Планы тренировок на ультрамарафон: раскройте секреты
Откройте для себя секреты ArduuaПланы тренировок для ультрамарафона, включая нашу методологию и конкретные примеры из «Плана тренировок для ультрамарафона на 100 миль – средний уровень», чтобы улучшить ваш тренировочный путь.
Пробежать ультрамарафон на 100 миль — это грандиозная задача, требующая большего, чем просто физическая выносливость; это требует стратегического, хорошо спланированного и дисциплинированного подхода. В Arduua, мы понимаем уникальные требования трейлраннинга, особенно в сфере ультрамарафонов. Вот почему мы тщательно разработали наш план тренировок на ультрамарафоне на 100 миль, чтобы дать возможность таким бегунам, как вы, совершить этот выдающийся подвиг.
Путешествие к 100 милям начинается с 50 км, 50 миль и 100 км.
Взгляд в ArduuaПланы тренировок на Ультрамарафон:
At Arduua, мы тщательно разработали планы тренировок для ультрамарафона на 16–48 недель, предлагая каждую неделю тщательно подобранные тренировки, включающие упражнения на силу, мобильность и гибкость. Эти планы далеки от общих универсальных решений; они созданы специально для бегунов по пересеченной местности с разным уровнем опыта и призваны не только помочь вам финишировать, но и потенциально преуспеть в вашей возрастной группе. Наши планы ультрамарафона рассчитаны на разные дистанции (50 км, 50 миль, 100 км и 100 миль) и уровни (начинающий/средний/соревновательный), что гарантирует наличие подходящего плана для каждого начинающего ультрамарафонца.
Что делает наши планы уникальными:
- Структурированные этапы обучения: Наши планы разделены на конкретные этапы тренировок, каждый из которых нацелен на различные аспекты, имеющие решающее значение для успеха на ультрамарафоне.
- Целостный подход: Мы верим в целостный подход к тренировкам, охватывающий бег, силу, подвижность и растяжку. Каждая сессия тщательно планируется и интегрирована в ваш Trainingpeaks учетную запись для легкого доступа и отслеживания.
- За пределами расстояния: время и интенсивность: В отличие от традиционных планов, ориентированных исключительно на расстояние, наши беговые тренировки основаны на времени. Интенсивность измеряется по частоте сердечных сокращений, что гарантирует соответствие вашей тренировки вашим индивидуальным возможностям и прогрессу.
Обнародованные этапы:
- Этап общей подготовки, базовый период: Создайте прочную основу, устраняя слабые стороны и улучшая общее физическое состояние.
- Фаза общего обучения, конкретный период: Ориентируйтесь на аэробные и анаэробные пороги, уделяя особое внимание максимизации силы и производительности.
- Соревновательный этап, предсоревновательный: Настройте свои тренировки с учетом интенсивности соревнований, темпа и дополнительных аспектов, таких как рельеф местности, питание и оборудование. На этом этапе мы увеличиваем громкость!
- Соревновательная фаза, сокращение + соревнование: Достигайте дня соревнований с максимальной физической подготовкой, мотивацией и уровнем энергии, соблюдая рекомендации по питанию для достижения оптимальных результатов.
- Переходный этап – переход и восстановление: Уделяйте приоритетное внимание восстановлению суставов и мышц, возвращая вашему телу нормальное функционирование.
Как мы тренируемся: раскрыты секреты
Физические проблемы:
- Базовая сила: Для достижения успеха в наши планы входит целенаправленная силовая тренировка, которая поможет вам дойти до финиша.
- Эксцентрическая сила: Подготовьте свои мышцы и суставы к уникальным требованиям скоростного спуска.
- Выносливость: Экономьте энергию на больших расстояниях, поддерживая низкую зону пульса.
Техническое мастерство:
- Мобильность и гибкость: С легкостью перемещайтесь по сложной местности с помощью специальных упражнений на мобильность и гибкость.
- Скоростные упражнения: Повысьте свою маневренность на сложной местности.
- Плиометрика: Отточите свою реакцию с помощью взрывных тренировок.
Психическая устойчивость:
- Дисциплина: Развивайте дисциплинированное мышление, чтобы оставаться сосредоточенным на своих целях.
- Мотивация: Следите за призом, чтобы сохранять мотивацию на протяжении всего ультрамарафона.
- Инстинкт выживания: Сохраняйте бдительность в сложных условиях, даже когда наступает усталость.
Пример плана тренировок на 100 миль Средний 44 недели
Общий этап обучения, базовый период (1-3 месяца)
- Общее улучшение физического состояния.
- Работайте над слабыми местами (в подвижности и силе).
- Адаптация/улучшение состава тела (тренировки и питание).
- Общая базовая прочность.
- Тренировка голеностопных структур стопы.
Пример недели 2.)
Понедельник: Легкая перекрестная тренировка 50 минут, Планка/CORE 12 минут
Вторник: Отдых
среда: Пирамидальный бег 50 мин Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Растяжка 15 мин
Четверг: Функциональная силовая тренировка 45 мин.
пятница: Отдых
Суббота: Комфортный бег по холмистой местности 50 мин. Сила подвижности и устойчивости стоп 20 мин.
Вс Легкий бег 40 мин.
Общий этап обучения, определенный период (1-3 месяца)
- Тренировка порогов (аэробная/анаэробная).
- Тренировка VO2 макс.
- Адаптируйте тренировочный объем к целям и истории спортсмена.
- Максимальная сила нижней части тела, CORE и особенности бега.
Пример недели 21.)
Понедельник: Легкая перекрестная тренировка 50 минут, стабильность подвижности голеностопного сустава 30 минут
Вторник: Фартлек2-2-2- + 15 Темп 52 мин, Растяжка 15 мин
среда: Силовая база 50 мин.
Четверг: Блок VO2-max 25 мин 53 мин
пятница: Отдых
Суббота: Бег по тропе в гору, 120 мин.
Вс Легкий бег 60-70 мин мин
Соревновательный этап, предсоревновательный (4-6 недель)
- Интенсивность и темп тренировочных соревнований.
- Обучение другим деталям соревнований (местность, питание, снаряжение).
- Удержание силовых уровней и плиометрика.
Пример недели 38.)
Понедельник: Легкий трейл 60-70 мин. Сила верхней части тела (трейлраннинговые палки) 25 мин.
Вторник: Аэробный интенсивный темп 50-60 мин, растяжка 15 мин.
среда: Плиометрическая тренировка 30 мин. Экспресс-силовая тренировка 15 мин.
Четверг: Комфортный бег 50-60 мин.
пятница: Отдых
Суббота: Бег по тропе в гору + аэробная трасса 4 часа, растяжка 15 минут
Вс Легкая кросс-тренировка 50 мин.
Пример недели 42.)
Понедельник: Легкий маршрут 70-80 мин.
Вторник: Аэробный интенсивный темп 60-70 мин зона 2, растяжка 15 мин
среда: Функциональная тренировка 45 мин.
Четверг: Комфортный бег 60 мин.
пятница: Отдых
Суббота: Пробный забег с питанием и оборудованием 6 часов, растяжка 15 минут
Вс Легкая кросс-тренировка 50 мин.
Соревновательная фаза, тейперинг + соревнование (1-2 недели)
- Регулируйте объем и интенсивность во время тейпинга.
- Достигните дня гонки с пиком физической формы, мотивации, полной энергии, уровней и хорошего самочувствия.
- Рекомендации по питанию до и во время соревнований.
Пример недели 44.)
Понедельник: Легкий маршрут 40-50 минут, подвижность бедер 15 минут
Вторник: Аэробный интенсивный темп 50-60 мин, растяжка 15 мин.
среда: Очень легкий поход/бег, 60 мин.
Четверг: Отдых
пятница: ДЕНЬ ГОНКИ 100 МИЛЬ (разминка перед гонкой)
Суббота: Бег по тропе в гору + аэробная трасса 4 часа, растяжка 15 минут
Вс Легкая кросс-тренировка 50 мин.
Переходная фаза – переход и восстановление
- Восстановление суставов и мышц.
- Восстановить нормальное функционирование органов тела и сердечно-сосудистой системы.
- Рекомендации по питанию после соревнований.
Ваше путешествие начинается здесь: раскройте свой сверхпотенциал
ArduuaПланы тренировок на ультрамарафоне — ваш ключ к раскрытию вашего истинного потенциала. Если вы готовы принять вызов и улучшить свои результаты на ультрамарафоне.
За пределами плана: как Arduua Трансформирует бегунов
At Arduua, наши обязательства выходят за рамки предоставления планов обучения. Мы также предлагаем индивидуальные планы обучения и Персональный тренинг адаптируем наш подход к каждому человеку, обеспечивая план, соответствующий вашим целям, расам и личным обязательствам. Наши тренеры используют знания, полученные в ходе Arduua Тесты для бега по пересеченной местности, позволяющие точно оценить ваш базовый уровень физической подготовки, подвижность и силу.
Методика обучения: взгляд за кулисы
В основе наших тренировок лежит персонализированная тренировочная нагрузка, измеряемая по частоте пульса при беге, и упор на продолжительность на расстоянии. Это гарантирует, что каждое занятие будет адаптировано к вашим индивидуальным потребностям, помогая вам последовательно достигать своих целей. Все беговые тренировки основаны на времени и регулируются по частоте пульса, что обеспечивает индивидуальный подход к вашей тренировке.
Тренировка по бегу в реальном времени с помощью Training Watch
Представьте себе, что ваши тренировочные часы сопровождают вас во время каждой тренировки, адаптируясь к вашему темпу и гарантируя, что вы остаетесь в целевых зонах сердечного ритма. Наш подход сочетает в себе удобство онлайн-обучения с точностью коучинга в режиме реального времени.
Отправьтесь в свое ультра-путешествие: ваш потенциал ждет
ArduuaПланы тренировок на ультрамарафоне — это не просто планы; это преобразующие путешествия, адаптированные специально для вас. Готовы принять вызов? Начните сегодня и станьте свидетелем невероятной трансформации, которая вас ждет.
Выбери Свой Пакет Услуг
Arduua предлагают заранее подготовленные планы тренировок на дистанции от 5 км до 100 миль.
План тренировок по бегу по пересеченной местности на 100 миль – новичок, 24–48 недель
План тренировок по бегу по пересеченной местности на 100 миль – средний уровень, 24–48 недель
План тренировок по трейлраннингу на 100 миль – соревновательный, 24–48 недель
100k Trail, Индивидуальный план тренировок – новичок, 24–48 недель
100k Trail, Индивидуальный план тренировок – средний уровень, 24–48 недель
100k Trail, Индивидуальный план тренировок – соревновательный, 24–48 недель
План тренировок по бегу по пересеченной местности на 50 миль – новичок, 24–48 недель
План тренировок по бегу по пересеченной местности на 50 миль – средний уровень, 24–48 недель
План тренировок по бегу по пересеченной местности на 50 миль – соревновательный, 24–48 недель
План тренировок по бегу по пересеченной местности на 50 км – новичок, 16–48 недель
План тренировок по бегу по пересеченной местности на 50 км – средний уровень, 16–48 недель
План тренировок по бегу по пересеченной местности на 50 км – соревновательный, 16–48 недель
Получить в контакт с Arduua Coaching!
Если вы заинтересованы в Arduua Coaching и нуждаетесь в помощи в обучении, посетите наш веб-страница для получения дополнительной информации. По любым вопросам или вопросам обращайтесь к Катинке Нюберг по адресу: katinka.nyberg@arduua.com.
