РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ КОРОТКАЯ ТРЕЙЛ-ГОНКА
Подготовьтесь к дню гонки и начните планировать и адаптировать свое питание и гидратацию как минимум за неделю до гонки.
Arduua разработал некоторые общие рекомендации по питанию и питью, которым следует следовать за неделю до трейлового или скайрейса на 12-20-35 км (90-120 минут).
НЕДЕЛЯ соревнований:
- Цель: сделать хорошую предварительную загрузку углеводов и жидкости, чтобы прийти в наилучшем состоянии в день мероприятия.
- Предварительная нагрузка углеводов для мероприятий, которые будут длиться более 90 минут: рекомендуется принимать от 7 до 10 граммов на кг веса в течение 24 часов до теста, в зависимости от вашего опыта.
ДО соревнования: (завтрак или обед за 3 часа до соревнования)
- Цель: поддерживать адекватный уровень гидратации и оптимальный уровень мышечного гликогена. Цвет вашей мочи может быть хорошим индикатором вашего состояния гидратации.
- 2-4 грамма углеводов на кг веса + 0.3 грамма белка на кг веса (Исх/1 фрукт + 120 гр хлеба или крупы + варенье или мед + йогурт)
- 300 мл изотонического напитка глотками до начала теста.
- Кофеин может быть хорошей добавкой и стимулятором, принимаемым контролируемым образом, и если у вас уже есть доказанная переносимость.
В ТЕЧЕНИЕ соревнования: Short Trail 12-20 км
- Задача: позаботиться о запасах гликогена, чтобы они не опустели полностью во время соревнований.
- Быстро впитывающиеся энергетические гели и спортивные напитки. Рекомендуется от 30 до 50 граммов углеводов в час в зависимости от скорости и веса спортсмена.
- Что касается гидратации, отдайте предпочтение спортивному напитку, хотя его можно сочетать с небольшими глотками воды, добавив подходящее количество солей, в основном натрия.
ПОСЛЕ соревнование:
- Цель: оптимизировать восстановление мышц и пополнить запасы гликогена в мышцах и печени. Нам нужно есть качественные углеводы и белок. Необходима регидратация водой и электролитами.
- 1 г углеводов на кг веса + 0.4 г белков на кг веса
- Лучшее время – в течение следующих получаса в примерном соотношении 2:1 (СН/белок)
/Фернандо Армисен, Arduua Главный тренер