Zvládnutie zón srdcovej frekvencie pre ultramaratónový tréning
Tréning v rôznych zónach srdcovej frekvencie je rozhodujúci pre prípravu na ultra trailový maratón, pretože pomáha zlepšovať aeróbnu kapacitu, vytrvalosť a celkový výkon. Tu je niekoľko ďalších informácií na podporu dôležitosti školenia v rôznych zónach:
Pochopenie zón srdcového tepu
- Zóna 0: Táto zóna je známa ako Ultra zóna a predstavuje veľmi ľahkú aktivitu, ako je turistika alebo veľmi pomalý beh (pre dobre trénovaných).
- Zóna 1: Tiež známa ako zóna obnovy, táto zóna sa vyznačuje ľahkou aktivitou, kde môžete ľahko viesť konverzáciu, napríklad pomalým behom.
- Zóna 2: Táto zóna sa často označuje ako aeróbna zóna alebo tréning s ľahkou intenzitou. Je to miesto, kde môžete udržiavať aktivitu po dlhšiu dobu, budovať vytrvalosť a zlepšovať aeróbnu kapacitu.
- Zóna 3: Známa ako zóna tempa. V tejto zóne sa začínate cítiť výzvou, ale dokážete udržať stabilné tempo.
- Zóna 4: Táto zóna, známa ako prahová zóna, predstavuje vysoko intenzívnu námahu, pri ktorej pracujete blízko maximálnej srdcovej frekvencie.
- Zóna 5: Anaeróbna alebo redline zóna je miesto, kde pracujete s maximálnym úsilím a dokážete udržať aktivitu len na krátke dávky.
Výhody tréningu v nízkych zónach
- Zlepšuje aeróbny základ: Tréning v zónach s nízkou srdcovou frekvenciou (0, 1 a 2) pomáha rozvíjať silné aeróbne základy, ktoré sú nevyhnutné pre vytrvalostné podujatia, ako sú ultramaratóny.
- Zlepšuje spaľovanie tukov: Tréning s nízkou intenzitou povzbudzuje telo, aby využívalo tuk ako primárny zdroj paliva, zlepšuje metabolizmus tukov a uchováva zásoby glykogénu na dlhšie úsilie.
- Znižuje riziko pretrénovania: Tréning v nižších intenzitách umožňuje adekvátnu regeneráciu a znižuje riziko syndrómu vyhorenia alebo pretrénovania.
Význam vysokointenzívneho tréningu
- Zvyšuje rýchlosť a výkon: Zatiaľ čo väčšina vášho tréningu na ultramaratóny bude zameraná na vytrvalosť, začlenenie vysokointenzívnych intervalov do zóny 5 môže pomôcť zlepšiť rýchlosť, silu a anaeróbnu kapacitu.
- Zvyšuje VO2 Max: Tréning s maximálnou námahou stimuluje adaptácie v kardiovaskulárnom systéme, čo vedie k zlepšeniu VO2 max, čo je kľúčové pre aeróbny výkon.
Tréning vyrovnávacej zóny
Je dôležité nájsť rovnováhu medzi tréningom v zónach nízkej, strednej a vysokej intenzity, aby sa maximalizovala celková kondícia a výkon. ArduuaUltramaratónske tréningové plány zahŕňajú periodizáciu, kde sa rôzne fázy tréningu zameriavajú na špecifické zóny, aby sa optimalizovala adaptácia a progres.
Začlenením tréningu vo všetkých zónach srdcovej frekvencie si vytvoríte dobre zaoblený fitness profil, optimalizujete svoj výkon a pripravíte svoje telo na požiadavky ultramaratónskych pretekov.
Buďte v kontakte s Arduua Coaching!
Ak vás zaujíma Arduua Coaching or Arduua Tréningové plány a ak hľadáte pomoc s tréningom, navštívte naše webové stránky pre ďalšie informácie. V prípade akýchkoľvek otázok alebo otázok sa neváhajte obrátiť na Katinku Nybergovú na čísle katinka.nyberg@arduua. S.