PREHRANSKE SMERNICE TEKMA NA KRATKIH POTEH
Pripravite se na dan dirke in začnite načrtovati ter prilagajati svojo prehrano in hidracijo vsaj en teden pred dirko.
Arduua je razvil nekaj splošnih smernic za prehrano in hidracijo, ki jih je treba upoštevati en teden pred dirko Trail ali Skyrace 12-20-35 km (90-120 min).
TEDEN tekmovanja:
- Cilj: Naredite dobro prednalaganje ogljikovih hidratov in hidracije, da pridete v najboljših pogojih na dan dogodka.
- Prednalaganje ogljikovih hidratov za dogodke, ki bodo trajali več kot 90 minut: Priporočljivo je, da v 7 urah pred testom zaužijete med 10 in 24 gramov na kg teže, odvisno od vaših izkušenj.
PRED tekmovanje: (zajtrk ali kosilo 3 ure pred tekmovanjem)
- Cilj: vzdrževati ustrezno raven hidracije in optimalno raven mišičnega glikogena. Barva vašega urina je lahko dober pokazatelj stanja hidracije
- 2-4 g ogljikovih hidratov na kg teže + 0.3 g beljakovin na kg teže (npr. / 1 kos sadja + 120 g kruha ali kosmičev + marmelada ali med + jogurt)
- 300 ml izotonične pijače po požirkih do začetka testa.
- Kofein je lahko dober dodatek in poživilo, ki ga jemljete nadzorovano in če že imate dokazano toleranco.
TAKOJ tekmovanje: Short Trail 12-20 km
- Cilj: Poskrbeti za glikogenske zaloge, da se med tekmovanjem ne bodo popolnoma izpraznile.
- Hitro vpojni energijski geli in športni napitek. Priporočljivo je med 30-50 gramov/uro ogljikovih hidratov, odvisno od hitrosti in teže športnika.
- Pri hidraciji dajte prednost športnemu napitku, lahko pa ga kombinirate s požirki vode z dodajanjem ustrezne količine soli, predvsem natrija.
PO tekmovanje:
- Cilj: Optimizirajte okrevanje mišic in napolnite mišični in jetrni glikogen. Uživati moramo kakovostne ogljikove hidrate in beljakovine. Bistvena bo rehidracija z vodo in elektroliti.
- 1 gram ogljikovih hidratov na kg teže + 0.4 grama beljakovin na kg teže
- Najboljši čas je v naslednje pol ure v približnem razmerju 2:1 (CH / beljakovine)
/Fernando Armisén, Arduua Vodja trenerja