Plany treningowe do ultramaratonu: odkryj sekrety
Odkryj kryjące się za tym sekrety ArduuaPlany treningowe do ultramaratonu, w tym naszą metodologię i konkretne przykłady z „Planu treningowego do ultramaratonu 100 mil – średniozaawansowany”, aby podnieść poziom Twojej podróży treningowej.
Wystartowanie w ultramaratonie na dystansie 100 mil to monumentalne wyzwanie, które wymaga czegoś więcej niż tylko wytrzymałości fizycznej; wymaga strategicznego, dobrze zaplanowanego i zdyscyplinowanego podejścia. Na Arduuarozumiemy wyjątkowe wymagania biegów przełajowych, szczególnie w kontekście ultramaratonów. Właśnie dlatego skrupulatnie opracowaliśmy nasz plan treningowy do ultramaratonu na 100 mil, aby umożliwić biegaczom takim jak Ty dokonanie tego niezwykłego wyczynu.
Podróż do 100 mil zaczyna się od 50 tys., 50 mil i 100 tys.
Rzut oka na ArduuaPlany treningowe do ultramaratonu:
At Arduua, skrupulatnie opracowaliśmy plany treningowe do ultramaratonu obejmujące 16–48 tygodni, oferując co tydzień starannie dobrane treningi obejmujące ćwiczenia siły, mobilności i elastyczności. Plany te są dalekie od ogólnych, uniwersalnych rozwiązań; są dostosowane specjalnie dla biegaczy przełajowych o różnym poziomie doświadczenia, a ich celem jest nie tylko pomóc Ci ukończyć bieg, ale także potencjalnie wyróżnić się w swojej grupie wiekowej. Nasze plany ultramaratonów uwzględniają różne dystanse (50 km, 50 mil, 100 km i 100 mil) i poziomy (początkujący/średniozaawansowany/konkurencyjny), dzięki czemu każdy aspirujący ultramaratończyk znajdzie odpowiedni plan.
Co sprawia, że nasze plany są wyjątkowe:
- Ustrukturyzowane fazy szkolenia: Nasze plany podzielone są na konkretne fazy treningowe, z których każda skupia się na innych aspektach kluczowych dla osiągnięcia sukcesu w ultramaratonie.
- Podejście holistyczne: Wierzymy w holistyczne podejście do treningu, obejmujące bieganie, siłę, mobilność i rozciąganie. Każda sesja jest skrupulatnie zaplanowana i zintegrowana z Twoją Trainingpeaks konto dla łatwego dostępu i śledzenia.
- Poza dystansem: czas i intensywność: W przeciwieństwie do tradycyjnych planów, które skupiają się wyłącznie na dystansie, nasze sesje biegowe opierają się na czasie. Intensywność mierzona jest na podstawie tętna, dzięki czemu trening jest dostosowany do Twoich indywidualnych możliwości i postępów.
Odsłonięte fazy:
- Faza szkolenia ogólnego, okres podstawowy: Zbuduj mocny fundament, eliminując słabości i poprawiając ogólną kondycję fizyczną.
- Faza szkolenia ogólnego, określony okres: Celuj w progi tlenowe i beztlenowe, koncentrując się na maksymalizacji siły i wydajności.
- Faza konkurencyjna, przedkonkurencyjna: Dostosuj swój trening pod kątem intensywności zawodów, tempa i dodatkowych aspektów, takich jak teren, odżywianie i sprzęt. W tej fazie zwiększamy głośność!
- Faza rywalizacji, zwężanie + rywalizacja: Dotrzyj do dnia wyścigu z najwyższą sprawnością, motywacją i poziomem energii, przestrzegając wskazówek żywieniowych, aby uzyskać optymalną wydajność.
- Faza przejściowa – przejście i powrót do zdrowia: Priorytetem jest regeneracja stawów i mięśni, przywracając organizm do normalnego funkcjonowania.
Jak szkolimy: tajemnice odsłonięte
Wyzwania fizyczne:
- Siła podstawowa: Nasze plany, niezbędne do osiągnięcia sukcesu, obejmują ukierunkowany trening siłowy, który poprowadzi Cię do mety.
- Siła mimośrodowa: Przygotuj swoje mięśnie i stawy na wyjątkowe wymagania biegania zjazdowego.
- Wytrzymałość: Oszczędzaj energię na długich dystansach, utrzymując strefę niskiego tętna.
Biegłość techniczna:
- Mobilność i elastyczność: Z łatwością poruszaj się po technicznych terenach, wykonując określone ćwiczenia mobilności i elastyczności.
- Ćwiczenia szybkościowe: Zwiększ swoją zwinność w trudnym terenie.
- Plyometria: Wyostrz swoje reakcje dzięki treningowi eksplozywnemu.
Odporność psychiczna:
- Dyscyplina: Rozwijaj zdyscyplinowany sposób myślenia, aby pozostać skupionym na swoich celach.
- Motywacja: Nie spuszczaj oka z nagrody, aby zachować motywację podczas ultramaratonu.
- Instynkt przetrwania: Zachowaj czujność w trudnych warunkach, nawet gdy pojawia się zmęczenie.
Przykład Plan treningowy 100 mil Średnio zaawansowany 44 tygodnie
Faza szkolenia ogólnego, okres podstawowy (1-3 miesiące)
- Ogólna poprawa kondycji fizycznej.
- Pracuj nad słabościami (w mobilności i sile).
- Adaptacje/poprawy składu ciała (trening i odżywianie).
- Ogólna siła bazowa.
- Trening struktur stawu skokowego stopy.
Przykładowy tydzień 2.)
Poniedziałek: Łatwy trening przekrojowy 50 min, Deski / CORE 12 min
Wtorek: Reszta
Środa: Bieg piramidalny 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Rozciąganie 15 min
Czwartek: Trening siłowy funkcjonalny 45 min
Piątek: Reszta
Sobota: Komfortowy bieg w terenie pagórkowatym 50 min, Stabilność ruchowa stóp 20 min
Niedziela: Łatwy bieg 40 min
Faza szkolenia ogólnego, określony okres (1-3 miesiące)
- Trening progów (aerobowy/beztlenowy).
- Trening VO2 max.
- Dostosuj objętość treningu do celów i historii sportowca.
- Maksymalna siła dolnej części ciała, CORE i specyfika biegania.
Przykładowy tydzień 21.)
Poniedziałek: Łatwy trening przekrojowy 50 min, Stabilność ruchomości kostki 30 min
Wtorek: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Rozciąganie 15 min
Środa: Baza Siłowa 50 min
Czwartek: Blok VO2-max 25 min 53 min
Piątek: Reszta
Sobota: Biegi terenowe długie podjazdy 120 min
Niedziela: Łatwy bieg 60-70 min min
Faza rywalizacji, faza przedkonkurencyjna (4-6 tygodni)
- Intensywność i tempo zawodów treningowych.
- Trening inne szczegóły zawodów (teren, odżywianie, sprzęt).
- Poziomy siły trzymania i plyometria.
Przykładowy tydzień 38.)
Poniedziałek: Trasa łatwa 60-70 min, Siła górnej części ciała (kijki do biegania w terenie) 25 min
Wtorek: Intensywne tempo aerobiku 50-60 min, rozciąganie 15 min
Środa: Trening plyometryczny 30 min, ekspresowa siła 15 min
Czwartek: Wygodny bieg 50-60 min
Piątek: Reszta
Sobota: Biegi terenowe długie podjazdy + trasa aerobowa 4 godz., Rozciąganie 15 min
Niedziela: Łatwy trening przekrojowy 50 min
Przykładowy tydzień 42.)
Poniedziałek: Trasa łatwa 70-80 min
Wtorek: Aerobik intensywne tempo 60-70 min strefa 2, rozciąganie 15 min
Środa: Trening funkcjonalny 45 min
Czwartek: Komfortowy bieg 60 min
Piątek: Reszta
Sobota: Bieg próbny z odżywianiem i sprzętem 6 godzin, rozciąganie 15 min
Niedziela: Łatwy trening przekrojowy 50 min
Faza rywalizacji, zwężanie + konkurencja (1-2 tygodnie)
- Dostosuj głośność i intensywność podczas zwężania.
- Osiągnij dzień wyścigu ze szczytową sprawnością, motywacją, pełną energią, poziomem i dobrym samopoczuciem.
- Wytyczne żywieniowe, przed i podczas wyścigu.
Przykładowy tydzień 44.)
Poniedziałek: Trasa łatwa 40-50 min, mobilność bioder 15 min
Wtorek: Intensywne tempo aerobiku 50-60 min, rozciąganie 15 min
Środa: Bardzo łatwa wędrówka / bieg 60 min
Czwartek: Reszta
Piątek: DZIEŃ WYŚCIGU 100 mil (rozgrzewka przed wyścigiem)
Sobota: Biegi terenowe długie podjazdy + trasa aerobowa 4 godz., Rozciąganie 15 min
Niedziela: Łatwy trening przekrojowy 50 min
Faza przejściowa – Przejście i odzyskiwanie
- Regeneracja stawów i mięśni.
- Przywróć prawidłowe funkcjonowanie narządów ciała i układu sercowo-naczyniowego.
- Wytyczne żywieniowe po wyścigu.
Twoja podróż zaczyna się tutaj: odblokuj swój ultrapotencjał
ArduuaPlany treningowe do ultramaratonów są kluczem do odblokowania prawdziwego potencjału, który drzemie w Tobie. Jeśli jesteś gotowy podjąć wyzwanie i podnieść swoje wyniki w ultramaratonie.
Poza planem: jak Arduua Przemienia biegaczy
At Arduuanasze zaangażowanie wykracza poza dostarczanie planów szkoleniowych. Oferujemy również indywidualne plany treningowe i Osobisty coaching dostosuj nasze podejście do każdej osoby, zapewniając plan zgodny z Twoimi celami, rasą i osobistymi zobowiązaniami. Nasi trenerzy korzystają ze spostrzeżeń uzyskanych od Arduua Testy do biegania w terenie, umożliwiające dokładną ocenę podstawowego poziomu sprawności, mobilności i siły.
Metodologia szkolenia: spojrzenie za kulisy
Nasz trening opiera się na spersonalizowanym obciążeniu treningowym mierzonym na podstawie tętna podczas biegu i skupieniu się na czasie trwania w zależności od dystansu. Dzięki temu każda sesja jest dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb, pomagając Ci konsekwentnie osiągać zamierzone cele. Wszystkie sesje biegowe są oparte na czasie i regulowane tętno, co zapewnia spersonalizowany charakter treningu.
Trening biegowy w czasie rzeczywistym za pośrednictwem zegarka treningowego
Wyobraź sobie, że Twój zegarek treningowy prowadzi Cię przez każdą sesję biegową, dostosowując się do Twojego tempa i upewniając się, że utrzymujesz się w docelowych strefach tętna. Nasze podejście łączy wygodę szkoleń online z precyzją coachingu w czasie rzeczywistym.
Wyrusz w swoją Ultra Podróż: Twój potencjał czeka
ArduuaPlany treningowe do ultramaratonu to nie tylko plany; to transformacyjne podróże dostosowane do Ciebie. Gotowy podjąć wyzwanie? Zacznij już dziś i bądź świadkiem niesamowitej transformacji, która na Ciebie czeka.
Zgodna cena i plan
Arduua oferują gotowe plany treningowe na dystansie od 5 km do 100 mil.
Plan treningowy do biegania na 100 mil – początkujący, 24 – 48 tygodni
Plan treningowy do biegania w terenie na 100 mil – średniozaawansowany, 24 – 48 tygodni
Plan treningowy do biegania przełajowego na 100 mil – zawody, 24 – 48 tygodni
Bieg na 100 km, Indywidualny plan treningowy – początkujący, 24 – 48 tygodni
Bieg na 100 km, Indywidualny plan treningowy – średniozaawansowany, 24 – 48 tygodni
Bieg na 100 km, Indywidualny plan treningowy – Konkurencyjny, 24 – 48 tygodni
Plan treningowy do biegania w terenie 50 mil – początkujący, 24 – 48 tygodni
Plan treningowy do biegania w terenie 50 mil – średniozaawansowany, 24 – 48 tygodni
Plan treningowy do biegania przełajowego na dystansie 50 mil – rywalizacja, 24 – 48 tygodni
Plan treningowy do biegania na 50 km – początkujący, 16 – 48 tygodni
Plan treningowy do biegania na 50 km – średniozaawansowany, 16 – 48 tygodni
Plan treningowy do biegania na 50 km – zawody, 16 – 48 tygodni
Skontaktować się z Arduua Coaching!
Jeśli jesteś zainteresowany Arduua Coaching i szukasz pomocy w szkoleniu, odwiedź naszą stronę strona w celu uzyskania dodatkowych informacji. W przypadku jakichkolwiek pytań lub pytań prosimy o kontakt z Katinką Nyberg pod adresem katinka.nyberg@arduua.com.
