ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ КИЛОМЕТР
Подготовьтесь к дню гонки и начните планировать и адаптировать свое питание и гидратацию как минимум за неделю до гонки.
Arduua разработал некоторые общие рекомендации по питанию и питью, которым следует следовать за неделю до прохождения Вертикального километра.
НЕДЕЛЯ соревнований:
- Цель: Прибыть в день мероприятия в хорошем состоянии гидратации и питания.
- Нет необходимости проводить период предварительной нагрузки углеводами, так как это кратковременное мероприятие, и углеводов, хранящихся в мышцах и печени, должно быть достаточно, чтобы выдержать конкуренцию с энергетическими гарантиями.
ДО соревнования: (завтрак или обед за 3 часа до соревнования)
- Цель: поддерживать адекватный уровень гидратации и оптимальный уровень мышечного гликогена. Цвет вашей мочи может быть хорошим индикатором вашего состояния гидратации.
- 2-4 грамма углеводов на кг веса + 0.3 грамма белка на кг веса (Исх/1 фрукт + 120 гр хлеба или крупы + варенье или мед + йогурт)
- 300 мл изотонического напитка глотками до начала теста.
- Кофеин может быть хорошей добавкой и стимулятором, принимаемым контролируемым образом, и если у вас уже есть доказанная переносимость.
В ТЕЧЕНИЕ соревнования: Short Trail 10-15 км или ВК
- В более коротких и более интенсивных соревнованиях, таких как KV или очень короткий трейл продолжительностью около 40-60 минут, достаточно сделать несколько глотков спортивного напитка с углеводами и солями или небольшого быстропоглощающего энергетического геля или просто полоскания рта этим напитком.
- В событиях продолжительностью от 60 до 75 минут рекомендуется делать ставки сразу на глотки спортивного напитка и даже энергетический гель (15-20 гр) с углеводами и кофеином, если вы их тестировали, он может работать для поддержки последней части гонка.
ПОСЛЕ соревнование:
- Цель: оптимизировать восстановление мышц и пополнить запасы гликогена в мышцах и печени. Нам нужно есть качественные углеводы и белок. Необходима регидратация водой и электролитами.
- 1 г углеводов на кг веса + 0.4 г белков на кг веса
- Лучшее время – в течение следующих получаса в примерном соотношении 2:1 (СН/белок)
/Фернандо Армисен, Arduua Главный тренер