VÝŽIVOVÉ POKYNY 20-35 KM TRAILOVÝ PRETEK
Pripravte sa na deň pretekov a začnite plánovať a prispôsobovať svoju výživu a hydratáciu aspoň týždeň pred pretekmi.
Arduua vyvinula niekoľko všeobecných pokynov pre výživu a hydratáciu, ktoré je potrebné dodržiavať jeden týždeň pred Trail alebo Skyrace 20-35 km (2-4 hodiny).
TÝŽDEŇ konkurencie:
- Cieľ: Urobte si dobré predzásobenie sacharidmi a hydratáciou, aby ste sa v deň akcie dostali do najlepších podmienok.
- Predzásobenie sacharidmi pre podujatia, ktoré budú trvať viac ako 90 minút: Odporúča sa prijať 7 až 12 gramov na kg hmotnosti počas 24/48 hodín pred súťažou, v závislosti od vašich skúseností.
PRED súťaž: (raňajky alebo obed 3 hodiny pred súťažou)
- Cieľ: Udržiavať primeranú úroveň hydratácie a optimálne hladiny svalového glykogénu. Farba vášho moču môže byť dobrým indikátorom stavu vašej hydratácie.
- 2-4 gramy sacharidov na kg hmotnosti + 0.3 gramu bielkovín na kg hmotnosti (Ex / 1 kus ovocia + 120 g chleba alebo cereálií + džem alebo med + jogurt).
- 300 ml izotonického nápoja po dúškoch až do začiatku testu.
- Kofeín môže byť dobrým doplnkom a stimulantom užívaným kontrolovaným spôsobom a ak už máte preukázanú svoju toleranciu.
POČAS súťaž: Stredná trasa 2-4 hodiny
- Rýchlo sa vstrebávajúce energetické gély a športový nápoj. Odporúča sa 40-60 gramov sacharidov za hodinu v závislosti od rýchlosti a hmotnosti športovca.
- Čo sa týka hydratácie, uprednostňujte športový nápoj, aj keď ho možno kombinovať s dúškami vody pridaním vhodného množstva solí, hlavne sodíka, a to najmä vtedy, ak bude vaša trasa trvať okolo 4 hodín.
PO súťaž:
- Cieľ: Optimalizovať regeneráciu svalov a doplniť svalový a pečeňový glykogén. Musíme jesť kvalitné sacharidy a bielkoviny. Nevyhnutná bude rehydratácia vodou a elektrolytmi.
- 1 gram sacharidov na kg hmotnosti + 0.4 gramu bielkovín na kg hmotnosti.
- Najlepšie načasovanie je počas nasledujúcej pol hodiny v približnom pomere 2:1 (CH / proteín).
/Fernando Armisén, Arduua Hlavný tréner