Iliotibial Band Syndrome کي سمجھڻ ۽ روڪڻ
At Arduua ٽريل رننگ ڪوچنگ، اسان رنرن کي بااختيار بڻائڻ لاءِ وقف آهيون علم ۽ اوزارن سان گڏ عام چيلينجز کي منهن ڏيڻ ۽ انهن جي پيچرن تي هلڻ واري عمل ۾ بهتري.
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) رنرن جي وچ ۾ ھڪڙو عام مسئلو آھي، ۽ ان جي سببن ۽ روڪڻ واري حڪمت عملي کي سمجھڻ ضروري آھي پيچرن تي اعلي ڪارڪردگي کي برقرار رکڻ لاء.
Iliotibial band syndrome (ITBS) ٻيو سڀ کان وڌيڪ عام گھٹنے جي زخم آھي، ۽ عام طور تي ڊگھي فاصلي تي ڊوڙڻ، سائيڪل هلائڻ ۽ وزن کڻڻ سان لاڳاپيل آھي.
هن آرٽيڪل ۾ توهان ان بابت ڪجهه معلومات حاصل ڪندا، ۽ ڪجهه طريقا ۽ صلاحون پڻ ملندا ته ان کي ڪيئن روڪيو وڃي، ۽ ڪيئن وڌايو وڃي ۽ سختي کي ڪيئن گھٽايو وڃي. مضمون جي آخر ۾ منهنجي ذاتي طور تي رڪارڊ ٿيل وڊيو چيڪ ڪريو!
ITBS ڇا آهي؟
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) ڊوڙندڙن ۾ گھٹنے جي درد جو ھڪڙو وڏو سبب آھي، اڪثر ڪري iliotibial band جي سوزش سان منسوب ڪيو ويندو آھي- ٽشو جو ھڪڙو ٿلهو بينڊ جيڪو ران جي ٻاھران، ھپ کان چمڙي تائين ھلندو آھي. هي سوزش عام طور تي آئي ٽي بينڊ ۽ ليٽرل فيمورل ايپيڪونڊيل جي وچ ۾ رگڙ جي ڪري ٿيندي آهي، جنهن جي ڪري تڪليف ۽ محدود حرڪت، خاص طور تي گھٹنے جي ٻاهرئين پاسي تي.
سبب ۽ خطري جا عنصر:
ITBS عام طور تي سرگرمين سان لاڳاپيل آهي جنهن ۾ بار بار گھڙي موڙيندڙ شامل آهن، جهڙوڪ فاصلو هلائڻ، سائيڪل هلائڻ، ۽ وزن کڻڻ. ڊوڙندڙ خاص طور تي ITBS لاءِ حساس هوندا آهن، خاص طور تي جڏهن اڻ برابري واري علائقي تي ٽريننگ ڪري رهيا هجن يا مائليج تمام تيزيءَ سان وڌائين. ٻين خطرن جا عنصر شامل آهن عضلاتي عدم توازن، خراب هلندڙ فارم، ۽ نامناسب گرم اپ يا ٿڌو-ڊائون معمول.
Iliotibial band syndrome ڊوڙندڙن ۾ پسمانده گھٹنے درد جي مکيه سببن مان ھڪڙو آھي. iliotibial band گھڙيءَ جي پاسي واري پاسي تي fascia جو ھڪڙو ٿلهو بينڊ آھي، جيڪو pelvis جي ٻاھران، ڪُل ۽ گوڏن جي مٿان، ۽ گھڙيءَ جي ھيٺان داخل ٿئي ٿو. ڊوڙڻ دوران گوڏن کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ بينڊ تمام ضروري آھي، ڇاڪاڻ ته اھو سرگرميءَ دوران فيمر جي پٺيءَ کان فرور جي اڳيان ڏانھن ھلندو آھي. ليٽرل فيمورل ايپيڪنڊائل تي بينڊ جو مسلسل رڱڻ سان گڏ ڊوڙڻ دوران گوڏن جي بار بار لچڪ ۽ توسيع واري علائقي کي سوزش ٿيڻ جو سبب ٿي سگھي ٿو.
معيشت ۽ خطر فڪر
ITBS عام طور تي سرگرمين سان لاڳاپيل آهي جنهن ۾ بار بار گھڙي موڙيندڙ شامل آهن، جهڙوڪ فاصلو هلائڻ، سائيڪل هلائڻ، ۽ وزن کڻڻ. ڊوڙندڙ خاص طور تي ITBS لاءِ حساس هوندا آهن، خاص طور تي جڏهن اڻ برابري واري علائقي تي ٽريننگ ڪري رهيا هجن يا مائليج تمام تيزيءَ سان وڌائين. ٻين خطرن جا عنصر شامل آهن عضلاتي عدم توازن، خراب هلندڙ فارم، ۽ نامناسب گرم اپ يا ٿڌو-ڊائون معمول.
روڪڻ واري حڪمت عمليون
At Arduua، اسان زخم جي روڪٿام لاءِ هڪ فعال طريقي تي زور ڏيون ٿا ، اهم عضون کي مضبوط ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ ، لچڪ کي بهتر بڻائڻ ، ۽ تربيتي ٽيڪنالاجي کي بهتر ڪرڻ. ITBS کي روڪڻ ۾ مدد لاءِ هتي ڪجھ حڪمت عمليون آهن:
مضبوط ڪرڻ جون مشقون: ھپس، ران ۽ گوڏن جي ڀرپاسي جي عضون کي ھدف ڪريو استحڪام کي بهتر بڻائڻ ۽ آئي ٽي بينڊ تي دٻاء گھٽائڻ. مشق شامل ڪريو جيئن ته هپ اغوا، پاسي واري ٽنگ لفٽ، ۽ اسڪواٽس توهان جي معمول ۾.
لچڪدار تربيت: آئي ٽي بينڊ جي باقاعده ڇڪڻ، هپ فليڪسز، ۽ quadriceps مدد ڪري سگھن ٿيون بهتر حد جي رفتار کي برقرار رکڻ ۽ سختي کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي جيڪا ITBS ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. فوم رولنگ ۽ خود-ميوفاسيڪل رليز ٽيڪنڪ پڻ تنگ عضلتون کي گهٽائڻ لاءِ فائديمند ٿي سگهن ٿيون.
تدريجي ترقي: ٽريننگ جي مقدار يا شدت ۾ اوچتو وڌڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو آئي ٽي بينڊ تي تمام گهڻو دٻاء رکي سگهي ٿو ۽ زخم جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو. تدريجي طور تي مائليج ٺاهيو ۽ باقي ڏينهن شامل ڪريو پنهنجي تربيتي شيڊول ۾ مناسب بحالي جي اجازت ڏيڻ لاءِ.
مناسب سامان: پڪ ڪريو ته توهان جا ڊوڙندڙ بوٽ توهان جي پيرن جي قسم ۽ هلڻ جي چست لاءِ موزون آهن، ڇو ته نا مناسب جوتا بائيو ميڪنيڪل مسئلن کي وڌائي سگهن ٿا جيڪي ITBS ۾ حصو وٺن ٿا. توهان جي انفرادي ضرورتن لاءِ بهترين جوتا جو تعين ڪرڻ لاءِ ماهرن سان صلاح ڪرڻ تي غور ڪريو.
ٽيڪنڪ جي اصلاح: توھان جي ھلندڙ فارم تي ڌيان ڏيو ۽ ھلندڙ ميڪنڪس، ھڪڙو متوازن ۽ موثر حرڪت واري نموني جو مقصد آھي جيڪو گھٽ ۾ گھٽ گھڙي جي گھڻائي واري حرڪت کي گھٽائي ٿو. ڪوچ يا فزيڪل تھراپسٽ سان ڪم ڪريو ڪنھن به بائيو ميڪنيڪل مسئلن کي حل ڪرڻ لاءِ جيڪو توھان کي ITBS ڏانھن پيش ڪري سگھي ٿو.
انهن حفاظتي قدمن کي لاڳو ڪرڻ ۽ زخم جي آگاهي کي اوليت ڏيڻ سان، ڊوڙيندڙ ITBS جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا ۽ پيچرن تي بهتر ڪارڪردگي برقرار رکي سگهن ٿا. ياد رکو، روڪٿام پيچرو هلائڻ ۾ ڊگهي مدت جي ڪاميابي لاء اهم آهي.
ورزش وڊيوز
ھيٺ ڏنل وڊيوز ۾ ڪجھ مشقون آھن جن ۾ گلوٽس ۽ پيرن جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ، وزن کان سواءِ، ۽ اسٽريچنگ جا ڪجھ مثال. جيڪڏھن توھان کي مشق لاءِ وڌيڪ صلاحون ۽ تجويزون گھرجن، توھان اسان سان رابطو ڪري سگھو ٿا اسان جي Instagram ۽ Facebook صفحن تي.
Arduua ٽرين رننگ ڪوچنگ
توهان جو ساٿي پيچرو هلائڻ، زخم جي روڪٿام، ۽ ڪارڪردگي وڌائڻ ۾
At Arduua، اسان سڀني سطحن جي رانديگرن جي مدد ڪرڻ لاءِ پرعزم آهيون انهن جا مقصد حاصل ڪرڻ ۽ زخمن کان پاڪ رهڻ ۾. اسان جا تجربا ڪندڙ ڪوچ ذاتي تربيتي منصوبا، ماهرن جي رهنمائي، ۽ جاري مدد مهيا ڪن ٿا ته جيئن توهان جي پيچرن تي توهان جي مڪمل صلاحيت تائين پهچي وڃي.
ڇا توهان پنهنجي پهرين ٽرين ريس لاءِ ٽريننگ ڪري رهيا آهيو يا الٽرا ميراٿن ۾ پنهنجي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ جو مقصد، Arduua ٽريل رننگ ڪوچنگ هتي مدد لاءِ آهي. اسان جي ڪوچنگ سروسز جي باري ۾ وڌيڪ سکڻ لاءِ اسان جي ويب سائيٽ جو دورو ڪريو ۽ اسان ڪيئن مدد ڪري سگهون ٿا توهان جي پيچري تي هلندڙ سفر.
ITBS کي توهان جي تربيت ۽ اميدن کي ختم ڪرڻ نه ڏيو. زخم کي روڪڻ ۽ پنهنجي ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ لاءِ فعال قدم کڻو Arduua توهان جي پاسي کان پيچرو رننگ ڪوچنگ.
اسان سان ڳنڍيو!
اسان جي ڪوچنگ سروسز بابت وڌيڪ معلومات لاءِ ۽ اسان توهان جي ايندڙ الٽرا مارٿون جي تياري ۾ ڪيئن مدد ڪري سگهون ٿا، اسان جي ويب سائيٽ تي وڃو يا اسان سان سڌو رابطو ڪريو. katinka.nyberg@arduua.com.
ياد رکو، الٽرا مارٿون ڪاميابي جو رستو ھڪڙي قدم سان شروع ٿئي ٿو. ڏي Arduua توهان جي رهنمائي ڪريو جيئن توهان پيچرن تي عظمت ڏانهن سفر ڪيو. Arduua آن لائين ڪوچنگ >>
آداب!
/ڪٽينڪا نيبرگ، Arduua زندهه