PREHRANSKE SMERNICE VERTIKALNI KILOMETAR
Pripravite se na dan dirke in začnite načrtovati ter prilagajati svojo prehrano in hidracijo vsaj en teden pred dirko.
Arduua je razvil nekaj splošnih smernic za prehrano in hidracijo, ki jih je treba upoštevati en teden pred vertikalnim kilometrom.
TEDEN tekmovanja:
- Cilj: Na dan dogodka priti v dobrih hidriranih in prehranskih razmerah.
- Ni potrebno izvajati obdobja predobremenitve z ogljikovimi hidrati, ker je to kratkotrajen dogodek in mora biti ogljikovih hidratov, shranjenih v mišicah in jetrih, dovolj za soočanje s konkurenco z zagotovljeno energijo.
PRED tekmovanje: (zajtrk ali kosilo 3 ure pred tekmovanjem)
- Cilj: vzdrževati ustrezno raven hidracije in optimalno raven mišičnega glikogena. Barva vašega urina je lahko dober pokazatelj stanja hidracije
- 2-4 g ogljikovih hidratov na kg teže + 0.3 g beljakovin na kg teže (npr. / 1 kos sadja + 120 g kruha ali kosmičev + marmelada ali med + jogurt)
- 300 ml izotonične pijače po požirkih do začetka testa.
- Kofein je lahko dober dodatek in poživilo, ki ga jemljete nadzorovano in če že imate dokazano toleranco.
TAKOJ tekmovanje: Short Trail 10-15 km ali VK
- Pri krajših in intenzivnejših dogodkih, kot je KV ali zelo kratek Trail, dolg okoli 40-60 min, zadostuje požirek športnega napitka z ogljikovimi hidrati in solmi ali majhen hitro vpojni energijski gel ali preprosto ustne vodice s tem športnim napitkom.
- Pri dogodkih, ki trajajo od 60 do 75 minut, je priporočljivo staviti neposredno na požirke športne pijače in celo energijskega gela (15-20 gr) z ogljikovimi hidrati in kofeinom, če jih testirate, lahko deluje kot podpora zadnjemu delu dirka.
PO tekmovanje:
- Cilj: Optimizirajte okrevanje mišic in napolnite mišični in jetrni glikogen. Uživati moramo kakovostne ogljikove hidrate in beljakovine. Bistvena bo rehidracija z vodo in elektroliti.
- 1 gram ogljikovih hidratov na kg teže + 0.4 grama beljakovin na kg teže
- Najboljši čas je v naslednje pol ure v približnem razmerju 2:1 (CH / beljakovine)
/Fernando Armisén, Arduua Vodja trenerja