VÝŽIVOVÉ POKYNY PRETEKY NA KRÁTKÝCH TRAILOCH
Pripravte sa na deň pretekov a začnite plánovať a prispôsobovať svoju výživu a hydratáciu aspoň týždeň pred pretekmi.
Arduua vyvinula niekoľko všeobecných pokynov pre výživu a hydratáciu, ktoré je potrebné dodržiavať jeden týždeň pred Trail alebo Skyrace 12-20-35 km (90-120 min).
TÝŽDEŇ súťaže:
- Cieľ: Urobte si dobré predzásobenie sacharidmi a hydratáciou, aby ste sa v deň akcie dostali do najlepších podmienok.
- Predbežné zaťaženie uhľohydrátmi pre udalosti, ktoré budú trvať viac ako 90 minút: Odporúča sa prijať 7 až 10 gramov na kg hmotnosti počas 24 hodín pred testom, v závislosti od vašich skúseností.
PRED súťaž: (raňajky alebo obed 3 hodiny pred súťažou)
- Cieľ: Udržiavať primeranú úroveň hydratácie a optimálne hladiny svalového glykogénu. Farba vášho moču môže byť dobrým indikátorom stavu vašej hydratácie
- 2-4 gramy sacharidov na kg hmotnosti + 0.3 gramu bielkovín na kg hmotnosti (Ex / 1 kus ovocia + 120 g chleba alebo cereálií + džem alebo med + jogurt)
- 300 ml izotonického nápoja po dúškoch až do začiatku testu.
- Kofeín môže byť dobrým doplnkom a stimulantom užívaným kontrolovaným spôsobom a ak už máte preukázanú svoju toleranciu.
POČAS súťaž: Krátka trať 12-20 km
- Cieľ: Starať sa o zásoby glykogénu, aby sa počas súťaže úplne nevyprázdnili.
- Rýchlo sa vstrebávajúce energetické gély a športový nápoj. Odporúča sa 30-50 gramov sacharidov za hodinu v závislosti od rýchlosti a hmotnosti športovca.
- Čo sa týka hydratácie, uprednostnite športový nápoj, možno ho však kombinovať s dúškami vody pridaním vhodného množstva solí, najmä sodíka.
PO súťaž:
- Cieľ: Optimalizovať regeneráciu svalov a doplniť svalový a pečeňový glykogén. Musíme jesť kvalitné sacharidy a bielkoviny. Nevyhnutná bude rehydratácia vodou a elektrolytmi.
- 1 gram sacharidov na kg hmotnosti + 0.4 gramu bielkovín na kg hmotnosti
- Najlepšie načasovanie je počas nasledujúcej polhodiny v približnom pomere 2:1 (CH / proteín)
/Fernando Armisén, Arduua Hlavný tréner