Načrti treninga za ultra maraton: Odkrijte skrivnosti
Odkrijte skrivnosti zadaj ArduuaUltra Marathon Training Plans, vključno z našo metodologijo in konkretnimi primeri iz »Ultra Marathon Training Plan 100 Miles – Intermediate« za izboljšanje vaše vadbene poti.
Odpraviti se na 100 milj dolg ultramaraton je monumentalen izziv, ki zahteva več kot le fizično vzdržljivost; zahteva strateški, dobro načrtovan in discipliniran pristop. pri Arduua, razumemo edinstvene zahteve trail teka, še posebej na področju ultramaratonov. Zato smo natančno izdelali naš načrt vadbe za ultra maraton za 100 milj, da omogočimo tekačem, kot ste vi, da osvojijo ta izjemen podvig.
Potovanje do 100 milj se začne s 50k, 50 milj in 100k
Pogled v ArduuaUltramaratonski načrti za usposabljanje:
At Arduua, smo natančno izdelali ultramaratonske vadbene načrte, ki obsegajo 16–48 tednov in ponujajo skrbno izbrane vadbe vsak teden, ki vključujejo vaje za moč, mobilnost in prilagodljivost. Ti načrti še zdaleč niso generične rešitve, ki ustrezajo vsem; prilagojeni so posebej za trail tekače z različnimi stopnjami izkušenj, s ciljem, da vam ne le pomagajo pri končanju, ampak tudi potencialno zablestijo v vaši starostni skupini. Naši ultramaratonski načrti ustrezajo različnim razdaljam (50k, 50 milj, 100k in 100 milj) in stopnjam (začetni/srednji/tekmovalni), kar zagotavlja, da je primeren načrt za vsakega ambicioznega ultramaratonca.
Kaj dela naše načrte edinstvene:
- Faze strukturiranega usposabljanja: Naši načrti so razdeljeni na posebne faze usposabljanja, od katerih je vsaka usmerjena na različne vidike, ključne za uspeh ultramaratona.
- Holističen pristop: Verjamemo v holistični pristop k treningu, ki zajema tek, moč, gibljivost in raztezanje. Vsaka seja je natančno načrtovana in integrirana v vašo Trainingpeaks račun za enostaven dostop in sledenje.
- Beyond Distance: Čas in intenzivnost: Za razliko od tradicionalnih načrtov, ki se osredotočajo izključno na razdaljo, naše tekaške ure temeljijo na času. Intenzivnost se meri s srčnim utripom, kar zagotavlja, da je vaša vadba usklajena z vašimi individualnimi zmogljivostmi in napredkom.
Razkrite faze:
- Faza splošnega usposabljanja, osnovno obdobje: Zgradite močne temelje, odpravite slabosti in izboljšajte splošno fizično stanje.
- Faza splošnega usposabljanja, posebno obdobje: Ciljajte na aerobne in anaerobne pragove, s poudarkom na povečanju moči in zmogljivosti.
- Tekmovalna faza, predtekmovanje: Natančno prilagodite svoj trening glede na intenzivnost tekmovanja, tempo in dodatne vidike, kot so teren, prehrana in oprema. V tej fazi povečamo glasnost!
- Tekmovalna faza, zoženje + tekmovanje: Dosezite dan dirke z vrhunsko telesno pripravljenostjo, motivacijo in ravnmi energije ter upoštevajte prehranske smernice za optimalno delovanje.
- Prehodna faza – prehod in okrevanje: Dajte prednost okrevanju sklepov in mišic ter povrnite telesu normalno delovanje.
Kako treniramo: razkrite skrivnosti
Fizični izzivi:
- Osnovna trdnost: Bistvenega pomena za uspeh, naši načrti vključujejo ciljno vadbo moči, ki vas bo pripeljala skozi ciljno črto.
- Ekscentrična sila: Pripravite svoje mišice in sklepe na edinstvene zahteve teka navzdol.
- Endurance: Varčujte z energijo na dolgih razdaljah z vzdrževanjem območja nizkega pulza.
Tehnično mojstrstvo:
- Mobilnost in prilagodljivost: Z lahkoto krmarite po tehničnih terenih s posebnimi vajami za mobilnost in prilagodljivost.
- Hitrostni vrtalniki: Izboljšajte svojo okretnost na zahtevnem terenu.
- Pliometrija: Izostri svoje reakcije z eksplozivnim treningom.
Duševna odpornost:
- Disciplina: Negujte disciplinirano miselnost, da ostanete osredotočeni na svoje cilje.
- Motivacija: Bodite pozorni na nagrado, da boste ostali motivirani na svojem ultramaratonskem potovanju.
- Nagon za preživetje: Ostanite pozorni v zahtevnih okoljih, tudi ko vas začne utrujenost.
Primer 100 Miles Training Plan Intermediate 44 tednov
Faza splošnega usposabljanja, osnovno obdobje (1-3 mesece)
- Splošno izboljšanje fizičnega stanja.
- Delo na slabostih (v gibljivosti in moči).
- Prilagoditve/izboljšave telesne sestave (trening in prehrana).
- Splošna trdnost baze.
- Trening struktur stopala in gležnja.
Primer 2. tedna.)
Ponedeljek: Enostaven navzkrižni trening 50 min, Planks / CORE 12 min
Torek: Počitek
Sreda: Piramidni tek 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, raztežaj 15 min
Četrtek: Funkcionalni trening moči 45 min
Petek: Počitek
sobota: Udoben tek po hribovitem terenu 50 min, Moč mobilnosti in stabilnosti 20 min
nedelja: Lahkoten tek 40 min
Faza splošnega usposabljanja, določeno obdobje (1-3 mesece)
- Trening pragov (aerobno/anaerobno).
- Usposabljanje VO2 max.
- Prilagodite trening volyme ciljem in zgodovini športnika.
- Največja moč spodnjega dela telesa, CORE in posebnosti teka.
Primer 21. tedna.)
Ponedeljek: Enostaven navzkrižni trening 50 min, stabilnost gibljivosti gležnja 30 min
Torek: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, raztezanje 15 min
Sreda: Osnova moči 50 min
Četrtek: VO2-max blok 25 min 53 min
Petek: Počitek
sobota: Trail tek dolgi vzponi 120 min
nedelja: Lahek tek 60-70 min min
Tekmovalna faza, predtekmovalna (4-6 tednov)
- Trening tekmovalne intenzivnosti in tempa.
- Trening druge podrobnosti tekmovanja (teren, prehrana, oprema).
- Ohranjanje ravni moči in pliometrije.
Primer 38. tedna.)
Ponedeljek: Lahka pot 60-70 min, moč zgornjega dela telesa (trail tek s palicami) 25 min
Torek: Aerobni intenzivni tempo 50-60 min, raztezanje 15 min
Sreda: Pliometrični trening 30 min, Ekspresna moč 15 min
Četrtek: Udoben tek 50-60 min
Petek: Počitek
sobota: Trail tek dolgi vzponi + aerobna steza 4 ure, raztežaj 15 min
nedelja: Lahek navzkrižni trening 50 min
Primer 42. tedna.)
Ponedeljek: Lahka pot 70-80 min
Torek: Aerobni intenzivni tempo 60-70 min cona 2, raztezanje 15 min
Sreda: Funkcionalni trening 45 min
Četrtek: Udoben tek 60 min
Petek: Počitek
sobota: Testna vožnja s prehrano in opremo 6 ur, raztezanje 15 min
nedelja: Lahek navzkrižni trening 50 min
Tekmovalna faza, tapering + tekmovanje (1-2 tedna)
- Prilagodite glasnost in intenzivnost med zoženjem.
- Dosežite dan dirke z vrhuncem telesne pripravljenosti, motivacije, polne energije, ravni in dobrega počutja.
- Prehranske smernice pred in med tekmo.
Primer 44. tedna.)
Ponedeljek: Lahka pot 40-50 min, Gibljivost kolkov 15 min
Torek: Aerobni intenzivni tempo 50-60 min, raztezanje 15 min
Sreda: Zelo enostaven pohod/tek 60 min
Četrtek: Počitek
Petek: DAN TEKME 100 MILJ (ogrevanje pred dirko)
sobota: Trail tek dolgi vzponi + aerobna steza 4 ure, raztežaj 15 min
nedelja: Lahek navzkrižni trening 50 min
Prehodna faza – prehod in okrevanje
- Okrevanje sklepov in mišic.
- Povrnitev normalnega delovanja telesnih organov in srčno-žilnega sistema.
- Prehranske smernice po tekmi.
Vaše potovanje se začne tukaj: odklenite svoj ultra potencial
ArduuaUltramaratonski načrti za usposabljanje so vaš ključ do sprostitve pravega potenciala v vas. Če ste pripravljeni sprejeti izziv in izboljšati svojo ultramaratonsko uspešnost.
Onkraj načrta: kako Arduua Preoblikuje tekače
At Arduua, naša zaveza presega zagotavljanje načrtov usposabljanja. Ponujamo tudi individualizirane načrte usposabljanja in Osebno treniranje prilagodimo naš pristop vsakemu posamezniku in zagotovimo načrt, ki je usklajen z vašimi cilji, rasami in osebnimi obveznostmi. Naši trenerji uporabljajo vpoglede, pridobljene iz Arduua Testi za tek po brezpotjih za natančno merjenje vaše osnovne telesne pripravljenosti, mobilnosti in moči.
Metodologija usposabljanja: pogled v zakulisje
Naše usposabljanje temelji na prilagojeni vadbeni obremenitvi, izmerjeni s srčnim utripom pri teku, in osredotočenosti na trajanje na razdalji. To zagotavlja, da je vsaka vadba prilagojena vašim individualnim potrebam, kar vam pomaga dosledno dosegati vaše cilje. Vse tekaške seje temeljijo na času in se uravnavajo s srčnim utripom, kar vašemu treningu zagotavlja prilagojen pridih.
Treniranje teka v realnem času prek ure za vadbo
Predstavljajte si, da vas vaša vadbena ura vodi skozi vsako tekaško sejo, se prilagaja vašemu tempu in zagotavlja, da ostanete znotraj ciljnih območij srčnega utripa. Naš pristop združuje udobje spletnega usposabljanja z natančnostjo inštruiranja v realnem času.
Podajte se na svoje ultra potovanje: vaš potencial čaka
ArduuaUltramaratonski načrti za usposabljanje niso le načrti; so transformativna potovanja, prilagojena vam. Ste pripravljeni sprejeti izziv? Začnite že danes in bodite priča neverjetni preobrazbi, ki vas čaka.
Izberite svoj načrt
Arduua ponujajo vnaprej pripravljene načrte usposabljanja od 5 km do 100 milj.
Načrt treninga teka na 100 milj – Začetnik, 24 – 48 tednov
Načrt vadbe teka na 100 milj – srednji, 24 – 48 tednov
Načrt vadbe teka na 100 milj – Tekmovalni, 24 – 48 tednov
100k Trail, individualni načrt treninga – začetnik, 24 – 48 tednov
100k Trail, Individualiziran načrt usposabljanja – srednji, 24 – 48 tednov
100k Trail, individualni načrt treninga – tekmovalno, 24 – 48 tednov
Načrt vadbe tekaškega teka na 50 milj – začetnik, 24 – 48 tednov
Načrt vadbe za tek na 50 milj – srednji, 24 – 48 tednov
Načrt treninga tekaškega teka na 50 milj – tekmovalno, 24 – 48 tednov
Načrt treninga teka po brezpotjih 50 km – Začetnik, 16 – 48 tednov
Načrt treninga teka na brezpotjih 50 km – srednji, 16 – 48 tednov
Načrt treninga za tek na brezpotjih 50 km – Tekmovalni, 16 – 48 tednov
Priti v stik z Arduua Coaching!
Če vas zanima Arduua Coaching in iščete pomoč pri usposabljanju, obiščite našo Spletna stran za dodatne informacije. Za vsa vprašanja ali poizvedbe se lahko obrnete na Katinko Nyberg na katinka.nyberg@arduua.com.
