LITS'ELISO TSA PHEPO E KHUTSANE TSELA
Itokisetse letsatsi la lebelo 'me u qale ho rera le ho ikamahanya le phepo e nepahetseng le hydration bonyane beke pele ho peiso.
Arduua e hlahisitse litataiso tse ling tse akaretsang tsa phepo le metsi tse lokelang ho lateloa beke pele ho Tsela kapa Skyrace 12-20-35 km (90 - 120 min).
BEKE ea tlholisano:
- Sepheo: Etsa preload e ntle ea lik'habohaedreite le hydration ho fihla maemong a matle ka letsatsi la ketsahalo.
- Preload ea lik'habohaedreite bakeng sa liketsahalo tse tla nka metsotso e fetang 90: Ho kgothaletswa ho noa pakeng tsa 7 le 10 dikgerama ka kilo ea boima ba 'mele nakong ea lihora tse 24 pele ho tlhahlobo, ho itšetlehile ka phihlelo ea hau.
PELE tlhōlisano: (Sejo sa hoseng kapa sa motšehare lihora tse 3 pele ho tlhōlisano)
- Sepheo: Ho boloka maemo a lekaneng a hydration le maemo a nepahetseng a mesifa ea glycogen. 'Mala oa moroto oa hau e ka ba sesupo se setle sa boemo ba hau ba metsi
- 2-4 dikgerama tsa lik'habohaedreite ka kilo ea boima ba 'mele + 0.3 dikgerama tsa protheine ka kg ea boima (Ex / 1 sengoathoana + 120 gr ea bohobe kapa lijo-thollo + jeme kapa mahe a linotsi + yogurt)
- 300 ml ea seno sa isotonic ka ho noa ho fihlela tlhahlobo e qala.
- Caffeine e ka ba tlatsetso e ntle le e susumetsang e nkiloeng ka tsela e laoloang le haeba u se u ntse u e-na le mamello ea hau e netefalitsoeng.
MOTLATSI tlhōlisano: Short Trail 12-20 km
- Sepheo: Hlokomela mabenkele a glycogen e le hore a se ke a ba le letho ka ho feletseng nakong ea tlhōlisano.
- Li-gel tsa matla tse monyang ka potlako le seno sa lipapali. Pakeng tsa 30-50 dikgerama / hora ea lik'habohaedreite li buelloa ho itšetlehile ka lebelo le boima ba moatlelete.
- Mabapi le hydration, beha seno sa lipapali pele, le hoja se ka kopanngoa le ho noa metsi ka ho eketsa letsoai le lekaneng, haholo-holo sodium.
KA MOR'A tlhōlisano:
- Sepheo: Ho ntlafatsa ho hlaphoheloa ha mesifa le ho tlatsa mesifa le sebete sa glycogen. Re hloka ho ja lik'habohaedreite tsa boleng bo holimo le liprotheine. Ho khutlisetsa metsi 'meleng ka metsi le li-electrolyte ho tla hlokahala.
- 1 dikgerama tsa lik'habohaedreite ka kilo ea boima ba 'mele + 0.4 dikgerama tsa protheine ka kg ea boima ba 'mele
- Nako e ntle ka ho fetisisa ke nakong ea halofo ea hora e tlang ka karolelano ea 2: 1 (CH / protein)
/ Fernando Armisén, Arduua Moetlisi oa Hlooho