TATAISO EA PHEPO VERTICAL KILOMETER
Itokisetse letsatsi la lebelo 'me u qale ho rera le ho ikamahanya le phepo e nepahetseng le hydration bonyane beke pele ho peiso.
Arduua e hlahisitse litataiso tse ling tse akaretsang bakeng sa phepo e nepahetseng le hydration tse lokelang ho lateloa beke pele ho Kilomethara e Otlolohileng.
BEKE ea tlholisano:
- Sepheo: Ho fihla maemong a matle a metsi le phepo ka letsatsi la ketsahalo.
- Ha ho hlokahale ho etsa nako ea ho jara lik'habohaedreite esale pele kaha ke ketsahalo ea nako e khuts'oane mme lik'habohaedreite tse bolokiloeng mesifa le sebete li tlameha ho lekana ho tobana le tlholisano ka litiiso tsa matla.
PELE tlhōlisano: (Sejo sa hoseng kapa sa motšehare lihora tse 3 pele ho tlhōlisano)
- Sepheo: Ho boloka maemo a lekaneng a hydration le maemo a nepahetseng a mesifa ea glycogen. 'Mala oa moroto oa hau e ka ba sesupo se setle sa boemo ba hau ba metsi
- 2-4 dikgerama tsa lik'habohaedreite ka kilo ea boima ba 'mele + 0.3 dikgerama tsa protheine ka kg ea boima (Ex / 1 sengoathoana + 120 gr ea bohobe kapa lijo-thollo + jeme kapa mahe a linotsi + yogurt)
- 300 ml ea seno sa isotonic ka ho noa ho fihlela tlhahlobo e qala.
- Caffeine e ka ba tlatsetso e ntle le e susumetsang e nkiloeng ka tsela e laoloang le haeba u se u ntse u e-na le mamello ea hau e netefalitsoeng.
MOTLATSI tlhōlisano: Short Trail 10-15 km kapa VK
- Liketsahalong tse khuts'oane le tse matla joalo ka KV kapa Trail e khuts'oane haholo ea metsotso e 40-60, noa seno sa lipapali se nang le lik'habohaedreite le letsoai kapa gel e matla e monyang ka potlako kapa ho hlatsoa molomo ka papali ena ea seno ho lekane.
- Liketsahalong tsa metsotso e 60 ho isa ho tse 75 ho kgothaletswa ho becha ka ho toba ka seno sa lipapali esita le gel e matla (15-20 gr) e nang le lik'habohaedreite le caffeine haeba u li lekoa, e ka sebetsa ho tšehetsa karolo ea ho qetela ea morabe.
KA MOR'A tlhōlisano:
- Sepheo: Ho ntlafatsa ho hlaphoheloa ha mesifa le ho tlatsa mesifa le sebete sa glycogen. Re hloka ho ja lik'habohaedreite tsa boleng bo holimo le liprotheine. Ho khutlisetsa metsi 'meleng ka metsi le li-electrolyte ho tla hlokahala.
- 1 dikgerama tsa lik'habohaedreite ka kilo ea boima ba 'mele + 0.4 dikgerama tsa protheine ka kg ea boima ba 'mele
- Nako e ntle ka ho fetisisa ke nakong ea halofo ea hora e tlang ka karolelano ea 2: 1 (CH / protein)
/ Fernando Armisén, Arduua Moetlisi oa Hlooho