Obvladovanje območij srčnega utripa za ultramaratonski trening
Vadba v različnih območjih srčnega utripa je ključnega pomena za pripravo na ultra trail maraton, saj pomaga izboljšati aerobno zmogljivost, vzdržljivost in splošno zmogljivost. Tukaj je nekaj dodatnih informacij, ki potrjujejo pomen usposabljanja v različnih conah:
Razumevanje območij srčnega utripa
- Cona 0: To območje je znano kot ultra območje in predstavlja zelo lahko aktivnost, kot je pohodništvo ali zelo počasen tek (za dobro trenirane).
- Cona 1: Za to območje, znano tudi kot območje okrevanja, je značilna lahka aktivnost, kjer lahko preprosto vzdržujete pogovor, na primer s počasnim tekom.
- Cona 2: To območje se pogosto imenuje aerobno območje ali enostavna intenzivna vadba. Tam lahko vzdržujete aktivnost dlje časa, gradite vzdržljivost in izboljšate aerobno zmogljivost.
- Cona 3: Znano kot tempo cona. To območje je, kjer se začnete počutiti pod izzivom, vendar lahko vzdržujete enakomeren tempo.
- Cona 4: To območje, znano kot območje praga, predstavlja visoko intenziven napor, pri katerem delate blizu svojega največjega srčnega utripa.
- Cona 5: Anaerobno ali rdeče črto je območje, kjer delate z največjim naporom in lahko vzdržujete aktivnost le v kratkih izbruhih.
Prednosti vadbe v nizkih conah
- Izboljša aerobno osnovo: Vadba v območjih nizkega srčnega utripa (0, 1 in 2) pomaga razviti močno aerobno osnovo, ki je bistvena za vzdržljivostne dogodke, kot so ultramaratoni.
- Izboljša izgorevanje maščob: Nizkointenzivna vadba spodbuja telo k uporabi maščobe kot primarnega vira goriva, izboljša presnovo maščob in ohranja zaloge glikogena za daljše napore.
- Zmanjšuje tveganje pretreniranosti: Vadba z nižjo intenzivnostjo omogoča ustrezno okrevanje in zmanjša tveganje za sindrom izgorelosti ali pretreniranosti.
Pomen visoko intenzivnega treninga
- Izboljša hitrost in moč: Čeprav bo večina vašega treninga za ultra maratone osredotočena na vzdržljivost, lahko vključitev intervalov visoke intenzivnosti v cono 5 pomaga izboljšati hitrost, moč in anaerobno zmogljivost.
- Poveča VO2 Max: Vadba z največjim naporom spodbuja prilagoditve v kardiovaskularnem sistemu, kar vodi do izboljšav VO2 max, ki je ključnega pomena za aerobno zmogljivost.
Usposabljanje cone ravnotežja
Pomembno je najti ravnovesje med vadbo v območjih z nizko, zmerno in visoko intenzivnostjo, da povečate splošno telesno pripravljenost in zmogljivost. ArduuaNačrti ultramaratonskega treninga vključujejo periodizacijo, kjer se različne faze treninga osredotočajo na določena območja, da se optimizira prilagajanje in napredovanje.
Z vključitvijo vadbe v vseh območjih srčnega utripa boste razvili dobro zaokrožen profil telesne pripravljenosti, optimizirali svojo zmogljivost in pripravili svoje telo na zahteve ultramaratonskih dirk.
Priti v stik z Arduua Coaching!
Če vas zanima Arduua Coaching or Arduua Načrti usposabljanja in iščete pomoč pri usposabljanju, obiščite našo Spletna stran za dodatne informacije. Za vsa vprašanja ali poizvedbe se lahko obrnete na Katinko Nyberg na katinka.nyberg@arduua.com.