Planet e trajnimit Ultra Marathon: Zhbllokoni sekretet
Zbuloni sekretet pas ArduuaPlanet e Trajnimit Ultra Marathon, duke përfshirë metodologjinë tonë dhe shembuj konkretë nga "Plani i trajnimit ultra maratonë 100 milje - i ndërmjetëm" për të ngritur udhëtimin tuaj të trajnimit.
Nisja në një ultramaratonë prej 100 miljesh është një sfidë monumentale që kërkon më shumë sesa thjesht qëndrueshmëri fizike; kërkon një qasje strategjike, të mirëplanifikuar dhe të disiplinuar. Në Arduua, ne i kuptojmë kërkesat unike të vrapimit në shtigje, veçanërisht në fushën e ultramaratonave. Kjo është arsyeja pse ne kemi hartuar me përpikëri Planin tonë të Stërvitjes Ultra Maratonë për 100 Milje për të fuqizuar vrapuesit si ju për të mposhtur këtë arritje të jashtëzakonshme.
Udhëtimi drejt 100 miljeve fillon me 50k, 50 milje dhe 100k
Një vështrim në ArduuaPlanet e Trajnimit Ultra Marathon:
At Arduua, ne kemi hartuar me përpikëri plane trajnimi ultramaratonë që përfshijnë 16-48 javë, duke ofruar stërvitje të kuruara me kujdes çdo javë, duke përfshirë ushtrime të forcës, lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit. Këto plane janë larg zgjidhjeve të përgjithshme të njëanshme; ato janë përshtatur posaçërisht për vrapuesit e shtigjeve të niveleve të ndryshme të përvojës, me qëllim që jo vetëm t'ju ndihmojnë të përfundoni, por edhe potencialisht të shkëlqeni brenda grupmoshës suaj. Planet tona ultramaratonë kujdesen për distanca të ndryshme (50k, 50 milje, 100k dhe 100 milje) dhe nivele (fillestare/mesatare/konkurruese), duke siguruar që të ketë një plan të përshtatshëm për çdo ultramaratonist aspirues.
Çfarë i bën planet tona unike:
- Fazat e strukturuara të trajnimit: Planet tona janë të ndara në faza specifike stërvitore, ku secila synon aspekte të ndryshme thelbësore për suksesin e ultramaratonës.
- Qasja holistike: Ne besojmë në një qasje holistike ndaj stërvitjes, duke mbuluar vrapimin, forcën, lëvizshmërinë dhe shtrirjen. Çdo seancë është planifikuar me përpikëri dhe është e integruar në tuajin Trainingpeaks llogari për qasje dhe gjurmim të lehtë.
- Përtej distancës: Koha dhe Intensiteti: Ndryshe nga planet tradicionale që fokusohen vetëm në distancë, seancat tona të vrapimit bazohen në kohë. Intensiteti matet me rrahjet e zemrës, duke siguruar që stërvitja juaj të përputhet me aftësitë dhe përparimin tuaj individual.
Fazat e zbuluara:
- Faza e përgjithshme e trajnimit, periudha bazë: Ndërtoni një bazë të fortë, duke trajtuar dobësitë dhe duke përmirësuar gjendjen e përgjithshme fizike.
- Faza e përgjithshme e trajnimit, periudha specifike: Synoni pragjet aerobike dhe anaerobe, duke u fokusuar në maksimizimin e forcës dhe performancës.
- Faza Konkurruese, Para-Konkurruese: Rregulloni mirë stërvitjen tuaj për intensitetin e konkurrencës, ritmin dhe aspektet shtesë si terreni, ushqimi dhe pajisjet. Në këtë fazë ne rrisim volumin!
- Faza e konkurrencës, zvogëlimi + konkurrenca: Arritni ditën e garës me nivele të larta të fitnesit, motivimit dhe energjisë, duke ndjekur udhëzimet e të ushqyerit për performancë optimale.
- Faza e tranzicionit - Tranzicioni dhe Rimëkëmbja: Jepini përparësi rimëkëmbjes së kyçeve dhe muskujve, duke e rikthyer trupin tuaj në funksionimin e tij të rregullt.
Si stërvitemi: Zbulohen sekretet
Sfidat fizike:
- Forca e bazës: Thelbësore për suksesin, planet tona përfshijnë trajnime të synuara të forcës për t'ju çuar në vijën e finishit.
- Forca ekscentrike: Përgatitni muskujt dhe nyjet tuaja për kërkesat unike të vrapimit në zbritje.
- durim: Kurseni energjinë në distanca të gjata duke mbajtur një zonë të ulët pulsi.
Mjeshtëri teknike:
- Lëvizshmëria dhe fleksibiliteti: Lundroni terrenet teknike me lehtësi përmes ushtrimeve specifike të lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit.
- Stërvitjet e shpejtësisë: Përmirësoni shkathtësinë tuaj mbi terrenin sfidues.
- Pliometria: Mprehni reagimet tuaja me stërvitje shpërthyese.
Rezistenca mendore:
- Disipline: Kultivoni një mentalitet të disiplinuar për të qëndruar të fokusuar në qëllimet tuaja.
- motivimi: Mbani sytë nga çmimi për të qëndruar të motivuar gjatë gjithë udhëtimit tuaj ultramaratonë.
- Instinkti i mbijetesës: Qëndroni vigjilentë në mjedise sfiduese, edhe kur fillon lodhja.
Shembull Plani i trajnimit 100 milje Intermediate 44 javësh
Faza e përgjithshme e trajnimit, periudha bazë (1-3 muaj)
- Përmirësimi i përgjithshëm i gjendjes fizike.
- Punoni mbi dobësitë (në lëvizshmëri dhe forcë).
- Përshtatjet/përmirësimet e përbërjes së trupit (stërvitje dhe ushqim).
- Forca e përgjithshme e bazës.
- Trajnimi i strukturave të kyçit të këmbës.
Shembull javë 2.)
E hënë: Trajnim i lehtë kryq 50 min, Dërrasa / Bërthama 12 min
E martë: Pushim
E mërkurë: Vrapim piramidial 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Stretch 15 min
E enjte: Trajnim Funksional i Forcave 45 min
E premte: Pushim
shtunë: Vrapim i rehatshëm në terren kodrinor 50 min, lëvizshmëri e këmbëve-forca qëndrueshmëri 20 min
e diel: Vrapim i lehtë 40 min
Faza e Përgjithshme e Trajnimit, Periudha specifike (1-3 muaj)
- Stërvitje e pragjeve (aerobe/anaerobe).
- Trajnimi i VO2 max.
- Përshtatni vëllimin e stërvitjes me qëllimet dhe historinë e atletit.
- Forca maksimale e trupit të poshtëm, Bërthama dhe specifikat e drejtimit.
Shembull javë 21.)
E hënë: Trajnim i lehtë kryq 50 min, stabilitet i lëvizshmërisë së kyçit të këmbës 30 min
E martë: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min
E mërkurë: Baza e forcës 50 min
E enjte: Blloku VO2-max prej 25 min 53 min
E premte: Pushim
shtunë: Shteg i gjatë përpjetë 120 min
e diel: Vrapim i lehtë 60-70 min
Faza Konkurruese, Para-Konkurruese (4-6 javë)
- Intensiteti dhe ritmi i garës së stërvitjes.
- Trajnimi i detajeve të tjera të konkursit (terreni, ushqimi, pajisjet).
- Mbajtja e niveleve të forcës dhe pliometrisë.
Shembull javë 38.)
E hënë: Gjurmë e lehtë 60-70 min, Forca e sipërme e trupit (shtyllat e vrapimit të shtigjeve) 25 min
E martë: Tempo intensiv aerobik 50-60 min, shtrirje 15 min
E mërkurë: Stërvitje pliometrike 30 min, Forca Express 15 min
E enjte: Vrapim i rehatshëm 50-60 min
E premte: Pushim
shtunë: Shteg vrapimi përpjetë të gjata + shteg aerobik 4 orë, shtrirje 15 min
e diel: Trajnim i lehtë kryq 50 min
Shembull javë 42.)
E hënë: Shteg i lehtë 70-80 min
E martë: Tempo intensiv aerobik 60-70 min zona 2, shtrirje 15 min
E mërkurë: Stërvitje funksionale 45 min
E enjte: Vrapim i rehatshëm 60 min
E premte: Pushim
shtunë: Vrapim test me ushqim dhe pajisje 6 orë, Stretch 15 min
e diel: Trajnim i lehtë kryq 50 min
Faza e konkurrencës, zvogëlimi + konkurrenca (1-2 javë)
- Rregulloni volumin dhe intensitetin gjatë zvogëlimit.
- Arrijeni ditën e garës me kulmin e fitnesit, motivimit, energjisë së plotë, niveleve dhe gjendjes së mirëqenies.
- Udhëzimet e të ushqyerit, para dhe gjatë garës.
Shembull javë 44.)
E hënë: Gjurmë e lehtë 40-50 min, lëvizshmëri e ijeve 15 min
E martë: Tempo intensiv aerobik 50-60 min, shtrirje 15 min
E mërkurë: Shëtitje/Vrapim shumë i lehtë 60 min
E enjte: Pushim
E premte: DITA E GRAVE 100 MILJE (ngrohja para garës)
shtunë: Shteg vrapimi përpjetë të gjata + shteg aerobik 4 orë, shtrirje 15 min
e diel: Trajnim i lehtë kryq 50 min
Faza e tranzicionit - Tranzicioni dhe Rimëkëmbja
- Rimëkëmbja e kyçeve dhe muskujve.
- Rimëkëmbja e funksionimit të rregullt të organeve të trupit dhe sistemit kardiovaskular.
- Udhëzimet e të ushqyerit pas garës.
Udhëtimi juaj fillon këtu: Zhbllokoni potencialin tuaj ultra
ArduuaPlanet e stërvitjes ultra maratonë të 's janë çelësi juaj për të zhbllokuar potencialin e vërtetë brenda jush. Nëse jeni gati për të marrë përsipër sfidën dhe për të ngritur performancën tuaj në ultramaratonë.
Përtej planit: Si Arduua Transformon vrapuesit
At Arduua, angazhimi ynë shkon përtej ofrimit të planeve të trajnimit. Ne ofrojmë gjithashtu plane trajnimi të individualizuara dhe Trajnimi personal përshtatni qasjen tonë për çdo individ, duke siguruar një plan që përputhet me qëllimet, garat dhe angazhimet tuaja personale. Trajnerët tanë përdorin njohuritë e marra nga Arduua Testet për vrapimin e shtigjeve për të vlerësuar me saktësi nivelin bazë të fitnesit, lëvizshmërinë dhe forcën tuaj.
Metodologjia e trajnimit: Një vështrim prapa skenave
Stërvitja jonë është e rrënjosur në ngarkesën e personalizuar të stërvitjes, e matur nga vrapimi i rrahjeve të zemrës dhe fokusimi në kohëzgjatjen në distancë. Kjo siguron që çdo seancë t'i përshtatet nevojave tuaja individuale, duke ju ndihmuar të arrini vazhdimisht qëllimet tuaja. Të gjitha seancat e vrapimit bazohen në kohë dhe rregullohen nga rrahjet e zemrës, duke ofruar një prekje të personalizuar në stërvitjen tuaj.
Trajnim vrapimi në kohë reale nëpërmjet Training Watch
Imagjinoni që ora juaj e stërvitjes ju drejton gjatë çdo seance vrapimi, duke iu përshtatur ritmit tuaj dhe duke ju siguruar që të qëndroni brenda zonave të synuara të rrahjeve të zemrës. Qasja jonë kombinon komoditetin e trajnimit të bazuar në internet me saktësinë e stërvitjes në kohë reale.
Filloni në Udhëtimin tuaj Ultra: Potenciali juaj Pret
ArduuaPlanet e stërvitjes ultramaratonë të 's nuk janë thjesht plane; ato janë udhëtime transformuese të përshtatura për ju. Gati për të përqafuar sfidën? Filloni sot dhe dëshmoni transformimin e pabesueshëm që ju pret.
Zgjidhni Plani juaj
Arduua po ofrojnë plane trajnimi të përgatitura paraprakisht nga 5 km – 100 milje.
Plani i stërvitjes për vrapim në shtigje 100 milje – Fillestar, 24 – 48 javë
Plani i stërvitjes për vrapim në shtigje 100 milje – i mesëm, 24 – 48 javë
Plani i stërvitjes për vrapim në shtigje 100 milje – Konkurruese, 24 – 48 javë
100k Trail, plan trajnimi i individualizuar – Fillestar, 24 – 48 javë
100k Trail, plan trajnimi i individualizuar – i mesëm, 24 – 48 javë
100k Trail, plan trajnimi i individualizuar – Konkurruese, 24 – 48 javë
Plani i stërvitjes së vrapimit 50 Milje Trail – Fillestar, 24 – 48 javë
Plani i stërvitjes së vrapimit në 50 milje në Trail – i mesëm, 24 – 48 javë
Plani i stërvitjes së vrapimit 50 Mile Trail – Konkurruese, 24 – 48 javë
Plani i stërvitjes për vrapim në shtigje 50 mijë – Fillestar, 16 – 48 javë
Plani i stërvitjes për vrapim në shtigje 50 mijë - i ndërmjetëm, 16 - 48 javë
Plani i stërvitjes për vrapim në 50 mijë shtigje – Konkurruese, 16 – 48 javë
Kontakto Arduua Coaching!
Nëse jeni të interesuar Arduua Coaching dhe duke kërkuar ndihmë me trajnimin tuaj, ju lutemi vizitoni faqen tonë webpage për informacion shtesë. Për çdo pyetje ose pyetje, mos ngurroni të kontaktoni Katinka Nyberg në katinka.nyberg@arduua.com.
