Ho utloisisa le ho Thibela Iliotibial Band Syndrome
At Arduua Trail Running Coaching, re ikemiselitse ho matlafatsa limathi ka tsebo le lisebelisoa tsa ho hlola mathata a tloaelehileng le ho ipabola mesebetsing ea bona ea ho matha.
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) ke taba e atileng har'a limathi, 'me ho utloisisa lisosa tsa eona le maano a thibelo ho bohlokoa bakeng sa ho boloka ts'ebetso e phahameng litseleng.
Iliotibial band syndrome (ITBS) ke kotsi ea bobeli e tloaelehileng ea lengole, 'me hangata e amahanngoa le ho matha sebaka se selelele, ho palama libaesekele le ho phahamisa boima ba' mele.
Sehloohong sena u tla fumana lintlha tse ling ka eona, le malebela le likeletso tsa ho e thibela, le mokhoa oa ho otlolla le ho fokotsa ho satalla. Sheba video ea ka e rekotiloeng qetellong ea sengoloa!
ITBS ke eng?
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) ke sesosa se ka sehloohong sa mahlaba a mangole har'a limathi, hangata ho bakoa ke ho ruruha ha sehlopha sa iliotibial-lesela le teteaneng la lisele tse tsamaeang ka ntle ho serope, ho tloha lethekeng ho ea lethekeng. Hangata ho ruruha ho etsahala ka lebaka la likhohlano pakeng tsa sehlopha sa IT le lateral femoral epicondyle, e leng se lebisang ho sa phutholoha le ho tsamaea ho fokolang, haholo-holo ka lehlakoreng le ka ntle la lengole.
Lisosa le Mabaka a Kotsi:
Hangata ITBS e amahanngoa le mesebetsi e amanang le ho khumama ka makhetlo a mangata, joalo ka ho matha sebaka, ho palama libaesekele le ho phahamisa boima ba 'mele. Limathi li kotsing haholo ho ITBS, haholo ha li ikoetlisetsa sebakeng se sa lekaneng kapa lik'hilomithara tse ntseng li eketseha ka potlako haholo. Lintho tse ling tse kotsi li kenyelletsa ho se leka-lekane ha mesifa, mokhoa o fokolang oa ho matha, le mekhoa e sa lekaneng ea ho futhumatsa kapa ho phomola.
Iliotibial band syndrome ke e 'ngoe ea lisosa tse ka sehloohong tsa ho opeloa ke lengole ho limathi. Sehlopha sa iliotibial ke sehlopha se teteaneng sa fascia karolong e ka morao ea lengole, ho tloha ka ntle ho pelvis, holim'a letheka le lengole, le ho kenya ka tlas'a lengole. Sehlopha se bohlokoa ho tsitsisa lengole nakong ea ho matha, ha e ntse e tloha ka morao ho femur ho ea ka pele ho femur nakong ea ts'ebetso. Ho phunya ho sa khaotseng ha sehlopha holim'a epicondyle ea lateral ea femoral e kopantsoeng le ho phunya khafetsa le ho atolosoa ha lengole nakong ea ho matha ho ka etsa hore sebaka seo se chese.
Lisosa le Mabaka a Kotsi
Hangata ITBS e amahanngoa le mesebetsi e amanang le ho khumama ka makhetlo a mangata, joalo ka ho matha sebaka, ho palama libaesekele le ho phahamisa boima ba 'mele. Limathi li kotsing haholo ho ITBS, haholo ha li ikoetlisetsa sebakeng se sa lekaneng kapa lik'hilomithara tse ntseng li eketseha ka potlako haholo. Lintho tse ling tse kotsi li kenyelletsa ho se leka-lekane ha mesifa, mokhoa o fokolang oa ho matha, le mekhoa e sa lekaneng ea ho futhumatsa kapa ho phomola.
Maano a Thibelo
At Arduua, re hatisa mokhoa o tsitsitseng oa ho thibela kotsi, ho lebisa tlhokomelo ho matlafatsa mesifa ea bohlokoa, ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo, le ho ntlafatsa mekhoa ea koetliso. Mona ke mekhoa e meng ea ho thusa ho thibela ITBS:
Boikoetliso ba ho Matlafatsa: Lebisa mesifa e potolohileng letheka, lirope le mangole ho ntlafatsa botsitso le ho fokotsa khatello ho sehlopha sa IT. Kenyelletsa boikoetliso bo kang ho koeteloa letheka, ho phahamisa leoto le ka lehlakoreng le ho squats kemisong ea hau.
Koetliso ea ho Fetolana Ho otlolla kamehla ha sehlopha sa IT, li-hip flexors, le quadriceps ho ka thusa ho boloka mefuta e mengata ea ho sisinyeha le ho thibela ho tiea ho ka tlatsetsang ho ITBS. Mekhoa ea ho itokolla ea foam le ea ho itokolla e ka ba molemo bakeng sa ho theola mesifa e thata.
Tsoelo-pele ea Butle-butle: Qoba ho eketseha ka tšohanyetso ha molumo oa koetliso kapa matla, kaha sena se ka beha khatello e feteletseng ho sehlopha sa IT le ho eketsa kotsi ea kotsi. Butle-butle u hahe lik'hilomithara 'me u kenye matsatsi a phomolo lenaneong la hau la koetliso ho u lumella ho hlaphoheloa ka ho lekaneng.
Thepa e Nepahetseng: Etsa bonnete ba hore lieta tsa hao tsa ho matha li loketse mofuta oa leoto la hao le ho matha, kaha lieta tse sa lokelang li ka mpefatsa litaba tsa biomechanical tse tlatsetsang ho ITBS. Nahana ka ho buisana le setsebi ho fumana seeta se setle ka ho fetisisa bakeng sa litlhoko tsa hau ka bomong.
Ntlafatso ea Mahlale: Ela hloko mokhoa oa hau oa ho matha le mokhoa oa ho tsamaea, o ikemiselitseng mokhoa o leka-lekaneng le o sebetsang oa motsamao o fokotsang ho sisinyeha ho feteletseng ha lengole. Sebetsa le mokoetlisi kapa setsebi sa 'mele ho rarolla mathata afe kapa afe a ka u lebisang ho ITBS.
Ka ho kenya ts'ebetsong mehato ena ea thibelo le ho beha tlhokomeliso ea likotsi pele, limathi li ka fokotsa kotsi ea ITBS le ho boloka ts'ebetso e nepahetseng litseleng. Hopola, thibelo ke senotlolo sa katleho ea nako e telele tseleng e tsamaeang.
Livideo tsa Boikoetliso
Ka tlase livideo ke tse ling tsa boikoetliso ba ho matlafatsa mesifa ea gluteus le maoto, ntle le litekanyo, le mehlala e seng mekae ea ho otlolla. Haeba u hloka malebela le litlhahiso tse ling bakeng sa boikoetliso, u ka ikopanya le rona ho instagram le maqephe a facebook.
Arduua Trail Running Coaching
Molekane oa hau o mathang tseleng, ho thibela likotsi, le ho ntlafatsa ts'ebetso
At Arduua, re ikemiseditse ho tshehetsa limathi tsa maemo ohle hore li finyelle lipakane tsa tsona le ho lula li se na kotsi. Bakoetlisi ba rona ba nang le boiphihlelo ba fana ka meralo ea boikoetliso e ikhethileng, tataiso ea litsebi, le ts'ehetso e tsoelang pele ho u thusa ho fihlela bokhoni ba hau ka botlalo litseleng.
Hore na o ikoetlisetsa peiso ea hau ea pele kapa u ikemiselitse ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ho marathone a maholo, Arduua Trail Running Coaching e teng ho thusa. Etela sebaka sa rona sa Marang-rang ho ithuta haholoanyane ka lits'ebeletso tsa rona tsa koetliso le kamoo re ka tšehetsang leeto la hau la ho matha.
Se ke oa lumella ITBS ho senya koetliso le litabatabelo tsa hau. Nka mehato ea ho thibela kotsi le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ka Arduua Trail Running Coaching haufi le uena.
Ikopanye le Rona!
Bakeng sa tlhaiso-leseling e batsi mabapi le lits'ebeletso tsa rona tsa koetliso le hore na re ka u thusa joang ho itokisetsa marathon ea hau e latelang, etela sebaka sa rona sa marang-rang kapa ikopanye le rona ka kotloloho ho katinka.nyberg@arduua.com.
Hopola, tsela e lebisang katlehong ea marathone ea mantlha e qala ka mohato o le mong. Let Arduua e be motataisi oa hau ha u ntse u le leetong la ho ea boholong litseleng. Arduua Koetliso ea Marang-rang >>
Ka litumeliso tse mofuthu!
/Katinka Nyberg, Arduua mothehi