WYTYCZNE DOTYCZĄCE ŻYWIENIA KILOMETR PIONOWY
Przygotuj się na dzień wyścigu i zacznij planować i dostosowywać swoje odżywianie i nawodnienie co najmniej na tydzień przed wyścigiem.
Arduua opracował pewne ogólne wytyczne dotyczące odżywiania i nawadniania, których należy przestrzegać na tydzień przed pokonaniem kilometra pionowego.
TYDZIEŃ zawodów:
- Cel: Przybycie w dniu zawodów w dobrych warunkach nawodnienia i odżywienia.
- Nie jest konieczne przeprowadzanie okresu ładowania wstępnego węglowodanami, ponieważ jest to wydarzenie krótkotrwałe, a węglowodany zmagazynowane w mięśniach i wątrobie muszą być wystarczające, aby stawić czoła konkurencji z gwarancjami energetycznymi.
PRZED zawodów: (Śniadanie lub obiad 3 godziny przed zawodami)
- Cel: Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia i optymalnego poziomu glikogenu mięśniowego. Kolor moczu może być dobrym wskaźnikiem stanu nawodnienia organizmu
- 2-4 g węglowodanów na 0.3 kg masy ciała + 1 g białka na 120 kg masy ciała (np. / XNUMX owoc + XNUMX g chleba lub płatków śniadaniowych + dżem lub miód + jogurt)
- 300 ml napoju izotonicznego w łykach aż do rozpoczęcia testu.
- Kofeina może być dobrym suplementem i środkiem pobudzającym przyjmowanym w sposób kontrolowany i jeśli masz już udowodnioną tolerancję.
W TRAKCIE konkurencja: Short Trail 10-15 km lub VK
- W przypadku krótszych i bardziej intensywnych wydarzeń, takich jak KV lub bardzo krótki Trail, trwający około 40-60 minut, wystarczy popijać napój sportowy z węglowodanami i solami lub mały szybko wchłaniający się żel energetyczny lub po prostu płyn do płukania ust z tym napojem sportowym.
- W wydarzeniach trwających od 60 do 75 minut zaleca się stawianie bezpośrednio na łyki napoju sportowego, a nawet żelu energetycznego (15-20 gr) z węglowodanami i kofeiną, jeśli masz je przetestowane, może działać na wsparcie ostatniej części Wyścig.
PO konkurencja:
- Cel: Optymalizacja regeneracji mięśni i uzupełnienie glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Musimy jeść wysokiej jakości węglowodany i białko. Niezbędne będzie nawodnienie wodą i elektrolitami.
- 1 g węglowodanów na kg masy ciała + 0.4 g białka na kg masy ciała
- Najlepszy czas to następne pół godziny w przybliżonym stosunku 2:1 (CH / białko)
/Fernando Armisén, Arduua Główny trener