Tréningové plány ultramaratónu: Odhaľte tajomstvá
Objavte skryté tajomstvá ArduuaUltramaratónske tréningové plány, vrátane našej metodológie a konkrétnych príkladov z „Ultramaratónskeho tréningového plánu 100 míľ – stredne pokročilých“, ktoré pozdvihnú vašu tréningovú cestu.
Vydať sa na 100-míľový ultramaratón je monumentálna výzva, ktorá si vyžaduje viac než len fyzickú vytrvalosť; vyžaduje si to strategický, dobre naplánovaný a disciplinovaný prístup. o Arduua, chápeme jedinečné nároky trailového behu, najmä v oblasti ultramaratónov. To je dôvod, prečo sme starostlivo vytvorili náš ultramaratónsky tréningový plán na 100 míľ, aby sme bežcom, ako ste vy, umožnili zdolať tento výnimočný výkon.
Cesta na 100 míľ začína na 50 50, 100 míľach a XNUMX XNUMX
Pohľad do ArduuaTréningové plány pre ultramaratón:
At Arduua, sme precízne vytvorili ultramaratónske tréningové plány na 16-48 týždňov, pričom každý týždeň ponúkame starostlivo vybrané tréningy, ktoré zahŕňajú cvičenia zamerané na silu, mobilitu a flexibilitu. Tieto plány majú ďaleko od všeobecných univerzálnych riešení; sú prispôsobené špeciálne pre trailových bežcov rôznych úrovní skúseností s cieľom nielen pomôcť vám skončiť, ale aj potenciálne vyniknúť vo vašej vekovej skupine. Naše ultramaratónske plány sa zameriavajú na rôzne vzdialenosti (50 50, 100 míľ, 100 XNUMX a XNUMX míľ) a úrovne (začiatočník/stredne pokročilý/súťaživý), čím zaisťujú, že pre každého začínajúceho ultramaratónca existuje vhodný plán.
V čom sú naše plány jedinečné:
- Štruktúrované tréningové fázy: Naše plány sú rozdelené do špecifických tréningových fáz, z ktorých každá je zameraná na iné aspekty kľúčové pre úspech ultramaratónu.
- Holistický prístup: Veríme v holistický prístup k tréningu, ktorý zahŕňa beh, silu, mobilitu a strečing. Každé stretnutie je starostlivo naplánované a integrované do vášho Trainingpeaks účet pre jednoduchý prístup a sledovanie.
- Beyond Distance: Čas a intenzita: Na rozdiel od tradičných plánov, ktoré sa zameriavajú výlučne na vzdialenosť, sú naše bežecké stretnutia založené na čase. Intenzita sa meria podľa srdcovej frekvencie, čím sa zabezpečí, že váš tréning bude v súlade s vašimi individuálnymi schopnosťami a pokrokom.
Odhalené fázy:
- Všeobecná tréningová fáza, základné obdobie: Vybudujte si pevné základy, riešte slabé stránky a zvyšujte celkovú fyzickú kondíciu.
- Všeobecná tréningová fáza, špecifické obdobie: Zamerajte sa na aeróbne a anaeróbne prahy so zameraním na maximalizáciu sily a výkonu.
- Súťažná fáza, predsúťažná: Dolaďte svoj tréning na intenzitu súťaže, tempo a ďalšie aspekty, ako je terén, výživa a vybavenie. V tejto fáze zväčšujeme hlasitosť!
- Súťažná fáza, postupné znižovanie + súťaž: Dosiahnite deň pretekov so špičkovou kondíciou, motiváciou a energetickou úrovňou, dodržiavajte pravidlá výživy pre optimálny výkon.
- Prechodná fáza – Prechod a zotavenie: Uprednostňujte regeneráciu kĺbov a svalov a obnovte svoje telo do normálneho fungovania.
Ako trénujeme: Tajomstvá odhalené
Fyzické výzvy:
- Základná sila: Naše plány, ktoré sú nevyhnutné pre úspech, zahŕňajú cielený silový tréning, ktorý vás prevedie cieľovou čiarou.
- Excentrická sila: Pripravte svoje svaly a kĺby na jedinečné nároky zjazdového behu.
- Endurance: Šetrite energiu na veľké vzdialenosti udržiavaním zóny nízkeho pulzu.
Technické majstrovstvo:
- Mobilita a flexibilita: Ľahko sa pohybujte v technických terénoch pomocou špecifických cvičení mobility a flexibility.
- Rýchlostné vŕtačky: Zlepšite svoju obratnosť v náročnom teréne.
- Plyometria: Zdokonaľte svoje reakcie výbušným tréningom.
Psychická odolnosť:
- disciplína: Vypestujte si disciplinované myslenie, aby ste sa mohli sústrediť na svoje ciele.
- motivácie: Majte oči na cene, aby ste zostali motivovaní počas svojej ultramaratónskej cesty.
- Inštinkt prežitia: Buďte ostražití v náročných prostrediach, aj keď sa dostaví únava.
Príklad 100 míľ tréningový plán Stredne 44 týždňov
Všeobecná tréningová fáza, základné obdobie (1-3 mesiace)
- Všeobecné zlepšenie fyzickej kondície.
- Práca na slabých stránkach (v pohyblivosti a sile).
- Úpravy/zlepšenia zloženia tela (tréning a výživa).
- Všeobecná základná sila.
- Tréning štruktúr členkov chodidiel.
Príklad týždňa 2.)
pondelok: Ľahký crossový tréning 50 min, Planks / CORE 12 min
Utorok: Zvyšok
streda: Pyramídový beh 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Stretch 15 min
Štvrtok: Funkčný silový tréning 45 min
Piatok: Zvyšok
sobota: Pohodlný beh v kopcovitom teréne 50 min, Pohyblivosť nôh-stabilita sila 20 min
Nedeľa: Ľahký chod 40 min
Všeobecná tréningová fáza, špecifické obdobie (1-3 mesiace)
- Tréning prahov (aeróbne/anaeróbne).
- Tréning VO2 max.
- Prispôsobte objem tréningu cieľom a histórii športovca.
- Maximálna sila spodnej časti tela, CORE a bežecké špecifiká.
Príklad týždňa 21.)
pondelok: Ľahký crossový tréning 50 min, stabilita pohyblivosti členkov 30 min
Utorok: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Strečing 15 min
streda: Pevnostná základňa 50 min
Štvrtok: VO2-max blok 25 min 53 min
Piatok: Zvyšok
sobota: Trať dlhý do kopca 120 min
Nedeľa: Ľahký chod 60-70 min
Súťažná fáza, predsúťažná (4-6 týždňov)
- Intenzita tréningovej súťaže a tempo.
- Tréning ostatných súťažných detailov (terén, výživa, vybavenie).
- Držanie úrovní sily a plyometrie.
Príklad týždňa 38.)
pondelok: Ľahký trail 60-70 min, sila hornej časti tela (trailové bežecké palice) 25 min
Utorok: Aeróbne intenzívne tempo 50-60 min, strečing 15 min
streda: Plyometrický tréning 30 min, Expresná sila 15 min
Štvrtok: Pohodlný chod 50-60 min
Piatok: Zvyšok
sobota: Trailový beh do kopca + aeróbny chodník 4 hodiny, strečing 15 min
Nedeľa: Ľahký krížový tréning 50 min
Príklad týždňa 42.)
pondelok: Nenáročná trasa 70-80 min
Utorok: Aeróbne intenzívne tempo 60-70 min zóna 2, strečing 15 min
streda: Funkčný tréning 45 min
Štvrtok: Pohodlný chod 60 min
Piatok: Zvyšok
sobota: Skúšobná jazda s výživou a vybavením 6 hodín, Stretch 15 min
Nedeľa: Ľahký krížový tréning 50 min
Súťažná fáza, postupné znižovanie + súťaž (1-2 týždne)
- Upravte hlasitosť a intenzitu počas zužovania.
- Dosiahnite deň pretekov s vrcholom kondície, motivácie, plnej energie, úrovne a stavu pohody.
- Výživové pokyny pred a počas pretekov.
Príklad týždňa 44.)
pondelok: Nenáročná trasa 40-50 min, Mobilita bedier 15 min
Utorok: Aeróbne intenzívne tempo 50-60 min, strečing 15 min
streda: Veľmi ľahká túra/beh 60 min
Štvrtok: Zvyšok
Piatok: PRETEKOVÝ DEŇ 100 MÍĽ (rozcvička pred pretekmi)
sobota: Trailový beh do kopca + aeróbny chodník 4 hodiny, strečing 15 min
Nedeľa: Ľahký krížový tréning 50 min
Prechodná fáza – Transition & Recovery
- Obnova kĺbov a svalov.
- Obnovte pravidelné fungovanie telesných orgánov a kardiovaskulárneho systému.
- Výživové pokyny po pretekoch.
Vaša cesta sa začína tu: Odomknite svoj ultra potenciál
ArduuaTréningové plány ultramaratónu sú vaším kľúčom k odomknutiu skutočného potenciálu vo vás. Ak ste pripravení prijať výzvu a zvýšiť svoj ultramaratónsky výkon.
Beyond the Plan: Ako Arduua Transformuje bežcov
At Arduua, náš záväzok presahuje poskytovanie tréningových plánov. Ponúkame tiež individuálne tréningové plány a Osobný koučing prispôsobiť náš prístup každému jednotlivcovi a zabezpečiť plán, ktorý je v súlade s vašimi cieľmi, rasami a osobnými záväzkami. Naši tréneri využívajú poznatky získané z Arduua Testy pre trailový beh na presné meranie vašej základnej úrovne kondície, mobility a sily.
Metodika tréningu: Pohľad do zákulisia
Náš tréning je založený na personalizovanom tréningovom zaťažení meranom podľa tepovej frekvencie behu a so zameraním na trvanie na vzdialenosť. To zaisťuje, že každé stretnutie je prispôsobené vašim individuálnym potrebám, čo vám pomôže neustále dosahovať vaše ciele. Všetky bežecké tréningy sú založené na čase a s reguláciou srdcovej frekvencie, čo poskytuje prispôsobený prístup k vášmu tréningu.
Tréning behu v reálnom čase prostredníctvom tréningových hodiniek
Predstavte si, že vaše tréningové hodinky vás prevedú každým bežeckým tréningom, prispôsobia sa vášmu tempu a zabezpečia, aby ste zostali v cieľových zónach srdcovej frekvencie. Náš prístup spája pohodlie online školení s presnosťou koučovania v reálnom čase.
Vydajte sa na svoju ultra cestu: váš potenciál čaká
ArduuaTréningové plány ultramaratónu nie sú len plány; sú to transformačné cesty prispôsobené vám. Ste pripravení prijať výzvu? Začnite ešte dnes a buďte svedkami neuveriteľnej premeny, ktorá vás čaká.
Vyberte si svoj plán
Arduua ponúkajú vopred pripravené tréningové plány od 5 km – 100 míľ.
Tréningový plán 100 míľ Trail running – začiatočník, 24 – 48 týždňov
100 míľ Trail running tréningový plán – stredne pokročilý, 24 – 48 týždňov
Tréningový plán na 100 míľ trailového behu – súťažný, 24 – 48 týždňov
100k Trail, Individuálny tréningový plán – Začiatočník, 24 – 48 týždňov
100k Trail, Individuálny tréningový plán – Stredne pokročilý, 24 – 48 týždňov
100k Trail, Individuálny tréningový plán – Súťažný, 24 – 48 týždňov
Bežecký tréningový plán 50 Miles Trail – začiatočník, 24 – 48 týždňov
Bežecký tréningový plán 50 Miles Trail – stredne pokročilý, 24 – 48 týždňov
Bežecký tréningový plán 50 Miles Trail – súťažný, 24 – 48 týždňov
Tréningový plán 50k trail running – začiatočník, 16 – 48 týždňov
Tréningový plán na 50k trail running – stredne pokročilý, 16 – 48 týždňov
Tréningový plán na 50k trail running – súťažný, 16 – 48 týždňov
Buďte v kontakte s Arduua Coaching!
Ak vás zaujíma Arduua Coaching a ak hľadáte pomoc s tréningom, navštívte naše webové stránky pre ďalšie informácie. V prípade akýchkoľvek otázok alebo otázok sa neváhajte obrátiť na Katinku Nybergovú na čísle katinka.nyberg@arduua. S.
