PREHRANSKE SMERNICE 20-35 KM TRAIL RACE
Pripravite se na dan dirke in začnite načrtovati ter prilagajati svojo prehrano in hidracijo vsaj en teden pred dirko.
Arduua je razvil nekaj splošnih smernic za prehrano in hidracijo, ki jih je treba upoštevati en teden pred Trail ali Skyrace 20-35 km (2-4 ure).
TEDEN tekmovanja:
- Cilj: Naredite dobro prednalaganje ogljikovih hidratov in hidracije, da pridete v najboljših pogojih na dan dogodka.
- Predobremenitev ogljikovih hidratov za dogodke, ki bodo trajali več kot 90 minut: Priporočljivo je, da v 7/12 urah pred tekmovanjem zaužijete med 24 in 48 gramov na kg teže, odvisno od vaših izkušenj.
PRED tekmovanje: (zajtrk ali kosilo 3 ure pred tekmovanjem)
- Cilj: vzdrževati ustrezno raven hidracije in optimalno raven mišičnega glikogena. Barva vašega urina je lahko dober pokazatelj stanja hidracije.
- 2-4 g ogljikovih hidratov na kg teže + 0.3 g beljakovin na kg teže (npr. / 1 kos sadja + 120 g kruha ali kosmičev + marmelada ali med + jogurt).
- 300 ml izotonične pijače po požirkih do začetka testa.
- Kofein je lahko dober dodatek in poživilo, ki ga jemljete nadzorovano in če že imate dokazano toleranco.
TAKOJ tekmovanje: Medium Trail 2-4 ure
- Hitro vpojni energijski geli in športni napitek. Priporočljivo je med 40-60 gramov/uro ogljikovih hidratov, odvisno od hitrosti in teže športnika.
- Glede hidracije dajte prednost športnemu napitku, čeprav ga lahko kombinirate s požirki vode z dodajanjem ustrezne količine soli, predvsem natrija, še posebej, če bo vaša pot dolga okoli 4 ure.
PO tekmovanje:
- Cilj: Optimizirajte okrevanje mišic in napolnite mišični in jetrni glikogen. Uživati moramo kakovostne ogljikove hidrate in beljakovine. Bistvena bo rehidracija z vodo in elektroliti.
- 1 gram ogljikovih hidratov na kg teže + 0.4 grama beljakovin na kg teže.
- Najboljši čas je v naslednje pol ure v približnem razmerju 2:1 (CH / beljakovine).
/Fernando Armisén, Arduua Vodja trenerja