Освоение зон сердечного ритма для тренировок на ультрамарафоне
Тренировка в различных зонах сердечного ритма имеет решающее значение для подготовки к марафону на сверхдлинных дистанциях, поскольку помогает улучшить аэробную способность, выносливость и общую производительность. Вот некоторая дополнительная информация, подтверждающая важность обучения в различных зонах:
Понимание зон сердечного ритма
- Зона 0: Эта зона известна как зона Ультра и представляет собой очень легкую активность, например пешие прогулки или очень медленный бег (для хорошо тренированных).
- Зона 1: Эта зона, также известная как зона восстановления, характеризуется легкой активностью, при которой вы можете легко поддерживать разговор, например, медленно бегать.
- Зона 2: Эту зону часто называют аэробной зоной или зоной легкой интенсивности тренировок. Именно здесь вы можете поддерживать активность в течение более длительного времени, развивая выносливость и улучшая аэробные способности.
- Зона 3: Известна как темповая зона. В этой зоне вы начинаете чувствовать трудности, но можете поддерживать устойчивый темп.
- Зона 4: Эта зона, известная как пороговая зона, представляет собой высокоинтенсивное усилие, при котором вы работаете с максимальной частотой пульса.
- Зона 5: Анаэробная зона или зона «красной линии» — это место, где вы работаете с максимальными усилиями и можете поддерживать активность только в течение коротких периодов времени.
Преимущества тренировок в низких зонах
- Улучшает аэробную базу: Тренировки в зонах с низкой частотой пульса (0, 1 и 2) помогают создать прочную аэробную основу, которая необходима для соревнований на выносливость, таких как ультрамарафоны.
- Усиливает сжигание жира: Тренировки низкой интенсивности побуждают организм использовать жир в качестве основного источника топлива, улучшая жировой обмен и сохраняя запасы гликогена для более длительных тренировок.
- Снижает риск перетренированности: Тренировки с более низкой интенсивностью обеспечивают адекватное восстановление и снижают риск синдрома выгорания или перетренированности.
Важность высокоинтенсивных тренировок
- Увеличивает скорость и мощность: Хотя большая часть ваших тренировок для ультрамарафонов будет сосредоточена на выносливости, включение высокоинтенсивных интервалов в зону 5 может помочь улучшить скорость, мощность и анаэробную способность.
- Повышает VO2 Max: Тренировка с максимальными усилиями стимулирует адаптацию сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению максимального показателя VO2, что имеет решающее значение для аэробных показателей.
Тренировка зоны балансировки
Важно найти баланс между тренировками в зонах низкой, средней и высокой интенсивности, чтобы максимизировать общую физическую форму и производительность. ArduuaПланы тренировок на ультрамарафоне включают периодизацию, при которой различные этапы тренировок фокусируются на определенных зонах для оптимизации адаптации и прогресса.
Включая тренировки во всех зонах сердечного ритма, вы разработаете всесторонний фитнес-профиль, оптимизируете свои результаты и подготовите свое тело к требованиям ультрамарафона.
Получить в контакт с Arduua Coaching!
Если вы заинтересованы в Arduua Coaching or Arduua Планы подготовки и нуждаетесь в помощи в обучении, посетите наш веб-страница для получения дополнительной информации. По любым вопросам или вопросам обращайтесь к Катинке Нюберг по адресу: katinka.nyberg@arduua.com.