FA'A'ITA'I TA'IALA MAUGA MARATHON
Sauni mo le aso tuuga ma amata fuafua ma fetuutuunai au mea'ai ma le susu ia le itiiti ifo ma le tasi le vaiaso a'o le'i faia le tuuga.
Arduua ua fausia ni ta'iala lautele mo mea'ai ma le fa'asusu e mulimulita'i i le vaiaso e tasi a'o lumana'i le Marathon Mauga, Auala po'o le Skyrace 35 - 65 km, (4 - 8 itula).
VAIASO o tauvaga:
- Manulauti: Fai se uta lelei o ga'o ga'o ma fa'asusu ina ia taunu'u i tulaga sili i le aso o le fa'alavelave.
- Fa'ato'a utaina o ga'o ga'o mo fa'alavelave e sili atu nai lo le 90 minute: E fautuaina e 'ai i le va o le 7 ma le 12 kalama i le kilokalama o le mamafa i le 24/48 itula a'o le'i faia le tauvaga, fa'atatau i lou poto masani.
AE LEʻI le tauvaga: (Mataeao po o le aoauli 3 itula a'o le'i faia le tauvaga):
- Manulauti: Fa'atumauina ia lava le fa'asusuina ma le maualuga o le maso glycogen maualuga. O le lanu o lau mimi e mafai ona avea ma fa'ailoga lelei o lou tulaga fa'asusu
- 2-4 kalama o le carbohydrate i le kilokalama o le mamafa + 0.3 kalama o le porotini i le kilokalama o le mamafa (Ex / 1 fasi fualaau aina + 120 gr o falaoa poʻo cereals + siamu poʻo le meli + yogurt)
- 300 ml vai inu isotonic i sips seia oʻo i le amataga o le suʻega.
- O le caffeine e mafai ona avea ma se fa'aopoopoga lelei ma fa'amalosi e ave i se auala fa'atonutonu ma pe afai ua uma ona fa'amaonia lou fa'apalepale.
TULAFONO le tauvaga:
- Manulauti: Ia tausia lelei le teuina o le glycogen ina ia aua nei gaogao atoatoa i le taimi o le suʻega, ma ia faʻaleleia le toe faʻaleleia o maso i se meaʻai poʻo se mea inu, e faaopoopo atu i le HC, o loʻo i ai le BCAAS proteins.
- I le va o le 50-70 kalama / itula o carbohydrates e fautuaina e faʻatatau i le saoasaoa ma le mamafa o le tagata taʻalo.
- E fautuaina i le 3-4 itula uma e ave se mea masima ma se pa o loʻo iai meaʻai BCAA poʻo meaʻai polotini.
- E tusa ai ma le faʻamamaina faʻavae, vaʻaia lelei le faʻaogaina o le vai ma le tele o le sodium (salts / electrolytes) ma / poʻo le tuʻufaʻatasia ma se mea inu taʻaloga.
AFEA le tauvaga:
- Manulauti: Fa'ateleina le toe fa'aleleia o maso ma toe fa'atumu maso ma le ate glycogen. E tatau ona tatou 'ai mea'ai ga'o ma polotini e sili ona lelei. Toe fa'asusu ile vai ma electrolytes ole a mana'omia.
- 1 kalama o le carbohydrate i le kilokalama o le mamafa + 0.4 kalama o le polotini i le kilokalama o le mamafa
- I le isi 3 itula pe a mae'a le tauvaga e fautuaina e 'ai le 30 kalama o le maualuga o le protein ituaiga Whey (fa'ata'ita'iga i le toe luluina) fa'apea fo'i ma mea'ai ga'o ga'o e vave fa'asao e pei o le meli, fualaau 'aina ...
Fernando Armisén, Arduua Faiaoga ulu