POKYNY PRE VÝŽIVU VERTIKÁLNY KILOMETER
Pripravte sa na deň pretekov a začnite plánovať a prispôsobovať svoju výživu a hydratáciu aspoň týždeň pred pretekmi.
Arduua vyvinula niekoľko všeobecných pokynov pre výživu a hydratáciu, ktoré treba dodržiavať týždeň pred vertikálnym kilometrom.
TÝŽDEŇ súťaže:
- Cieľ: Dostaviť sa v deň podujatia v dobrých podmienkach hydratácie a výživy.
- Nie je potrebné vykonávať obdobie predbežného zaťaženia uhľohydrátmi, pretože ide o krátkodobú udalosť a uhľohydráty uložené vo svaloch a pečeni musia byť dostatočné na to, aby mohli čeliť konkurencii s energetickými zárukami.
PRED súťaž: (raňajky alebo obed 3 hodiny pred súťažou)
- Cieľ: Udržiavať primeranú úroveň hydratácie a optimálne hladiny svalového glykogénu. Farba vášho moču môže byť dobrým indikátorom stavu vašej hydratácie
- 2-4 gramy sacharidov na kg hmotnosti + 0.3 gramu bielkovín na kg hmotnosti (Ex / 1 kus ovocia + 120 g chleba alebo cereálií + džem alebo med + jogurt)
- 300 ml izotonického nápoja po dúškoch až do začiatku testu.
- Kofeín môže byť dobrým doplnkom a stimulantom užívaným kontrolovaným spôsobom a ak už máte preukázanú svoju toleranciu.
POČAS súťaž: Short Trail 10-15 km alebo VK
- Pri kratších a intenzívnejších akciách ako je KV alebo veľmi krátky Trail okolo 40-60 min stačí dúšok športového nápoja so sacharidmi a soľami alebo malý rýchlo sa vstrebávajúci energetický gél alebo jednoducho ústne vody s týmto nápojom.
- Pri akciách 60 až 75 minút sa odporúča staviť priamo na dúšky športového nápoja a dokonca aj energetický gél (15-20 g) so sacharidmi a kofeínom, ak ich máte otestované, môže fungovať na podporu poslednej časti rasa.
PO súťaž:
- Cieľ: Optimalizovať regeneráciu svalov a doplniť svalový a pečeňový glykogén. Musíme jesť kvalitné sacharidy a bielkoviny. Nevyhnutná bude rehydratácia vodou a elektrolytmi.
- 1 gram sacharidov na kg hmotnosti + 0.4 gramu bielkovín na kg hmotnosti
- Najlepšie načasovanie je počas nasledujúcej polhodiny v približnom pomere 2:1 (CH / proteín)
/Fernando Armisén, Arduua Hlavný tréner