Qorshaha Sannadlaha ah & Muddada

Si loo hubiyo inaad ku jirto qaabkaaga ugu fiican maalinta jinsiyadda, tababarahaagu wuxuu bilaabi doonaa inuu kuu abuuro qorshe sanadle ah, oo ay ku jiraan ajandaha tartanka iyo wejiyada kala duwan ee tababarka.

Tartannada ABC
Waxaan u qaybinay jinsiyadaha aad rabto in aad ku tartanto qorshahaaga tababbarka anagoo u kala jebinayna jinsiyadaha A, jinsiyadaha B iyo jinsiyadaha C.

• Tartannada A: Jinsiyadaha ugu muhiimsan halkaas oo aan ku hubin doonno inaad ku jirto xaaladdii ugu sarreysay oo aad diyaar u tahay inaad naftaada ka sarreyso.
• Tartannada B: Jinsiyada la midka ah A marka la eego masaafada, korodhka dhererka, dhulka iwm. halkaas oo aad tijaabin doonto xeeladaha, qalabka, xawaaraha iwm. si aad ugu isticmaasho jinsiyadaada A.
• Tartannada C: Jinsiyada aan waxba ka beddeli doonin qorshayaashayada waxaanan ku dari doonaa qorshahaaga tababarka.

Wajiga Tababarka Guud, Muddada Saldhigga (1-3 bilood)

• Horumarka guud ee xaalada jireed.
• Ka shaqee daciifnimada (Dhaqdhaqaaqa iyo xoogga).
• La qabsiga/kor uqaadida qaabdhismeedka jirka (tababarka iyo nafaqada).
• Xoogga guud ee saldhigga.
• Tababarka qaababka anqawga cagta.

Wajiga Tababarka Guud, Muddada Gaarka ah (1-3 bilood)

• Tababarka marinnada (aerobic/anaerobic).
• Tababarka VO2 max.
• La qabso codka tababarka hadafyada iyo taariikhda ciyaaraha.
• Awoodda ugu badan ee jirka hoose, CORE, iyo gaar ahaan socodka.

Marxaladda tartanka, ka hor tartanka (4-6 toddobaad)

• Xoojinta tartanka tababarka iyo socodka.
• Tababarka tafaasiisha tartanka kale (dhulka, nafaqada, qalabka).
• Haysashada heerarka xoogga iyo plyometrics.

Wajiga tartanka, Tapering + Tartanka (1-2 toddobaad)

• Hagaajin mugga iyo xoojinta inta lagu jiro duubista.
• Ku gaar maalinta tartanka adiga oo leh jimicsiga ugu sarreeya, dhiirigelinta, tamar buuxda, heerar iyo xaalad fayoobi.
• Tilmaamaha nafaqada, ka hor iyo xilliga jinsiyadda.

Marxaladda kala-guurka - Kala-guurka & Soo kabashada

• Kala-goysyada iyo soo kabashada murqaha.
• Dib u soo kabashada shaqada joogtada ah ee xubnaha jirka iyo nidaamka wadnaha iyo xididada.
• Tilmaamaha nafaqada ka dib jinsiyadda.

Jirdhiska, Foomka & Daalka

Si loo hagaajiyo loona xakameeyo culeyska tababarka ee ciyaaryahan kasta, iyo si loo hubiyo in ciyaartoydeena ay ku jiraan heer wanaagsan Fitness, oo si fiican ugu diyaar garoobay inay awoodaan inay qabtaan tartankooda A iyo B ee la qorsheeyay iyadoo ugu sarreysa Form, waxaan u isticmaalnaa madal Trainingpeks qalab ahaan, anagoo la shaqaynayna halbeegyada FITNESS, FATIQUE iyo FORM. Halkan ka akhri wax badan oo ku saabsan sida aanu u samayno. Tartankaaga ugu Wanaagsan >>