Pochopenie a prevencia syndrómu iliotibiálneho pásma
At Arduua Trail Running Coaching, sme odhodlaní poskytnúť bežcom znalosti a nástroje na prekonávanie bežných výziev a excelentnosť v ich trailovom behu.
Syndróm iliotibiálneho pásma (ITBS) je rozšíreným problémom medzi bežcami a pochopenie jeho príčin a stratégií prevencie je nevyhnutné na udržanie špičkového výkonu na tratiach.
Syndróm iliotibiálneho pásma (ITBS) je druhým najčastejším zranením kolena a zvyčajne sa spája s behom na dlhé vzdialenosti, bicyklovaním a vzpieraním.
V tomto článku sa o nej dozviete pár informácií a tiež pár tipov a rád, ako tomu predchádzať a ako sa natiahnuť a znížiť stuhnutosť. Pozrite si moje osobne nahrané video na konci článku!
čo je ITBS?
Syndróm iliotibiálneho pásu (ITBS) je hlavnou príčinou bolesti kolena medzi bežcami, často sa pripisuje zápalu iliotibiálneho pásu – hrubého pásu tkaniva, ktorý prebieha pozdĺž vonkajšej strany stehna, od bedra po holeň. Tento zápal sa zvyčajne vyskytuje v dôsledku trenia medzi pásom IT a laterálnym femorálnym epikondylom, čo vedie k nepohodliu a obmedzenej pohyblivosti, najmä na vonkajšej strane kolena.
Príčiny a rizikové faktory:
ITBS sa bežne spája s aktivitami, ktoré zahŕňajú opakované ohýbanie kolena, ako je beh na diaľku, bicyklovanie a vzpieranie. Bežci sú obzvlášť náchylní na ITBS, najmä pri tréningu na nerovnom teréne alebo pri príliš rýchlom zvyšovaní počtu najazdených kilometrov. Medzi ďalšie rizikové faktory patrí svalová nerovnováha, zlá forma behu a neadekvátne rutiny na zahriatie alebo ochladenie.
Syndróm iliotibiálneho pruhu je jednou z hlavných príčin laterálnej bolesti kolena u bežcov. Iliotibiálny pás je hrubý pás fascie na bočnej strane kolena, ktorý sa tiahne z vonkajšej strany panvy, cez bedro a koleno a vkladá sa tesne pod koleno. Pás je rozhodujúci pre stabilizáciu kolena počas behu, pretože sa počas aktivity pohybuje spoza stehennej kosti do prednej časti stehennej kosti. Nepretržité trenie pásu o laterálny femorálny epikondyl v kombinácii s opakovaným ohýbaním a naťahovaním kolena počas behu môže spôsobiť zápal v danej oblasti.
Príčiny a rizikové faktory
ITBS sa bežne spája s aktivitami, ktoré zahŕňajú opakované ohýbanie kolena, ako je beh na diaľku, bicyklovanie a vzpieranie. Bežci sú obzvlášť náchylní na ITBS, najmä pri tréningu na nerovnom teréne alebo pri príliš rýchlom zvyšovaní počtu najazdených kilometrov. Medzi ďalšie rizikové faktory patrí svalová nerovnováha, zlá forma behu a neadekvátne rutiny na zahriatie alebo ochladenie.
Stratégie prevencie
At Arduua, kladieme dôraz na proaktívny prístup k prevencii zranení so zameraním na posilnenie kľúčových svalov, zlepšenie flexibility a optimalizáciu tréningových techník. Tu je niekoľko stratégií, ktoré pomôžu predchádzať ITBS:
Posilňovacie cvičenia: Zamerajte sa na svaly okolo bokov, stehien a kolien, aby ste zlepšili stabilitu a znížili napätie na páse IT. Zaraďte do svojej rutiny cvičenia, ako sú únosy bokov, zdvíhanie nôh do strán a drepy.
Školenie flexibility: Pravidelné naťahovanie IT band, flexorov bedrového kĺbu a kvadricepsov môže pomôcť udržať optimálny rozsah pohybu a zabrániť tesnosti, ktorá môže prispieť k ITBS. Techniky natáčania peny a samo-myofasciálneho uvoľňovania môžu byť tiež prospešné na uvoľnenie stiahnutých svalov.
Postupný postup: Vyhnite sa náhlemu zvýšeniu objemu alebo intenzity tréningu, pretože to môže spôsobiť nadmernú záťaž na IT pásmo a zvýšiť riziko zranenia. Postupne zvyšujte počet najazdených kilometrov a začleňte dni odpočinku do svojho tréningového plánu, aby ste umožnili adekvátnu regeneráciu.
Správne vybavenie: Uistite sa, že vaša bežecká obuv je vhodná pre váš typ nohy a chôdzu, pretože nevhodná obuv môže zhoršiť biomechanické problémy, ktoré prispievajú k ITBS. Zvážte konzultáciu s odborníkom, aby ste určili najlepšiu obuv pre vaše individuálne potreby.
Zdokonalenie techniky: Venujte pozornosť svojej bežeckej forme a mechanike kroku s cieľom dosiahnuť vyvážený a efektívny pohybový vzor, ktorý minimalizuje nadmerný bočný pohyb kolena. Spolupracujte s trénerom alebo fyzickým terapeutom na riešení akýchkoľvek biomechanických problémov, ktoré vás môžu predisponovať k ITBS.
Zavedením týchto preventívnych opatrení a uprednostňovaním uvedomenia si zranení môžu bežci minimalizovať riziko ITBS a udržiavať optimálny výkon na tratiach. Pamätajte, že prevencia je kľúčom k dlhodobému úspechu v trailovom behu.
Videá s cvičeniami
V nižšie uvedených videách sú niektoré cvičenia na posilnenie svalov gluteusu a nôh bez závažia a niekoľko príkladov strečingu. Ak potrebujete ďalšie tipy a návrhy na cvičenie, môžete nás kontaktovať na našom instagrame a facebooku.
Arduua Trail Running Coaching
Váš partner v trailovom behu, prevencii zranení a zvyšovaní výkonu
At Arduua, sme odhodlaní podporovať bežcov všetkých úrovní pri dosahovaní ich cieľov a bez zranení. Naši skúsení tréneri poskytujú prispôsobené tréningové plány, odborné poradenstvo a nepretržitú podporu, aby vám pomohli naplno využiť váš potenciál na cestách.
Či už trénujete na svoj prvý trailový pretek alebo sa snažíte zlepšiť svoj výkon v ultramaratónoch, Arduua Trail Running Coaching je tu, aby vám pomohol. Navštívte našu webovú stránku, kde sa dozviete viac o našich koučovacích službách a o tom, ako môžeme podporiť vašu cestu trailovým behom.
Nenechajte ITBS vykoľajiť váš tréning a ašpirácie. Podniknite proaktívne kroky, aby ste predišli zraneniam a optimalizovali svoj výkon Arduua Trail Running Coaching po vašom boku.
Spojte sa s nami!
Pre viac informácií o našich koučovacích službách a o tom, ako vám môžeme pomôcť pripraviť sa na váš ďalší ultramaratón, navštívte našu webovú stránku alebo nás kontaktujte priamo na katinka.nyberg@arduua. S.
Pamätajte, že cesta k ultramaratónskemu úspechu začína jediným krokom. Nechaj Arduua buďte vaším sprievodcom na ceste k veľkosti na cestách. Arduua Online koučing >>
S pozdravom!
/Katinka Nyberg, Arduua Zakladateľ