Opanowanie stref tętna na potrzeby treningu ultramaratonowego
Trening w różnych strefach tętna ma kluczowe znaczenie w przygotowaniu do maratonu ultra trail, ponieważ pomaga poprawić wydolność tlenową, wytrzymałość i ogólną wydajność. Oto kilka dodatkowych informacji potwierdzających znaczenie szkoleń w różnych obszarach:
Zrozumienie stref tętna
- Strefa 0: Strefa ta znana jest jako strefa Ultra i reprezentuje bardzo lekką aktywność, taką jak wędrówki lub bardzo wolne bieganie (dla dobrze wytrenowanych).
- Strefa 1: Strefa ta, nazywana również strefą odpoczynku, charakteryzuje się lekką aktywnością, podczas której można z łatwością prowadzić rozmowę, np. biegając powoli.
- Strefa 2: Strefa ta często nazywana jest strefą aerobową lub treningiem o łatwej intensywności. To tutaj możesz utrzymać aktywność przez dłuższy czas, budując wytrzymałość i poprawiając wydolność tlenową.
- Strefa 3: Znana jako strefa tempa. W tej strefie zaczynasz czuć wyzwanie, ale potrafisz utrzymać stałe tempo.
- Strefa 4: Ta strefa, zwana strefą progową, reprezentuje wysiłek o dużej intensywności, podczas którego pracujesz blisko maksymalnego tętna.
- Strefa 5: Strefa beztlenowa lub strefa czerwonej linii to miejsce, w którym pracujesz z maksymalnym wysiłkiem i możesz utrzymać aktywność tylko przez krótkie okresy czasu.
Korzyści z treningu w niskich strefach
- Poprawia bazę aerobową: Trening w strefach niskiego tętna (0, 1 i 2) pomaga rozwinąć mocne podstawy aerobowe, które są niezbędne w przypadku wydarzeń wytrzymałościowych, takich jak ultramaratony.
- Zwiększa spalanie tłuszczu: Trening o niskiej intensywności zachęca organizm do wykorzystania tłuszczu jako głównego źródła paliwa, poprawiając metabolizm tłuszczów i zachowując zapasy glikogenu na dłuższe wysiłki.
- Zmniejsza ryzyko przetrenowania: Trening na mniejszej intensywności pozwala na odpowiednią regenerację i zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu wypalenia zawodowego lub przetrenowania.
Znaczenie treningu o wysokiej intensywności
- Zwiększa prędkość i moc: Podczas gdy większość treningów przed ultramaratonami skupia się na wytrzymałości, włączenie interwałów o wysokiej intensywności w Strefie 5 może pomóc poprawić prędkość, moc i wydolność beztlenową.
- Zwiększa VO2 Max: Trening przy maksymalnym wysiłku stymuluje adaptacje w układzie sercowo-naczyniowym, co prowadzi do poprawy VO2max, który jest kluczowy dla wydajności aerobowej.
Trening w strefie równowagi
Ważne jest, aby zachować równowagę pomiędzy treningiem w strefach o niskiej, umiarkowanej i wysokiej intensywności, aby zmaksymalizować ogólną sprawność i wydajność. ArduuaPlany treningowe do ultramaratonów uwzględniają periodyzację, w której różne fazy treningu skupiają się na określonych strefach, aby zoptymalizować adaptację i postęp.
Włączając trening we wszystkich strefach tętna, opracujesz wszechstronny profil sprawności, zoptymalizujesz swoje wyniki i przygotujesz organizm na wymagania ultramaratonów.
Skontaktować się z Arduua Coaching!
Jeśli jesteś zainteresowany Arduua Coaching or Arduua Plany szkoleniowe i szukasz pomocy w szkoleniu, odwiedź naszą stronę strona w celu uzyskania dodatkowych informacji. W przypadku jakichkolwiek pytań lub pytań prosimy o kontakt z Katinką Nyberg pod adresem katinka.nyberg@arduua.com.