PREHRANSKE SMERNICE GORSKI MARATON
Pripravite se na dan dirke in začnite načrtovati ter prilagajati svojo prehrano in hidracijo vsaj en teden pred dirko.
Arduua je razvil nekaj splošnih smernic za prehrano in hidracijo, ki jih je treba upoštevati en teden pred gorskim maratonom, trail ali Skyrace 35 – 65 km (4 – 8 ur).
TEDEN tekmovanja:
- Cilj: Naredite dobro prednalaganje ogljikovih hidratov in hidracije, da pridete v najboljših pogojih na dan dogodka.
- Predobremenitev ogljikovih hidratov za dogodke, ki bodo trajali več kot 90 minut: Priporočljivo je, da v 7/12 urah pred tekmovanjem zaužijete med 24 in 48 gramov na kg teže, odvisno od vaših izkušenj.
PRED tekmovanje: (zajtrk ali kosilo 3 ure pred tekmovanjem):
- Cilj: vzdrževati ustrezno raven hidracije in optimalno raven mišičnega glikogena. Barva vašega urina je lahko dober pokazatelj stanja hidracije
- 2-4 g ogljikovih hidratov na kg teže + 0.3 g beljakovin na kg teže (npr. / 1 kos sadja + 120 g kruha ali kosmičev + marmelada ali med + jogurt)
- 300 ml izotonične pijače po požirkih do začetka testa.
- Kofein je lahko dober dodatek in poživilo, ki ga jemljete nadzorovano in če že imate dokazano toleranco.
TAKOJ tekmovanje:
- Cilj: Poskrbeti za glikogenske obloge, da se med testom ne bodo popolnoma izpraznile in pospešiti okrevanje mišic s hrano ali pijačo, ki poleg HC vsebuje proteine BCAAS.
- Priporočljivo je med 50-70 gramov/uro ogljikovih hidratov, odvisno od hitrosti in teže športnika.
- Priporočljivo je, da vsake 3-4 ure zaužijete nekaj slanega in ploščico, ki vsebuje BCAA ali beljakovinsko hrano.
- Kar zadeva temeljno hidracijo, poskrbite za vnos vode z ustrezno količino natrija (soli / elektroliti) in/ali jo kombinirajte s športnim napitkom.
PO tekmovanje:
- Cilj: Optimizirajte okrevanje mišic in napolnite mišični in jetrni glikogen. Uživati moramo kakovostne ogljikove hidrate in beljakovine. Bistvena bo rehidracija z vodo in elektroliti.
- 1 gram ogljikovih hidratov na kg teže + 0.4 grama beljakovin na kg teže
- V naslednjih 3 urah po tekmovanju je priporočljivo zaužiti 30 gramov visoko kakovostnih beljakovin tipa Whey (primer v regeneracijskem napitku) ter hitro absorbirajoče se ogljikove hidrate, kot so med, sadje …
Fernando Armisén, Arduua Glavni trener