РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ULTRA-TRAIL RACE
Подготовьтесь к дню гонки и начните планировать и адаптировать свое питание и гидратацию как минимум за неделю до гонки.
Arduua разработал некоторые общие рекомендации по питанию и питью, которым следует следовать за неделю до соревнований Ultra-trail или Ultra Skyrace (> 8 часов).
НЕДЕЛЮ конкурса:
- Цель: сделать хорошую предварительную загрузку углеводов и жидкости, чтобы прийти в наилучшем состоянии в день мероприятия.
- Предварительная нагрузка углеводов для длительных соревнований: рекомендуется принимать от 7 до 12 граммов на кг веса в течение 48 часов до соревнований, в зависимости от вашего опыта.
ДО соревнования: (завтрак или обед за 2-3 часа до соревнования)
- Цель: поддерживать адекватный уровень гидратации и оптимальный уровень мышечного гликогена. Цвет вашей мочи может быть хорошим индикатором вашего состояния гидратации.
- 2-4 грамма углеводов на кг веса + 0.3 грамма белка на кг веса (Исх/1 фрукт + 120 гр хлеба или крупы + варенье или мед + йогурт)
В ТЕЧЕНИЕ соревнование: Длинные тропы
- Цель: позаботиться об отложениях гликогена, чтобы они не полностью опустели во время теста, и способствовать восстановлению мышц с помощью еды или напитков, которые, помимо HC, содержат белки BCAAS.
- Рекомендуется от 60 до 90 граммов углеводов в час в зависимости от скорости, веса спортсмена и переносимости тренируемого усвоения углеводов.
- Рекомендуется чередовать продукты с разными вкусами (сладкое, соленое, …) и с разными типами углеводов для лучшего усвоения (глюкоза, фруктоза, …)
- Рекомендуется смешивать настоящие продукты с другими видами спорта, такими как энергетические батончики и гели.
- Рекомендуется каждые 3-4 часа принимать что-нибудь соленое и батончик, содержащий BCAA или белковую пищу.
- Что касается основной гидратации, позаботьтесь о потреблении воды с достаточным количеством натрия (соли / электролиты) и / или сочетайте со спортивным напитком.
- Кофеин может быть хорошей добавкой и стимулятором, принимаемым контролируемым образом, и если вы уже доказали свою толерантность к некоторым «особым» этапам гонки.
ПОСЛЕ соревнование:
- Цель: оптимизировать восстановление мышц и пополнить запасы гликогена в мышцах и печени. Нам нужно есть качественные углеводы и белок. Необходима регидратация водой и электролитами.
- 1 г углеводов на кг веса + 0.4 г белков на кг веса
- В течение следующих 3 часов после соревнований рекомендуется употреблять 30 граммов высококачественного протеина типа Whey (например, в коктейле для восстановления), а также быстро усваиваемые углеводы, такие как мед, фрукты…
/Фернандо Армисен, Arduua Главный тренер