6 Fepuari 2024

Fuafuaga a'oa'oga Ultra Marathon: Tatala Mea lilo

Saili mea lilo i tua ArduuaFuafuaga Fa'aa'oa'oga a le Ultra Marathon, e aofia ai a matou metotia ma fa'ata'ita'iga fa'apitoa mai le "Ultra Marathon Training Plan 100 Miles – Intermediate" e fa'asilisili ai lau malaga fa'aa'oa'oga.

O le alu i luga o se ultramarathon e 100-maila o se lu'itau tele lea e mana'omia ai le sili atu nai lo na'o le tumau faaletino; e mana'omia ai se fuafuaga, fuafua lelei, ma le amio pulea. I Arduua, matou te malamalama i manaoga tulaga ese o le taʻavale ala, aemaise lava i le malo o ultramarathon. O le mafuaaga lena na matou faia ai ma le toto'a le Fuafuaga Fa'aa'oa'oga o le Ultra Marathon mo le 100 Maile e fa'amalosia ai tagata tamo'e pei o oe e manumalo i lenei mata'ina.

Ole Malaga ile 100 Miles e amata ile 50k,50 maila ma le 100k

Ose Vaaiga i totonu ArduuaFuafuaga a'oa'oga a le Ultra Marathon:

At Arduua, ua matou faia ma'oti fuafuaga a'oa'oga ultramarathon e 16-48 vaiaso, ofoina atu ma le fa'aeteete ta'aloga i vaiaso ta'itasi, e aofia ai le malosi, fe'avea'i, ma fa'amalositino fetu'una'i. O nei fuafuaga e mamao ese mai fofo masani e tasi-tutusa-uma; o lo'o fa'atulagaina fa'apitoa mo tagata tamo'e ala i tulaga eseese o le poto masani, ma le fa'amoemoe e le gata ina fesoasoani ia te oe e fa'amae'a ae e mafai fo'i ona sili atu i lou vaitausaga. O a matou fuafuaga ultra marathon e fa'atatau i mamao eseese (50k, 50 maila, 100k, ma le 100 maila) ma tulaga (Amata/Intermediate/Fa'atauvaga), fa'amautinoa o lo'o iai se fuafuaga talafeagai mo so'o se ultramarathoner fa'amoemoe.

O le a le mea e tulaga ese ai a tatou fuafuaga:

1. Vaega Fa'aa'oa'oga Fa'atulagaina: Ua vaevaeina a matou fuafuaga i vaega faʻapitoa aʻoaʻoga, e faʻatatau i vaega eseese e taua mo le manuia o ultramarathon.
2. Auala Fa'atasi: Matou te talitonu i se faʻataʻitaʻiga atoa i toleniga, e aofia ai le taʻavale, malosi, feʻaveaʻi, ma faʻaloloa. O sauniga uma e fuafua lelei ma tu'ufa'atasia i lau Trainingpeaks fa'amatalaga mo le faigofie ona maua ma siaki.
3. Tua atu Mamao: Taimi ma Malosi: E le pei o fuafuaga masani e taulaʻi naʻo le mamao, o matou taʻaloga e faʻatatau i le taimi. O le malosi e fuaina i le ta o le fatu, faʻamautinoa o lau toleniga e fetaui ma ou gafatia ma le alualu i luma.

Fa'aaliga Fa'aaliga:

• Vaega o Aoaoga Lautele, Vaitaimi Faavae: Fausia se faavae malosi, faʻafeiloaʻi vaivaiga ma faʻaleleia le tulaga atoa o le tino.
• Vaega o Aoaoga Lautele, Vaitaimi Fa'apitoa: Fa'atatau i le aerobic ma le anaerobic thresholds, e taula'i i le fa'ateleina o le malosi ma le fa'atinoga.
• Vaega Tauvaga, Mu'i Tauvaga: Fa'alelei lau toleniga mo le malosi o le tauvaga, saoasaoa, ma isi vaega e pei o fanua, mea'ai, ma meafaigaluega. I lenei vaega tatou te faateleina le leo!
• Vaega Tauvaga, Tape + Tauvaga: Aulia le aso o le tuuga ma le maualuga o le malosi, faaosofia, ma le malosi, mulimuli i taiala o taumafa mo le lelei atoatoa.
• Laasaga ole Suiga – Suiga & Toe Fa'aleleia: Fa'amuamua le toe fa'aleleia o so'oga ma maso, toe fa'afo'isia lou tino i lona fa'agaioiga masani.

Auala matou te aʻoaʻoina ai: Faʻaalia Mea lilo

Lu'itau Faaletino:

• Malosi faavae: E taua mo le manuia, o a matou fuafuaga e aofia ai aʻoaʻoga malosi faʻatatau e ave ai oe i le tini.
• Malosi fa'apitoa: Saunia ou maso ma sooga mo manaoga tulaga ese o le tamoe i lalo.
• Tumau: Fa'asao le malosi i mamao mamao e ala i le fa'atumauina o se sone maualalo le pa'u.

Tomai Fa'atekinisi:

• Fe'avea'i & Fe'avea'i: Su'e auala fa'atekinisi ma le faigofie e ala i fa'amalositino fe'avea'i ma fetu'una'i.
• Toleniga Saosaoa: Fa'aleleia lou mataalia i luga o laufanua lu'itau.
• Plyometrics: Fa'asa'o au tali i toleniga papa.

Malosi o le Mafaufau:

• Aʻoaʻiga: Ia atiaʻe se mafaufau pulea e tumau ai le taulaʻi i au sini.
• Motugaafa: Taulai lau mata i le taui e tumau ai le faaosofia i lau malaga ultramarathon.
• Fa'aola Ola: Ia mataala i si'osi'omaga lu'itau, tusa lava pe o'o mai le vaivai.

Fa'ata'ita'iga 100 Maile Fuafuaga Fa'aa'oa'oga Va'aiga 44 vaiaso

Vaega o Aoaoga Lautele, Vaitaimi Faavae (1-3 masina)

• Fa'aleleia lautele o le tino.
• Galue i Vaivaiga (I le gaoioi ma le malosi).
• Fetuuna'iga/fa'aleleia o le tino (a'oa'oga ma mea'ai).
• Malosiaga faavae lautele.
• Aoaoga o fausaga tapuvae vae.

Faataitaiga vaiaso 2.)

Aso Gafua: Faigofie a'oa'oga koluse 50 min, Planks / CORE 12 min

Aso Lua: Malologa

Aso Lulu: Fa'ato'a fa'ama'i 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Fa'aloaloa 15 min

Aso Tofi: Toleniga Malosi Fa'atino 45 min

Aso Faralie: Malologa

Aso Tona'i: Faigofie Tamomoe i fanua maupu'epu'e 50 min, Va'e fe'avea'i-mautu malosi 20 min

Aso Sa: Faigofie le tamoe 40 min

Vaega o Aoaoga Lautele, Vaitaimi Fa'apitoa (1-3 masina)

• Fa'aa'oa'oga o faitoto'a (aerobic/anaerobic).
• Aoaoga ole VO2 max.
• Fetuuna'i le volyme o toleniga i sini ma le talafaasolopito o tagata afeleti.
• Malosi maualuga pito i lalo o le tino, CORE, ma le taʻavale faʻapitoa.

Faataitaiga vaiaso 21.)

Aso Gafua: A'oa'oga fa'akoluse faigofie 50 min, Tu'uvae fe'avea'i mautu 30 min

Aso Lua: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Fa'aloaloa 15 min

Aso Lulu: Malosi Faavae 50 min

Aso Tofi: VO2-max poloka o 25 min 53 min

Aso Faralie: Malologa

Aso Tona'i: Auala alu a'e umi 120 min

Aso Sa: Faigofie le tamoe 60-70 min

Vaega Fa'atauva, Mu'i Fa'atauvaga (4-6 vaiaso)

• Toleniga malosi ma le saoasaoa.
• A'oa'oina isi fa'amatalaga fa'atauvaga (laufanua, mea'ai, mea faigaluega).
• Taofi tulaga malosi ma plyometrics.

Faataitaiga vaiaso 38.)

Aso Gafua: Auala faigofie 60-70 min, Malosi i luga o le tino (Poles ta'avale ala) 25 min

Aso Lua: Aerobic malosi malosi 50-60 min, fa'aloloa 15 min

Aso Lulu: Plyometric aʻoaʻoga 30 min, Faʻaalia le malosi 15 min

Aso Tofi: Faʻalelei le taʻavale 50-60 min

Aso Faralie: Malologa

Aso Tona'i: Auala e alu i luga a'e umi + auala fa'aaero 4 itula, Fa'aloaloa 15 min

Aso Sa: Toleniga koluse faigofie 50 min

Faataitaiga vaiaso 42.)

Aso Gafua: Auala faigofie 70-80 min

Aso Lua: Aerobic malosi taimi 60-70 min sone 2, fa'aloloa 15 min

Aso Lulu: Toleniga galue 45 min

Aso Tofi: Fa'alelei le ta'avale 60 min

Aso Faralie: Malologa

Aso Tona'i: Fa'ata'ita'i fa'atasi ma mea'ai ma mea faigaluega 6 itula, Fa'aloloa 15 min

Aso Sa: Toleniga koluse faigofie 50 min

Vaega Fa'atauva, Tape + Fa'atauvaga (1-2 vaiaso)

• Fetuuna'i le leo ma le malosi i le taimi o le tapepe.
• Aulia le aso o tuuga ma le maualuga o le malosi, faaosofia, malosi atoatoa, tulaga ma le tulaga lelei.
• Ta'iala mo mea'ai, a'o le'i faia ma le taimi o tuuga.

Faataitaiga vaiaso 44.)

Aso Gafua: Auala faigofie 40-50 min, Hip fe'avea'i 15 min

Aso Lua: Aerobic malosi malosi 50-60 min, fa'aloloa 15 min

Aso Lulu: Faigofie Soa/Tamo'e 60 min

Aso Tofi: Malologa

Aso Faralie: ASO TU'U'UGA 100 MILES (fa'amafanafana a'o le'i tuuga)

Aso Tona'i: Auala e alu i luga a'e umi + auala fa'aaero 4 itula, Fa'aloaloa 15 min

Aso Sa: Toleniga koluse faigofie 50 min

Laasaga ole Suiga – Suiga & Toe Fa'aleleia

• Toe faʻaleleia o sooga ma maso.
• Toe fa'aleleia le fa'agaioiga masani o totoga o le tino ma le cardiovascular system.
• Ta'iala tau taumafa pe a mae'a tuuga.

O Lau Malaga e Amata I'inei: Tatala Lou Avanoa Tele

ArduuaO fuafuaga a'oa'oga ultra marathon o lau ki lea e tatala ai le gafatia moni i totonu ia te oe. Afai ua e sauni e fa'afetaia le lu'i ma fa'aeaea lau ta'aloga ultramarathon.

I tua atu o le Fuafuaga: Faapefea Arduua Suia Tagata tamo'e

At Arduua, o la tatou tautinoga e sili atu nai lo le saunia o fuafuaga faaleaoaoga. O lo'o matou ofoina atu fo'i fuafuaga fa'aa'oa'oga fa'apitoa ma Taʻiala a le tagata lava ia fetuutuunai la tatou auala i tagata taitoatasi, ia mautinoa o se fuafuaga e ogatusa ma au sini, tuuga, ma tautinoga patino. E fa'aogaina e a matou faiaoga fa'amatalaga na maua mai Arduua Su'ega mo le tamo'e o le Auala e fua sa'o ai lou tulaga malosi, fe'avea'i, ma le malosi.

Metotia Fa'aa'oa'oga: Se Va'aiga i tua o Va'aiga

O a matou a'oa'oga e maua'a i uta a'oa'oga fa'apitoa e fuaina i le tamo'e o le fatu, ma le taula'i i le umi o le mamao. Ole mea lea e fa'amautinoa ai o vasega uma e fetaui ma ou mana'oga ta'ito'atasi, e fesoasoani ia te oe e ausia au sini i taimi uma. O ta'aloga uma e fa'atatau i le taimi ma fa'atonu le fua o le fatu, e maua ai se pa'i fa'apitoa i au toleniga.

A'oa'oga Taimi Moni e ala ile Toleniga Matamata

Vaai faalemafaufau i lau uati a'oa'oga e ta'ita'ia oe i vasega tamomo'e ta'itasi, fetuutuunai i lou saoasaoa ma fa'amautinoa e te tumau i totonu o sone fa'atatau o le fatu. O la matou auala e tuʻufaʻatasia ai le faʻaogaina o aʻoaʻoga faʻavae i luga ole laiga ma le saʻo o aʻoaʻoga i le taimi moni.

Amata i lau Ultra Journey: O Lou Avanoa Faatalitali

ArduuaO fuafuaga a'oa'oga ultra marathon e le na'o ni fuafuaga; o ni malaga fa'aliliu e fa'atatau ia te oe. Ua sauni e talia le lu'i? Amata i le aso ma molimauina le suiga ofoofogia o loʻo faʻatali mo oe.

Filifili Lau Fuafuaga

Arduua o lo'o ofoina atu Fuafuaga Fa'aa'oa'oga ua uma ona saunia mai le 5 km - 100 Maile.

Fuafuaga a'oa'oga uma

100 maila Fuafuaga aʻoaʻoga taʻavale ala - Amata, 24 - 48 vaiaso

100 maila Fuafuaga o aʻoaʻoga taʻavale i luga ole ala - Intermediate, 24 - 48 vaiaso

100 maila Fuafuaga o aʻoaʻoga taʻavale ala - Faʻatauva, 24 - 48 vaiaso

100k Ala, Fuafuaga aʻoaʻoga taʻitoʻatasi - Amata, 24 - 48 vaiaso

100k Ala, Fuafuaga aʻoaʻoga taʻitoʻatasi - Intermediate, 24 - 48 vaiaso

100k Ala, Fuafuaga aʻoaʻoga taʻitoʻatasi - Faʻatauva, 24 - 48 vaiaso

Fuafuaga aʻoaʻoga taʻavale 50 Miles Trail - Amata, 24 - 48 vaiaso

Fuafuaga a'oa'oga fa'ata'ita'iga ole 50 Miles Trail – Intermediate, 24 – 48 vaiaso

Fuafuaga aʻoaʻoga faʻataʻitaʻiga 50 Miles Trail - Faʻatauva, 24 - 48 vaiaso

50k auala fa'aa'oa'oga fuafuaga - Amata, 16 - 48 vaiaso

Fuafuaga a'oa'oga e ta'i 50k ala - Intermediate, 16 - 48 vaiaso

50k auala fa'aa'oa'oga fuafuaga - Fa'atauva, 16 - 48 vaiaso

Faʻafesoʻotaʻi ma Arduua Coaching!

Afai e te fiafia iai Arduua Coaching ma saili fesoasoani i au aoaoga, fa'amolemole asiasi mai i la matou webpage mo fa'amatalaga fa'aopoopo. Mo so'o se fesili po'o ni fesili, lagona le saoloto e aapa atu i Katinka Nyberg i katinka.nyberg@arduua.com.