Pedoman gizi 20-35 KM jalan satapak Lomba
Siap pikeun dinten balapan sareng mimitian ngarencanakeun sareng adaptasi nutrisi sareng hidrasi anjeun sahenteuna saminggu sateuacan balapan.
Arduua geus ngembangkeun sababaraha tungtunan umum pikeun gizi sarta hidrasi kudu dituturkeun saminggu saméméh Trail atawa Skyrace 20-35 km (2-4 jam).
MINGGU tina Kompetisi:
- Tujuan: Jieun preload alus karbohidrat sarta hidrasi pikeun anjog dina kaayaan pangalusna dina poé acara.
- Pramuat karbohidrat pikeun acara anu bakal tahan langkung ti 90 menit: Disarankeun nyéépkeun antara 7 sareng 12 gram per kg beurat salami 24/48 jam sateuacan kompetisi, gumantung kana pangalaman anjeun.
saencan kompetisi: (Sarapan atawa dahar beurang 3 jam saméméh kompetisi)
- Tujuan: Ngajaga tingkat hidrasi anu nyukupan sareng tingkat glikogén otot anu optimal. Warna cikiih anjeun tiasa janten indikator anu hadé pikeun status hidrasi anjeun.
- 2-4 gram karbohidrat per kg beurat + 0.3 gram protéin per kg beurat (Ex / 1 sapotong buah + 120 gr roti atawa cereals + jam atawa madu + yogurt).
- 300 ml inuman isotonic dina sips dugi mimiti tés.
- Kafein bisa jadi suplement alus sarta stimulan dicokot dina cara dikawasa jeung lamun geus boga kabuktian kasabaran Anjeun.
WAKTU kompetisi: Sedeng Trail 2-4 jam
- Gels énergi nyerep gancang sareng inuman olahraga. Antara 40-60 gram / jam karbohidrat dianjurkeun gumantung kana speed na beurat atlit.
- Ngeunaan hidrasi, masihan prioritas ka inuman olahraga, sanajan bisa digabungkeun jeung sips cai ku nambahkeun jumlah cocog uyah, utamana natrium, sarta utamana lamun jalan satapak anjeun bakal jadi sabudeureun 4 jam.
saatos kompetisi:
- Tujuan: Optimalkeun recovery otot jeung ngeusian otot jeung ati glikogén. Urang kedah tuang karbohidrat kualitas luhur sareng protéin. Rehidrasi ku cai sareng éléktrolit bakal penting.
- 1 gram karbohidrat per kg beurat + 0.4 gram protéin per kg beurat.
- Waktu anu pangsaéna nyaéta salami satengah jam salajengna dina nisbah perkiraan 2: 1 (CH / protéin).
/Fernando Armisén, Arduua Palatih sirah