VÝŽIVOVÉ POKYNY HORSKÝ MARATÓN
Pripravte sa na deň pretekov a začnite plánovať a prispôsobovať svoju výživu a hydratáciu aspoň týždeň pred pretekmi.
Arduua vyvinula niekoľko všeobecných pokynov pre výživu a hydratáciu, ktoré treba dodržiavať jeden týždeň pred horským maratónom, trailom alebo skyrace 35 – 65 km (4 – 8 hodín).
TÝŽDEŇ súťaže:
- Cieľ: Urobte si dobré predzásobenie sacharidmi a hydratáciou, aby ste sa v deň akcie dostali do najlepších podmienok.
- Predzásobenie sacharidmi pre podujatia, ktoré budú trvať viac ako 90 minút: Odporúča sa prijať 7 až 12 gramov na kg hmotnosti počas 24/48 hodín pred súťažou, v závislosti od vašich skúseností.
PRED súťaž: (raňajky alebo obed 3 hodiny pred súťažou):
- Cieľ: Udržiavať primeranú úroveň hydratácie a optimálne hladiny svalového glykogénu. Farba vášho moču môže byť dobrým indikátorom stavu vašej hydratácie
- 2-4 gramy sacharidov na kg hmotnosti + 0.3 gramu bielkovín na kg hmotnosti (Ex / 1 kus ovocia + 120 g chleba alebo cereálií + džem alebo med + jogurt)
- 300 ml izotonického nápoja po dúškoch až do začiatku testu.
- Kofeín môže byť dobrým doplnkom a stimulantom užívaným kontrolovaným spôsobom a ak už máte preukázanú svoju toleranciu.
POČAS súťaž:
- Cieľ: Postarať sa o zásoby glykogénu, aby sa počas testu úplne nevyprázdnili, a podporiť regeneráciu svalov jedlom alebo nápojom, ktorý okrem HC obsahuje proteíny BCAAS.
- Odporúča sa 50-70 gramov sacharidov za hodinu v závislosti od rýchlosti a hmotnosti športovca.
- Každé 3-4 hodiny sa odporúča dať si niečo slané a tyčinku obsahujúcu BCAA alebo proteínové potraviny.
- Pri zásadnej hydratácii dbajte na príjem vody s primeraným množstvom sodíka (soli / elektrolyty) a/alebo kombinujte so športovým nápojom.
PO súťaž:
- Cieľ: Optimalizovať regeneráciu svalov a doplniť svalový a pečeňový glykogén. Musíme jesť kvalitné sacharidy a bielkoviny. Nevyhnutná bude rehydratácia vodou a elektrolytmi.
- 1 gram sacharidov na kg hmotnosti + 0.4 gramu bielkovín na kg hmotnosti
- Počas nasledujúcich 3 hodín po súťaži sa odporúča skonzumovať 30 gramov vysokokvalitného proteínového typu Whey (príklad v regeneračnom kokteile) a tiež rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy, ako je med, ovocie…
Fernando Armisén, Arduua Hlavný tréner