jeśli chodzi o nawodnienie, daj pierwszeństwo napojowi sportowemu, chociaż można go łączyć z łykami wody, dodając odpowiednią ilość soli, głównie sodu.
PO konkurencja:
- Cel: Optymalizacja regeneracji mięśni i uzupełnienie glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Musimy jeść wysokiej jakości węglowodany i białko. Niezbędne będzie nawodnienie wodą i elektrolitami.
- 1 g węglowodanów na kg masy ciała + 0.4 g białka na kg masy ciała
- Najlepszy czas to następne pół godziny w przybliżonym stosunku 2:1 (CH / białko)
/Fernando Armisén, Arduua Główny trener