FA'A'ITA'I KILOMETERI TUSI
Sauni mo le aso tuuga ma amata fuafua ma fetuutuunai au mea'ai ma le susu ia le itiiti ifo ma le tasi le vaiaso a'o le'i faia le tuuga.
Arduua ua fausia ni ta'iala lautele mo mea'ai ma le fa'asusu e mulimulita'i i le vaiaso a'o lumana'i le Kilomita Tusa'o.
VAIASO o tauvaga:
- Manulauti: Ia taunuu i le suavai lelei ma tulaga taumafa i le aso o le mea na tupu.
- E le manaʻomia le faia o se taimi muamua o le carbohydrate ona o se mea pupuu ma o gaʻo gaʻo o loʻo teuina i maso ma le ate e tatau ona lava e faʻafetaui ai le tauvaga ma faʻamautinoaga malosi.
AE LEʻI le tauvaga: (Mataeao po o le aoauli 3 itula a o lei faia le tauvaga)
- Manulauti: Fa'atumauina ia lava le fa'asusuina ma le maualuga o le maso glycogen maualuga. O le lanu o lau mimi e mafai ona avea ma fa'ailoga lelei o lou tulaga fa'asusu
- 2-4 kalama o le carbohydrate i le kilokalama o le mamafa + 0.3 kalama o le porotini i le kilokalama o le mamafa (Ex / 1 fasi fualaau aina + 120 gr o falaoa poʻo cereals + siamu poʻo le meli + yogurt)
- 300 ml vai inu isotonic i sips seia oʻo i le amataga o le suʻega.
- O le caffeine e mafai ona avea ma se fa'aopoopoga lelei ma fa'amalosi e ave i se auala fa'atonutonu ma pe afai ua uma ona fa'amaonia lou fa'apalepale.
TULAFONO le tauvaga: Auala Puupuu 10-15 km poʻo VK
- I mea pupuu ma sili atu ona ogaoga e pei o se KV poʻo se Ala pupuu pe a ma le 40-60 min, inu sina inu taʻaloga ma gaʻo ma masima poʻo se tamai gel malosi e faʻafefe vave pe naʻo le fufulu gutu i lenei vai taʻaloga ua lava.
- I mea e tutupu i le 60 i le 75 min e fautuaina e fai saʻo i luga o sips o se meainu taʻaloga ma e oʻo lava i se gel malosi (15-20 gr) ma gaʻo ma caffeine pe a fai e te suʻeina, e mafai ona aoga e lagolago ai le vaega mulimuli o le. tuuga.
AFEA le tauvaga:
- Manulauti: Fa'ateleina le toe fa'aleleia o maso ma toe fa'atumu maso ma le ate glycogen. E tatau ona tatou 'ai mea'ai ga'o ma polotini e sili ona lelei. Toe fa'asusu ile vai ma electrolytes ole a mana'omia.
- 1 kalama o le carbohydrate i le kilokalama o le mamafa + 0.4 kalama o le polotini i le kilokalama o le mamafa
- Ole taimi sili ile isi afa itula ile fua faatatau ole 2: 1 (CH / porotini)
/Fernando Armisén, Arduua Ulu o le Faiaʻoga