PREHRANSKE SMERNICE ULTRA-TRAIL RACE
Pripravite se na dan dirke in začnite načrtovati ter prilagajati svojo prehrano in hidracijo vsaj en teden pred dirko.
Arduua je razvil nekaj splošnih smernic za prehrano in hidracijo, ki jih je treba upoštevati en teden pred tekmo Ultra-trail ali Ultra Skyrace (> 8 ur).
TEDEN tekmovanja:
- Cilj: Naredite dobro prednalaganje ogljikovih hidratov in hidracije, da pridete v najboljših pogojih na dan dogodka.
- Predobremenitev ogljikovih hidratov za dolge prireditve: Priporočljivo je, da v 7 urah pred tekmovanjem zaužijete med 12 in 48 gramov na kg teže, odvisno od vaših izkušenj.
PRED tekmovanje: (zajtrk ali kosilo 2-3 ure pred tekmovanjem)
- Cilj: vzdrževati ustrezno raven hidracije in optimalno raven mišičnega glikogena. Barva vašega urina je lahko dober pokazatelj stanja hidracije
- 2-4 g ogljikovih hidratov na kg teže + 0.3 g beljakovin na kg teže (npr. / 1 kos sadja + 120 g kruha ali kosmičev + marmelada ali med + jogurt)
TAKOJ tekmovanje: Dolge proge
- Cilj: Poskrbeti za glikogenske obloge, da se med testom ne bodo popolnoma izpraznile in pospešiti okrevanje mišic s hrano ali pijačo, ki poleg HC vsebuje proteine BCAAS.
- Priporočljivo je med 60-90 gramov/uro ogljikovih hidratov, odvisno od hitrosti, teže športnika in tolerance na asimilacijo ogljikovih hidratov, ki je bil treniran.
- Priporočljivo je, da izmenjujete živila različnih okusov (sladko, slano, …) in z različnimi vrstami ogljikovih hidratov za boljšo asimilacijo (glukoza, fruktoza, …)
- Priporočljivo je mešanje prave hrane z drugimi športi, kot so energijske ploščice in geli.
- Priporočljivo je, da vsake 3-4 ure zaužijete nekaj slanega in ploščico, ki vsebuje BCAA ali beljakovinsko hrano.
- Kar zadeva temeljno hidracijo, poskrbite za vnos vode z ustrezno količino natrija (soli / elektroliti) in/ali jo kombinirajte s športnim napitkom.
- Kofein je lahko dober dodatek in stimulans, ki ga jemljete nadzorovano in če že imate dokazano toleranco za nekatere "posebne" dele dirke.
PO tekmovanje:
- Cilj: Optimizirajte okrevanje mišic in napolnite mišični in jetrni glikogen. Uživati moramo kakovostne ogljikove hidrate in beljakovine. Bistvena bo rehidracija z vodo in elektroliti.
- 1 gram ogljikovih hidratov na kg teže + 0.4 grama beljakovin na kg teže
- V naslednjih 3 urah po tekmovanju je priporočljivo zaužiti 30 gramov visoko kakovostnih beljakovin tipa Whey (primer v regeneracijskem napitku) ter hitro absorbirajoče se ogljikove hidrate, kot so med, sadje …
/Fernando Armisén, Arduua Vodja trenerja